Rééquilibrage alimentaire : une transition simple et efficace pour être en parfaite santé

Fini les régimes qui vous privent de bonnes choses, qui vous affaiblissent et que vous abandonnez, non faute d’avoir essayé, dès la première semaine. Vous voulez adopter un mode de vie sain sans pour autant avoir le sentiment de vous priver et de ne pas assez vous nourrir ? Le rééquilibrage alimentaire vous permet de mincir tout en gardant forme et énergie.

Trois conseils à prendre en compte avant de commencer à rééquilibrer son alimentation

1. Ne vous mettez pas la pression : ce n’est pas du jour au lendemain que l’on change ses habitudes alimentaires, surtout lorsque votre alimentation est déséquilibrée depuis plusieurs mois ou années. Ne soyez pas dur avec vous-même, il est fréquent de craquer les premières semaines. Le principal est de rester motivé(e) et d’aborder ce nouveau défi par étape.

2. Ne vous affamez pas : si vous avez faim, c’est que votre corps réclame de l’énergie. Il est très important de dissocier la faim de la gourmandise ou de l’envie sucrée: si vous avez envie d’un aliment en particulier comme un burger, là c’est de la gourmandise. Si vous avez envie de manger tout simplement, là c’est de la faim.

3. Préparez vos plats : cuisiner permet de maîtriser ce que vous mangez et de connaître les ingrédients vous ingérez. Faites le choix du bio et des aliments bruts (non industriels) pour exclure graisses et sucres cachés mais aussi les additifs alimentaires. Il sera d’autant plus motivant pour vous de confectionner des plats que vous aimez. 

Apprennez à inverser vos habitudes de consommation

Si vous faîtes partie des personnes qui mangent de manière croissante (rien le matin, déséquilibré le midi et de grande qualité le soir), la première des étapes sera d’inverser cette habitude.

Commencer par déjeuner le matin est une étape fondamentale dans un rééquilibrage. Le petit-déjeuner vous permet de ne pas crier famine en milieu de matinée et donc de ne pas grignoter le brownie de la cafet’. L’astuce est simple : le matin, si vraiment vous ne supporter pas de manger en début de journée, commencer par boire un jus de fruit pressé maison (ou même un jus de légume) en petite quantité. Ensuite mangez quelque chose qui vous plaît vraiment, ce qui va vous donner envie de sortir du lit (muesli bio avec fruits secs ou copeaux de chocolat noirs, une tranche de pain complet avec un carré de chocolat noir, des fruits frais ou des compotes). Vous pouvez tout aussi bien attendre 1 à 2 heures après le réveil pour ne pas vous sentir alourdi et laisser la faim  venir naturellement. Une fois que vous sentez que vous ne pouvez plus vous passer de nourriture dès le réveil, vous pouvez instaurer des petits déjeuners plus complets ou même de passer aux plats salés.

Après plusieurs semaines de rééquilibrage, votre nouvelle règle d’or sera de manger comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir. Notez qu’il est important d’attendre plus ou moins 4h entre chaque repas et qu’avoir des repas à heures régulières vous permet d’éviter de céder aux mauvais grignotages. 

Buvez encore et encore

Avant, pendant ou après les repas, vous devez permettre à votre corps de s’hydrater. Si vous avez du mal à boire de l’eau pure, le thé ou la tisane bio sont de bonnes alternatives. Vous devez consommer 1,5L d’eau par jour.

Equilibrez vos repas

Le matin, consommez des aliments rassasiants afin de tenir toute la matinée. Des céréales complètes et issues de l’agriculture biologique (muesli, flocons d’avoine, pain complet), un produit laitier (yaourt nature ou avec des fruits frais à ajouter, un morceau de fromage de chèvre ou de brebis), un fruit (kiwi, orange, jus d’ananas 100% fruits et sans additif) et une boisson chaude (de préférence un thé ou une tisane).

Le midi, vous pouvez vous préparer des repas si vous n’avez pas la possibilité de manger chez vous. Chaud ou froid, il faut consommer des féculents (céréales, pâtes au blé complet..), plusieurs légumes (haricots, carottes, salade verte..) et des protéines végétales ou animales (lentilles, pois chiche, dinde, maquereau). Si vous le pouvez, réservez votre dessert pour le goûter (fruit, tranche de pain complet, carré de chocolat noir, yaourt, compote).
Si vous avez besoin d'une touche sucrée, favorisez les produits naturels et surtout évitez les gourmandises trop sucrées comme les pâtisseries qui augmentent votre glycémie (taux de sucre dans le sang) et entraînent le stockage des graisses.

Si vous souhaitez prendre un collation à 16h, optez pour une portion de fruit (frais ou compote) et une boisson chaude. Vous pouvez aussi consommer du chocolat noir (70% de cacao minimum), une poignée d’oléagineux (noix, amandes) ou une tranche de pain complet.

Si le repas du midi a été complet, celui du soir doit être plus léger. Des protéines maigres (viande blanche, poisson, pousses de soja, blancs d’oeufs), des légumes (crudités, soupe, purée) et un yaourt nature. Privilégiez les protéines végétales (lentilles, pois chiche, tofu, seitan) le soir car elles sont plus digestes. Une petite portion de féculent (riz semi-complet, quinoa) ainsi que des légumes accompagneront votre plat.

Évitez certains aliments

Évitez les farines blanches (pâtes, riz, pain) qui font grimper la glycémie (taux de sucre dans le sang) et n’apportent que peu de nutriments. Préférez les farines semi ou complètes.
Ne rajoutez pas de sucre dans vos plats car, généralement, la plupart de vos aliments contiennent du sucre naturel. Les jus de fruits du commerce et les sodas doivent se faire rares voir être totalement supprimés. 
Le sel augmente la pression artérielle, sa quantité ne doit pas dépasser les 5g journaliers. Saupoudrez plutôt vos plats d’épices (curry, curcuma, tandoori) ou d’herbes (persil, menthe, basilic) qui rendront vos assiettes plus savoureuses.

Dépensez-vous

Pour que tous ces efforts alimentaires paient, il vous faut pratiquer une activité sportive au moins 2 à 3 fois par semaines dont la durée idéale avoisine les 45 minutes. Si la salle de sport n’est pas votre tasse de thé, essayez de trouver une activité physique qui vous est agréable. La marche est le meilleur des sports. Encore mieux, courrez ou nagez 20 à 30 minutes, allez danser, rendez-vous au travail en vélo ou faites une balade en famille, tout simplement faites quelques exercices à la maison.