Découvrez les bienfaits des fruits et légumes en fonction de leurs couleurs

L’intérêt des fruits et légumes sont nombreux. Riches en fibres, ils permettent de réguler le transit et l’absorption des nutriments. Grâce à leur forte teneur en antioxydants, ils protègent notre organismes des radicaux libres qui accélèrent prématurément le vieillissement de nos cellules et favorisent l'apparition de cancer. La couleur des fruits et légumes peut indiquer leur richesse en antioxydants et autres composés phytochimiques.

Les teneurs en antioxydants varient beaucoup selon les variétés de fruits et de légumes, les conditions de culture (ensoleillement, saison, pays) et de stockage. Préférez donc toujours des fruits et légumes bio, locale et de saison.

ROUGE: prévention de certains cancers

Les fruits et légumes de couleur rouge renferment du lycopène, un caroténoïde (pigment naturel allant du jaune au rouge) aux propriétés antioxydantes. Le lycopène contribue à la santé cardiovasculaire (coeur et vaisseaux sanguins), protège la peau des UV et jouent un rôle dans la prévention de certains cancers, notamment le cancer de la prostate.

Comme pour tous les pigments caroténoïdes, la cuisson et la présence de matières grasses augmentent la biodisponibilité du lycopène. Il permet aussi de stimuler l’action des autres antioxydants. On n’hésite donc pas à cuire (à basse température de préférence) ses légumes rouges et à les recouvrir d’un filet d’huile d’olive ou de colza.

Où en trouver ? tomates, pastèque, fraises, framboises, cerises, pamplemousse rose.

VERT: santé cardiovasculaire et santé de l’oeil

Les végétaux verts comme les crucifères (brocoli, mâche, chou, cresson) contiennent des glucosinolates, des molécules aux propriétés antioxydantes, antibactériennes et anti-cancérigènes. Ils sont aussi particulièrement riches en fer et en vitamine B9 (acide folique).

Les légumes à feuilles vertes foncées renferment de la lutéine et de la zéaxanthine, des pigments caroténoïdes aux propriétés antioxydantes. À noter que la lutéine se trouve en très forte concentration dans la rétine de l'oeil et comme la zéaxanthine, elles participent à la santé cardiovasculaire et la physiologie de l’œil, notamment en nous protégeant de la lumière bleue (lumière des écrans) et en prévenant la Dégénérescence Maculaire Liée à l'Âge (DMLA).

Où en trouver ? Brocoli, mâche, épinards, cresson, laitue, chou (vert, frisé, de Bruxelles), poireau, roquette, épinards, petits pois, kiwi, avocat, courgette, et herbes (ciboulette, persil).

VIOLET, BLEU : protection des cellules contre le vieillissement

Ce n’est pas un hasard si l’on qualifie les petits baies de couleur bleue et pourpre de “super-aliments”. Les fruits et légumes violets contiennent des composés phénoliques comme les anthocyanes, des antioxydants qui luttent contre le vieillissement cellulaire. Les anthocyanes ont un pouvoir antioxydant et anti-inflammatoire qui serait notamment très bénéfiques aux sportifs car elles interviennent dans la récupération musuclaire.

Où en trouver ? Chou, raisin, cassis, myrtille, groseille, mûre, framboise, baie d’açaï, prune, aubergine.

JAUNE, ORANGE: stimulation du système immunitaire

S’ils attirent l’oeil par leur couleur vive, les fruits et légumes de couleur jaune et orangée ont aussi l’avantage d’être très riches en caroténoïdes et notamment en bêta-carotène, appelé aussi pro-vitamine A. Ces antioxydants jouent un rôle dans la synthèse de mélanine fabriquée par les mélanocytes, cellules protectrices de notre peau et principal filtre naturel contre les rayons UV. Les fruits et légumes jaunes-orangés contiennent également des flavonoïdes, intéressants dans la prévention cardiovasculaire ainsi qu’immunitaire. En effet, une augmentation de la consommation de bêta-carotène a une incidence sur le nombre de lymphocytes (variété globules blancs).

Où en trouver ? Abricot, ananas, carotte, melon, clémentine orange, mangue, pamplemousse, poivron, pêche, mirabelle, melon, patate douce, courge, citrouille, potiron.

BLANC, GRIS: éloignement des cellules cancéreuses

Plus discrets, les fruits et légumes de couleur blanche, grise, beige ou brune sont bien plus riches en nutriments qu’ils n’y paraissent. Ils renferment de l’allicine, un composé qui lutte contre les cellules cancéreuses. L’ail est d’ailleurs l’aliment qui en contient le plus. Les fruits et légumes blancs apportent également du potassium, un minéral qui intervient dans la régulation de la tension artérielle.

Où en trouver ? ail, champignon, banane, chou-fleur, oignon, pomme de terre, poire, salsifi, asperge, topinambour, panaïs, navet.