5 astuces pour réduire sa consommation de viande (et même s'en passer)

Lors du “Meat out day” (Journée sans viande) lancé par l’association FARM , des millions de personnes à travers le monde célèbrent le premier jour du printemps en mangeant végétarien ou végétalien pendant une journée. Découvrez pas à pas comment vous passer de viande sans manquer de rien ! Arrêter de manger de la viande n’entraîne pas inévitablement de carence tant qu’on multiplie ses sources de protéines.

1. Comprenez bien votre démarche

Avant de se lancer, il faut comprendre pour les raisons qui nous poussent à réduire voire à nous passer de viande. Voici quelques arguments:

L’environnement : En plus d’être une source de pollution de l’eau, l’élevage est un des premiers vecteurs de l’émission des gaz à effets de serre dans le monde et joue un rôle dans la déforestation. L’élevage occupe 70% des terres agricoles et détourne certaines ressources nécessaires à l’alimentation humaine.

Le bien-être animal: Après les multiples reportages et vidéos chocs sur les maltraitance animales en élevage industriel, la société a ouvert les yeux sur la condition animale dans les fermes et abattoirs.

La santé: Saviez-vous que l’élevage intensif est le premier utilisateur d’antibiotiques ? Ces médicaments vétérinaires se retrouvent ensuite dans notre assiette. D’autre part, la consommation excessive de viande rouge et transformés (type charcuteries) accroît le risque de cancer et acidifie l’organisme, entraînant de nombreuses problèmes de santé chroniques.

2. Découvrez les steaks végétaux

Commencez par faire un repas ou une journée sans viande par semaine. Remplacez votre morceau de viande (ou de poisson) par un steak de soja. Le soja est l’ingrédient numéro 1 utilisé comme alternative à la viande. Riches en protéine, on le trouve sous toutes les formes: steaks, haché végétal, saucisses, filets. Il  transforme des recettes à base de viande en savoureux plats végétariens: pâte à la carbonara, lasagne, burgers. Plus riche encore en protéines, le seitan (à base de protéines de blé) est également une alternative végétale. Ces produits se trouvent facilement en magasin bio.

3. Faites la part belle aux légumineuses

En plus d’être riches en vitamines et en fibres, les légumineuses sont une source importante de protéines et permet d'introduire de nouvelles saveurs dans votre alimentation. Les lentilles, les haricots rouges, mungo et azuki, les pois cassés et pois chiches, les lupins, les fèves ou le fénugrec sont naturellement riches en nutriments et leur prix est bien plus économique que celui de la viande. On y trouve aussi du fer, certes non héminique et donc moins bien absorbé que le fer héminique issu la viande. Toutefois, les végétariens consomment en moyenne plus de fer que le reste de la population, ce qui compense sans difficultés le problème.

4. Misez sur les céréales complètes

Les céréales complètes sont également sources de protéines. Associées aux légumineuses, elles permettent d’obtenir tous les acides aminés dits “essentiels”. Il faut les consommer complètes car les nutriments sont présents dans leur enveloppe et le germe qui sont conservés: fibres, vitamines (B, E), minéraux (fer, zinc, magnésium, etc), oligo-éléments et protéines.

5. Colorez votre assiette avec des légumes

Généralement, la blancheur des aliments trahit l’absence de nutriments essentiels : pâtes blanches, pain blanc, riz blanc. Mettez de la couleur dans votre assiette ! Les fruits et légumes regorgent de substances nutritives qui permettent le bon fonctionnement de notre organisme et de se maintenir en bonne santé. Ils se parent de couleurs vives et variés qui indiquent plus ou moins leur richesse en certaines molécules antioxydantes. Ils apportent de la vitamine C, du bêta-carotène, de la riboflavine, du fer, du calcium, des fibres, etc. Les légumes à feuilles vert foncé, comme le brocoli, le chou frisé, le cresson renferment du calcium et vous permet également de réduire votre consommation de produits laitiers animaux.

La rédaction vous propose une sélection de produits bio alternatifs à la viande :