Le soja est-il bon ou mauvais pour la santé ?

À l’heure où la réduction de notre consommation de viande devient un enjeu environnemental et de santé, le soja est sous le feu des projecteurs. Originaire d’Asie de l’Est, le soja se cultive et se consomme depuis des millénaires. Depuis plusieurs décennies, il connaît un véritable essor.

Un must de la protéine végétale

Le soja est un protéo-oléagineux qui est apprécié pour sa richesse en protéines, notamment dans les régimes végétariens, vegans et flexitariens. Ils renferment jusqu’à 40g de protéines pour 100g de soja et se présente comme une alternative à la viande grâce aux 9 acides aminés qu’il renferme. Il a également l’avantage d’être sans lactose et sans cholestérol. Il est riche en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés (dont les oméga-3 et oméga-6) et s’est ainsi imposé comme la meilleure alternative végétale aux produits d'origine animale.

Un allié santé

Le soja, surtout le tofu, est une excellente source de fer mais aussi une bonne source de zinc. Le soja joue aussi un rôle bénéfique contre le surpoids, l'ostéoporose et le cholestérol. Il permet aisément de remplacer la viande, acidifiante pour l'organisme si elle est consommée en excès, sans se passer de protéines, ni de fer.

Selon une étude menée à Shanghai sur près de 75 000 femmes, la consommation de soja ou d’isoflavones peut diminuer la pression artérielle et réduire les risques de maladies coronarienne chez les femmes.

Des bienfaits controversés

Bien qu’il y ait les 9 acides aminés essentiels, l’un est tout de même présent en plus faible quantité. Il vaut mieux donc associer le tofu à une céréale. Le soja a une teneur importante en calcium mais qui reste plus faible que les produits laitiers. Idem de ce côté, il faut penser à diversifier ses sources de calcium : amandes, crucifères, légumes secs, sardines etc.

Mais, ce qui pose réellement problème avec le soja, ce sont les isoflavones qu’ils renferment. Ces phytœstrogènes présents en grande quantité se comportent comme des œstrogènes. Si dans certains cas, chez la femme, ils peuvent permettre de corriger une carence en oestrogène en période de ménopause. Dans d’autres, ils peuvent produire des actions hormonales favorisant la prolifération des cellules cancéreuses, ou l’accélération d’un processus cancéreux. Selon la forme du soja, sa teneur en isoflavones varie. Le soja naturel et la farine de soja sont ceux qui en renferment le plus.

Oui au tofu et soja lactofermenté

Consommé modérément, ses effets seront moindres voir nuls. Il ne faut pas en abuser et de préférence, l’associer à d’autres protéines végétales comme les céréales ou les légumineuses.

Privilégiez les formes de soja fermentées (miso, tempeh, tamari) et coagulée (tofu) qui en renferment de très faibles quantités.