Que manger en cas d’anémie ?

L’anémie est le signe d’une carence en globules rouges (hémoglobine) dans le sang. Or, ce sont ces mêmes globules qui transportent l’oxygène des poumons vers l’ensemble du corps. Les principaux symptômes de l’anémie sont la fatigue, la pâleur, la chute de cheveux, les ongles mous et le manque de souffle dans les cas plus sévères.
Plusieurs facteurs peuvent entraîner une anémie. "Celle-ci touche davantage les femmes que les hommes, notamment à cause des cycles menstruels. Les règles abondantes affectent, en effet, les réserves en fer. L’anémie peut également être causée par un changement d’alimentation, si l’on mange moins de viande, par exemple. Il peut aussi y avoir des petits saignements dans l’estomac… C’est pourquoi il faut toujours chercher l’origine de cette baisse de globules rouges", précise Véronique Liégeois, diététicienne-nutritionniste et auteure, entre autres, de Les plats de légumes (éditions Solar). Le diagnostic de l’anémie sera confirmé par une prise de sang.

Combler le manque de fer

L’anémie est souvent précédée d’un manque de fer. C’est un signal d’alarme qui invite déjà à réagir en adoptant une alimentation adaptée. Ainsi, pour lutter contre l’anémie, Véronique Liégeois recommande de consommer des aliments riches en fer, en vitamine B9 (acide folique) qui favorise la synthèse des globules rouges, en protéines et en vitamine C. Celle-ci favorise l’absorption du fer par notre corps.
Il existe deux sources de fer : le fer héminique qui se trouve dans la viande et le poisson et le fer non héminique issu des végétaux et des œufs. L’avantage du premier est qu’il est plus présent dans ces aliments et plus assimilable par notre organisme. La viande rouge, notamment les abats, et le boudin noir* (22,8 mg / 100g pour le boudin noir poêlé) sont particulièrement riches en fer et très bien assimilés par notre organisme. L’experte conseille d’en manger trois fois par semaine. Le poisson et les autres viandes contiennent également du fer bien assimilé. Pour les végétariens ou végétaliens, le tofu représente une alternative intéressante, même s’il est moins bien absorbé du fait de son origine végétale. Les moules (cuites à l’eau : 3,99 mg/100g) et les coquillages d’une manière générale sont également des alliés pour combattre les carences en fer, tout comme les œufs. Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les haricots blancs, les céréales complètes, le boulgour, le quinoa sont plus riches en fer que le riz blanc ou les pâtes. Pensez donc à les inclure dans vos menus !

De la vitamine C pour mieux assimiler le fer

L’experte rappelle qu’il est important de consommer des fruits (kiwis, cassis, fraises, oranges…) et légumes (épinards, blettes, petits pois, fèves…) pendant les repas. Ils contiennent, en effet, de la vitamine C qui facilite l’assimilation du fer. Veillez toutefois à bien les consommer frais et crus pour en préserver les bienfaits. Pour combattre l’anémie, misez également sur les algues. Elles sont riches en vitamines, en minéraux et en fer. N'hésitez pas à saupoudrer vos salades et potages avec des paillettes d’algues. De la même manière, les amandes, les noix, les herbes aromatiques (le persil, la coriandre, la ciboulette, le thym…) sont à inclure dans votre alimentation. "On les consomme certes en petite quantité mais c’est toujours un plus pour la santé", ajoute la diététicienne-nutritionniste. Elle conseille également de mettre, dès que l’occasion se présente, un filet de jus de citron sur sa nourriture pour favoriser l’assimilation du fer. En revanche, évitez de boire du thé ou du café pendant votre repas car ils diminuent l’absorption du fer. Privilégiez plutôt des tisanes ou du rooibos, par exemple.

"L’anémie est très longue à traiter, cela peut prendre des mois. Il faut être patient pour reconstituer ses réserves en fer. Ces apports nutritionnels doivent donc se faire de manière régulière et sur la durée. Parfois, des compléments alimentaires peuvent aider, comme ceux d’algue de spiruline, par exemple. Très riche en fer, elle est généralement bien tolérée", conclut Véronique Liégeois.

De la vitamine C pour mieux assimiler le fer

L’experte rappelle qu’il est important de consommer des fruits (kiwis, cassis, fraises, oranges…) et légumes (épinards, blettes, petits pois, fèves…) pendant les repas. Ils contiennent, en effet, de la vitamine C qui facilite l’assimilation du fer. Veillez toutefois à bien les consommer frais et crus pour en préserver les bienfaits. Pour combattre l’anémie, misez également sur les algues. Elles sont riches en vitamines, en minéraux et en fer. N'hésitez pas à saupoudrer vos salades et potages avec des paillettes d’algues. De la même manière, les amandes, les noix, les herbes aromatiques (le persil, la coriandre, la ciboulette, le thym…) sont à inclure dans votre alimentation. "On les consomme certes en petite quantité mais c’est toujours un plus pour la santé", ajoute la diététicienne-nutritionniste. Elle conseille également de mettre, dès que l’occasion se présente, un filet de jus de citron sur sa nourriture pour favoriser l’assimilation du fer. En revanche, évitez de boire du thé ou du café pendant votre repas car ils diminuent l’absorption du fer. Privilégiez plutôt des tisanes ou du rooibos, par exemple.

*Source : Anses, Agence nationale de sécurité sanitaire alimentation, environnement, travail