Vacances à l’étranger : comment gérer le décalage horaire ?

Vous êtes excité à l’idée de voyager. Seul bémol : le décalage horaire des premier jours qui peut être difficile à gérer. Celui-ci peut provoquer des troubles du sommeil, une perturbation de l'humeur, des troubles digestifs ou encore une fatigue persistante durant les premiers jours de vacances. Le syndrome de désynchronisation de l'horloge biologique, ou "jet lag", survient réellement à partir de quatre heures de décalage du point d'arrivée avec le point de départ, sachant que les voyages d'ouest en est sont plus perturbants que les voyages d'est en ouest. Par exemple, un vol New York-Paris est plus perturbant qu'un Paris - New York. "Cela s'explique car il est plus facile de rallonger sa soirée que de se lever plus tôt le matin, sûrement pour des raisons psychologiques", estime le Dr. Martin, spécialiste de la médecine du voyage. Le nombre de journées durant lesquelles le voyageur risque de souffrir du décalage horaire correspond aux deux tiers du nombre de fuseaux horaires, pour un voyage vers l'Est. Par exemple, si 6 fuseaux horaires séparent la destination de départ de celle d'arrivée, le voyageur devrait connaître 4 jours "un peu compliqués". Par contre si le voyage se fait vers l'Ouest, ce nombre peut se diviser par deux. Pour profitez à 100 % de vos vacances, découvrez nos conseils anti jet lag.

1. S'adapter progressivement au décalage

Ceux qui s'apprêtent à subir un décalage horaire important peuvent commencer à s'y adapter quelques jours avant leur départ, en décalant demi-heure par demi-heure le moment de lever et de coucher, en fonction de l'heure sur leur lieu de vacances. Cette technique conviendra très bien aux enfants. Les études ont montré que l'horloge biologique supportait davantage les voyages vers l'Ouest, qui imposent de retarder l'heure du coucher, que les vols vers l'Est. Dans ce deuxième cas, il faut raccourcir la durée d'une journée. En conséquence, la veille du départ, il peut être utile de se coucher une ou deux heures plus tôt pour un voyage vers l'Est, sinon une à deux heures plus tard pour des vacances dans l'autre sens. Mieux vaut aussi régler ses heures de sommeil manquées durant les jours précédents le voyage pour être dans les meilleures conditions. Dans tous  les cas, l'astuce la plus efficace consiste à arriver tardivement sur le lieu de villégiature pour passer la nuit et s'adapter immédiatement au rythme du pays. 

2. Manger avant de partir à l'aéroport

L'une des astuces consisterait à s'attabler juste avant de partir à l'aéroport. Le but : profiter de la somnolence induite par la digestion. Les passagers pourraient ainsi avoir plus de facilité à s'endormir durant le vol. Par ailleurs, il a été démontré que des repas copieux pris dans l'avion empêchaient de trouver les bras de Morphée. Autre conseil : pour mieux apprivoiser le décalage horaire, le Dr. Martin recommande de manger très léger dans l'avion. 

3. Régler sa montre dès le décollage de l'avion

Dans l'avion, il est conseillé de mettre au plus tôt sa montre à l'heure de sa destination. Cela permet de s'habituer à l'idée du changement d'heure. Idéalement, les repas doivent aussi être pris en fonction de l'heure du pays d'arrivée.

4. Limiter la consommation d'alcool et de café durant la vol

L'alcool est connu pour dérégler le sommeil et n'aide pas le voyageur à caler son cycle à l'arrivée. Aussi, l'alcool déshydrate encore plus lorsqu'il est consommé en altitude. Or, les passagers ont besoin de s'hydrater encore plus que d'habitude. De son côté, le café présente la même problématique, réussissant à garder en éveil le passager alors qu'il pourrait avoir besoin de recharger les batteries en faisant un petit somme. D'ailleurs, les médecins ne sont pas contre l'observation de courtes siestes pendant le séjour. Elles ne doivent pas excèder 20 minutes pour ne pas gêner le cycle du sommeil de nuit.

5. Adopter immédiatement le rythme de vie sur place

Dès l'arrivée sur son lieu de vacances, il est indispensable de se conformer au rythme de vie local. Les heures de repas et de coucher ne doivent pas être décalées par rapport à celui-ci. Si on arrive de l'aéroport en milieu d'après-midi, il ne faut donc pas aller se coucher directement, mais plutôt se forcer à rester éveillé jusqu'au soir. De plus, pour mieux s'adapter au rythme de vie lors d'un long séjour, il est conseillé de conserver les habitudes du pays de départ. Par exemple, si quelqu'un est habitué à faire un footing le matin, il peut faire la même chose dans son pays d'arrivée, pour conserver le même rythme.

6. Se ménager les premiers jours

A l'arrivée sur place il faut se ménager les premiers jours. Il est inutile de s'épuiser, étant donné que le corps mettra deux ou trois nuits à s'habituer au changement.

7. Privilégier les protides au petit-déjeuner

Durant le séjour, un petit-déjeuner composé de protides, c'est-à-dire avec des oeufs, de la charcuterie et des yaourts aidera l'organisme à rester éveillé. Les batteries seront rechargées et permettront d'être en forme pour attaquer les heures du marche qui attendent le voyageur. 

8. Profiter de la lumière du soleil tôt le matin pour les voyages à l'Est

Les voyages vers l'Est, c'est-à-dire vers l'Asie, étant plus compliqués pour l'horloge biologique, il est conseillé de se lever tôt le matin pour profiter au maximum du soleil. En fait, la lumière aide à régler le rythme biologique. C'est un bon moyen pour se caler rapidement avec le quotidien du pays visité.