Que manger pendant le confinement ?

Selon un sondage réalisé sur le compte Instagram de @DrBonnebouffe auprès de 1100 internautes, l’alimentation pendant le confinement est source de préoccupations pour 61 % des sondés et 36 % déclarent moins bien manger en ce moment. Plusieurs raisons à cela. A commencer par la difficulté de se procurer des produits frais lorsque l’on doit limiter au maximum ses sorties. Par ailleurs, sur les réseaux sociaux, les recettes savoureuses mais caloriques sont légion. Et si jamais l’ennui guette, le grignotage est une réponse toute trouvée. Autant de facteurs qui nous empêchent d’être à l’écoute de notre corps et de ressentir que l’on a moins besoin de manger.

Cuisiner simplement pendant le confinement

Pour conserver de bonnes habitudes alimentaires pendant le confinement, mieux vaut se concentrer sur l’essentiel. "Même si l’on a moins d’aliments chez soi, il est tout à fait possible de bien manger en cuisinant des choses simples. L’idée est de composer son assiette, autant que possible, autour de deux, voire trois ingrédients majeurs". Pour cela, choisissez "un légume (cru ou cuit), une source de protéines (en variant protéines animales et protéines végétales) et éventuellement un féculent, en veillant bien sûr aux quantités et en préférant les féculents non transformés", explique Nathalie Majcher, diététicienne-nutritionniste, créatrice du blog docteurbonnebouffe.com et auteure de « Mon agenda de rééquilibrage alimentaire 2020 » (éd. Larousse).

On privilégie les légumes, plus légers et rassasiants que les féculents. Par ailleurs, ils jouent un rôle sur le plan immunitaire grâce à leur richesse nutritionnelle (vitamines, minéraux, fibres et antioxydants protecteurs). Dans l’assiette, ça peut ainsi se concrétiser par des légumes à la vapeur ou sautés à la poêle, accompagnés de deux œufs et de poisson surgelé. Les aliments surgelés sont, en effet, une bonne alternative aux produits frais pendant le confinement : le prix reste accessible, leur durée de conservation est plus longue et, enfin, ils préservent davantage les vitamines des aliments que les conserves.

De plus, si les boîtes de conserve peuvent être tentantes, rappelons qu’elles affichent  souvent une forte teneur en sel (et parfois même en sucre ajouté !). Si l’on en achète, on veille à ce qu’elles en soient dépourvues ou qu’elles en contiennent le moins possible.

Booster ses défenses immunitaires

En cette période de pandémie, l’alimentation est cruciale pour optimiser son immunité. La vitamine C aide ainsi à combattre la fatigue et à stimuler nos défenses immunitaires. On en trouve principalement dans les fruits. On mise donc sur ceux de saison comme le citron, les premières fraises, les kiwis, l’orange fraîche (pas en jus pasteurisé car ce procédé tue une partie la vitamine C). Côté légumes, on peut opter pour les radis et la mâche qui en contiennent un peu aussi.

Les légumes sont également une bonne source d’antioxydants. Ceux-ci luttent contre les radicaux libres provoqués par divers facteurs (stress, virus, pollution…) et qui agressent notre organisme. De plus, leurs fibres équilibrent la flore intestinale et assurent un bon transit ce qui facilite l’élimination des mauvaises bactéries et des selles. On essaye donc d’en ajouter plusieurs lors des repas en variant le type de plat : salade composée, tarte, soupe, purée, confiture, smoothie, en bâtonnets à l’apéritif ou en crudités, en spaghettis, frites, confiture…

Par ailleurs, la spécialiste explique que les végétariens présentent souvent une carence en zinc - autre minéral jouant un rôle crucial dans notre système immunitaire et qui se trouve majoritairement dans les produits carnés. Pour y remédier, on consomme des champignons shiitake, des germes de blé, des graines de courge à saupoudrer sur la salade…

Savoir gérer les écarts

Pendant le confinement, qui est souvent source de frustration, la nourriture peut représenter un moyen de s’évader. "Les petits plaisirs ne sont pas à proscrire complètement. Ils ont le droit d’exister. Simplement, ils ne doivent pas entraver notre équilibre alimentaire. Ils peuvent ainsi tout à fait être compatibles avec une alimentation saine", rassure la diététicienne.
On peut ainsi profiter du confinement pour revisiter son met favori en version plus saine : par exemple, un burger maison accompagné de frites de légumes en remplacement des frites classiques !
Si vous avez des enfants, une autre idée est de leur lancer le défi de cuisiner un légume qu’ils ne connaissent pas ou qu’ils n’aiment pas. Le confinement devient ainsi une opportunité pour cuisiner, tester de nouvelles recettes ou de nouveaux aliments- ce qui fait partie intégrante du plaisir alimentaire.

Combattre le grignotage

Autre problème du confinement : le grignotage. En effet, la situation exceptionnelle vécue en ce moment peut attiser chez certaines personnes les envies de grignoter. Pour les combattre, Nathalie Majcher recommande d’en déterminer la cause afin d’agir directement sur celle-ci. On s’ennuie ? Plutôt que de se diriger vers le réfrigérateur ou le placard de la cuisine, on prend un livre, on coud, on peint… On est stressé ? On se fait une petite séance de méditation pour calmer son esprit ou on trouve une occupation relaxante. On a faim ? On revoit la structure de ses repas et on adapte son rythme alimentaire.
Maintenant qu’on est à la maison, on peut ainsi manger aux heures qui sont adaptées à nos sensations de faim. Et si celle-ci survient en dehors des repas, on priorise un goûter réfléchi : au lieu de sauter sur la tablette de chocolat, on mange un yaourt et un fruit par exemple. Pour éviter les grignotages intempestifs, "on peut boire un verre d’eau avec du citron dont l’amertume calmera l’envie de sucre. On peut aussi se brosser les dents avec un dentifrice mentholé pour éviter d’avoir envie de manger ", suggère la diététicienne.

Enfin, on continue de bouger autant que possible, en marchant chez soi pendant qu’on téléphone, par exemple, en suivant des cours de sport sur Internet… Et on garde un rythme alimentaire surtout si on se couche et qu’on se lève plus tard. Dans ce cas, on allège son petit-déjeuner.
Avec ces quelques conseils, on parvient à bien manger malgré les contraintes du confinement et on vit au mieux cette situation exceptionnelle !