Aliments fermentés : bénéfiques pour le microbiote

Nous abritons 100.000 milliards de bactéries dans nos intestins. La consommation d’aliments fermentés contribuent notamment à la bonne santé de notre microbiote. Comment ont-ils été découverts ? Quelles sont leurs différentes vertus ? Comment réaliser ses bocaux ? On vous dit tout !

Au début du XXe siècle, Elie Metchnikoff, un chercheur russe, s’intéresse à la longévité remarquable des bulgares. Il remarque qu’ils consomment régulièrement des yaourts frais. Il en conclut qu’il existe une corrélation entre la consommation de ces produits fermentés et leur insolente bonne santé. Quelques années plus tard, Isaac Carasso, un jeune espagnol ingénieux utilisera ces avancées pour lancer un nouveau produit de santé, commercialisé uniquement en pharmacie : le yaourt !
L’art de la fermentation des aliments est donc très ancien. Tout a commencé par la production de boissons fermentées, à base de céréales et de fruits : c’est la naissance des boissons alcoolisées. Petit à petit, on a également découvert qu’il était possible de faire fermenter d'autres denrées, à l’aide de différentes techniques : fermentation lactique (yaourts, légumes, choucroute, saucisson...), alcoolique (vin, bière...), acétique (vinaigre). Sans en avoir nécessairement conscience, nous consommons donc chaque jour des aliments fermentés.

Qu’est ce qu’un aliment fermenté ?

Il s’agit d’un aliment ayant subi une fermentation bactérienne : ces micro-organismes vont dégrader les sucres contenus dans l’aliment pour produire de nouvelles substances : gaz, alcool, acides aromatiques, mais aussi vitamines.
L’aliment peut donc changer de goût, de texture, d’apparence et d’odeur. Grâce à ce processus, des colonies de bactéries bénéfiques pour notre santé se développent sur les aliments : ce sont des "aliments vivants".

Dans notre monde moderne, la présence de ces bactéries peut déranger. Elles sont souvent considérées à tort comme synonymes de danger ou bien de saleté. Or, nous sommes actuellement en train de revoir notre copie : l’ère du tout stérilisé/pasteurisé a vécu et l’exceptionnelle richesse nutritionnelle des aliments fermentés est mise en avant. Depuis une vingtaine d’années, les recherches scientifiques s’intensifient sur les liens entre bactéries et bonne santé.

Les différents rôles du microbiote

Nous abritons 100.000 milliards de bactéries dans nos intestins et il y a 1000 à 1200 espèces différentes de bactéries. Cette flore intestinale se forge dès la grossesse, puis à la naissance et dans les premiers mois qui suivent la naissance. Elle est influencée par le mode d’accouchement, la flore de la mère et notre mode d’alimentation. Grâce aux bonnes bactéries qui nous habitent, nous allons pouvoir maintenir un bon état de santé global. Les micro-organismes produisent des enzymes qui nous aident à dégrader certains aliments parfois difficiles à digérer : légumineuses ou lactose du lait par exemple. Le système immunitaire est en lien constant avec nos bactéries intestinales². Un microbiote équilibré lui permet de ne pas s’emballer inutilement et nous protège de nombreuses maladies. Un bon microbiote nous permet d’avoir un transit efficace : bye bye diarrhées et constipation ! Les bactéries vont aussi permettre la synthèse de vitamines (K et B notamment) et d’acides gras à courtes chaînes, extrêmement bénéfiques pour le côlon³. A la clé, une protection contre le cancer du côlon et divers états inflammatoires (articulations, allergies, maladies inflammatoires chroniques de l’intestin⁴…). Le poids est également sous régulation du microbiote⁵.

Les vertus des aliments fermentés

Il existe de nombreux avantages à faire fermenter les aliments. D’un point de vue purement pratique, la fermentation va permettre une conservation beaucoup plus longue et efficace (sans frigo et sans faire chauffer les aliments). Ensuite, elle permet de faire émerger des goûts nouveaux. C’est d’ailleurs le terrain d’expérimentation préféré d’un des meilleurs restaurants du monde : le Noma, à Copenhague.
Enfin, ce processus permet de ne pas dégrader les vitamines, comme c’est le cas lorsqu’on pasteurise ou stérilise un aliment. Cerise sur le gâteau : la fermentation permet même d’augmenter la teneur vitaminique des aliments !
Concernant les bénéfices sur la santé, un apport de bactéries très diversifiées est très bénéfique pour notre flore microbienne. C’est d’ailleurs pour cela que les probiotiques sous forme de gélules sont de plus en plus souvent prescrits par les médecins à leurs patients présentant des troubles intestinaux. Les aliments fermentés sont dits probiotiques et contiennent un nombre de souches bactériennes bien plus important que celles apportées par des gélules : ils permettent donc d’entretenir la qualité de notre flore intestinale au quotidien. Et celle-ci a un rôle capital. Le microbiote est comme un jardin. Tel un engrais, la consommation d’aliments fermentés va permettre de le faire fleurir et de garder les mauvaises herbes sous contrôle.

Depuis vingt ans, la recherche a montré des liens entre bactéries et santé physique et mentale. Le microbiote aurait également un impact sur des maladies neuro-dégénératives comme Alzheimer¹ et Parkinson. D’autres recherches avancent un lien avec l’autisme.

Comment faire fermenter ses légumes ?

Si auparavant la fermentation se pratiquait à la maison, ce savoir-faire s’est peu à peu perdu. La faute aux réfrigérateurs, aux congélateurs et aux modes d’alimentation modernes. Or, faire lacto-fermenter ses légumes est simple et ne nécessite que peu de matériel : un bocal, de l’eau et du sel. Il suffit de diluer le sel à hauteur d’environ 3 % (30g de sel/litre d’eau) dans l’eau. Découpez vos légumes en fines tranches, remplissez votre bocal avec les tranches et recouvrez d’eau. C’est parti pour une fermentation d’environ trois semaines.

Aliments fermentés : que choisir en magasin ?

Afin d'entretenir votre flore intestinale, vous pouvez trouver dans le commerce des aliments déjà fermentés : kombucha, kéfir de fruits et de lait, légumes lacto-fermentés, yaourts dont le lait a été pasteurisé brièvement (petits producteurs sur les marchés), soja lactofermenté, pollen frais ou encore fromages au lait cru en petite quantité.
Évitez au maximum de chauffer ces aliments, car les micro-organismes seraient tués par la chaleur.

A noter : lorsque l’on est pas habitué à consommer des produits fermentés, il faut démarrer progressivement. Ces aliments vivants sont bénéfiques vous l’avez compris, mais pas inertes, ce qui en excès peut provoquer quelques désordres digestifs.

Source(s):

1. Chunmei Jiang et al. Journal of Alzheimer’s Disease. 2017
2. Alexander et al. Immunol Rev. 2014
3. Sears et al. Cell Host Microbe. 2014
4. Kostic et al. Cell Host Microbe. 2013
5. Duca et al. Nutr Biochem. 2013