Quelle serait la pyramide alimentaire idéale ?

Le but ultime de la pyramide alimentaire : votre ligne et votre santé. Le moyen utilisé : vous apprendre à composer vos repas à partir d’un schéma qui représente les proportions idéales des différentes classes d’aliments. A la base, on trouve les aliments qui doivent dominer. Plus on se rapproche du sommet, moins il est nécessaire de consommer les aliments représentés. Le problème est que la version officielle de cette pyramide pourrait encourager les prises de poids et certaines pathologies comme le diabète et les maladies inflammatoires.

Deux points sur lesquels on ne discute pas : la base et le pointe de la pyramide alimentaire du PNNS

• La base de la pyramide, c’est tout simplement l’eau. Boire au moins 1 litre d’eau par jour est important pour maintenir un bon taux d’hydratation. 1,5 à 2 litres d’eau par jour si vous consommez peu de sucres (féculents, biscuits, pain etc). Thé, tisanes, bouillons participent pleinement à cet apport hydrique. Attention aux jus de fruits, y compris faits maison (excepté le jus de citron qui est très peu glucidique) qui ont le même effet sur la glycémie que les sodas sucrés. `
• La pointe de la pyramide est occupée par les aliments occasionnels à consommer. C’est-à-dire le sucre et les produits sucrés, et les aliments industriels gras. Seul bémol : il faudrait rajouter les féculents raffinés comme la baguette blanche, le riz blanc, la pomme de terre, le pain, le pain de mie y compris complet, les corn flakes, ou tout autre produit céréalier raffiné qui impacte fortement la glycémie, de la même manière qu’un gâteau.

En revanche, pour les étages intermédiaires, de nombreuses révisions sont nécessaires.

• La base de la pyramide, c’est tout simplement l’eau. Boire au moins 1 litre d’eau par jour est important pour maintenir un bon taux d’hydratation. 1,5 à 2 litres d’eau par jour si vous consommez peu de sucres (féculents, biscuits, pain etc). Thé, tisanes, bouillons participent pleinement à cet apport hydrique. Attention aux jus de fruits, y compris faits maison (excepté le jus de citron qui est très peu glucidique) qui ont le même effet sur la glycémie que les sodas sucrés. `
• La pointe de la pyramide est occupée par les aliments occasionnels à consommer. C’est-à-dire le sucre et les produits sucrés, et les aliments industriels gras. Seul bémol : il faudrait rajouter les féculents raffinés comme la baguette blanche, le riz blanc, la pomme de terre, le pain, le pain de mie y compris complet, les corn flakes, ou tout autre produit céréalier raffiné qui impacte fortement la glycémie, de la même manière qu’un gâteau.

• Le premier étage, si l’on en croit les recommandations officielles, devrait être celui des féculents qui devraient représenter plus de 50 % des calories ingérées. Or les féculents ce sont surtout des glucides, des sucres. Leur consommation excessive est à l’origine des prises de poids et contribue largement aux pathologies de civilisation (diabète, pathologies cardiovasculaires, démences type Alzheimer (considéré comme un diabète de type 3). Cet étage devrait plutôt être celui des végétaux riches en fibres, peu sucrés et remplis de molécules santé type légumes, fruits (qui occupent le second étage de la pyramide officielle) mais aussi des herbes aromatiques et épices. La règle devrait être 10 végétaux différents par jour. Parmi ces végétaux, ceux qui doivent être le moins présents, ce sont incontestablement les fruits qui sont très sucrés. Un fruit par jour est amplement suffisant et jamais sous forme de jus. Vous pouvez même vous en passer. Rassurez-vous, tous les minéraux, vitamines et autres molécules antioxydantes, antiinflammatoires sont présentes dans les autres végétaux, qui eux, devraient être présents à chaque repas. En un plat vous pouvez avoir les 10 végétaux haut la main.
• Le second étage devrait être celui des graisses. Manger plus gras est essentiel pour le renouvellement cellulaire, hormonal, l’influx nerveux, etc. Cela implique de consommer des huiles de première pression à froid, selon cette répartition, pour un bon équilibre entre les différents acides gras : en majorité d’olive (ou noisette ou avocat) et en moindre mesure de colza (ou lin, cameline, chanvre, noix), à chaque repas. La graisse de canard, le beurre cru bio et le ghee peuvent aussi faire partie de votre quotidien. Tout comme les oléagineux, très gras, (amandes, noisettes, noix…), le chocolat noir, les huiles de poisson.

• Le troisième étage devrait être celui des aliments fortement protéinés, que le PNNS classe seulement au quatrième étage : viandes (de préférence volaille), poissons (gras ou maigres) et autres produits de la pêche (au moins trois fois par semaine), œufs (jusqu’à 3 par jour tous les jours, idéalement de poules élevées en plein air et bio) ou alternatives végétales type tofu, tempeh, seitan. Les protéines sont nécessaires à nos muscles, nos hormones, nos neurotransmetteurs, nos cellules immunitaires etc. Selon votre poids et la quantité de ces aliment consommée à la fois : de 1 fois à 2 fois par jour.

Les derniers étages devraient représenter des aliments facultatifs

• Le quatrième étage devrait être celui des féculents. Ils sont une source potentielle d’énergie mais nous pouvons vivre sans en consommer. Nous pouvons trouver toutes les molécules nécessaires à notre survie, et même des glucides, dans les aliments des étages inférieurs. Contrairement à la version officielle, on ne classe pas tous les féculents de manière équivalente sur le même étage. On tient compte de l’indice glycémique des aliments, c’est-à-dire de leur impact sur la glycémie. On range ici par exemple légumineuses, riz complet, patate douce, grains entiers type épeautre, sarrasin, pâtes complètes cuites al dente, pain complet au levain. Vous pouvez faire le choix de ne pas en manger ou occasionnellement. Pour une consommation journalière soit une fois par jour, en quantité égale aux légumes. Ou deux fois par jour, en quantité inférieure aux légumes.
• Le cinquième étage, celui des matières grasses dans la version officielle, devrait être plutôt celui des produits laitiers. Mais attention, non pas selon la formule 2 à 3 ou 4 produits laitiers par jour. 2 fois devrait être le maximum indiqué et 0 être une possibilité. La raison : ils sont pro-inflammatoires et pourraient être impliqués dans les cancers hormonaux dépendants au-delà. Ils font partis des aliments dont vous pouvez vous passer. Du calcium il y en a dans l’eau, les oléagineux les légumes, les sardines…

​​​​​​​Vous voilà fin prêts à composer des repas et assiettes idéales !