Oméga 3 : quels sont les bienfaits d’une alimentation riche en acides gras ?

Acides gras Oméga 3 : de quoi s’agit-il ?

Oméga 3 : trois types d’acides gras…

L’Oméga 3 fait partie de la famille des graisses dites essentielles pour le corps. Contrairement aux graisses saturées et trans, les acides gras Oméga 3 se décomposent en trois types : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Pour couvrir les besoins journaliers en acides gras essentiels, il est donc fondamental d’adapter son alimentation.

Des acides gras nécessaires à l’organisme

Pour couvrir lesdits besoins, il est essentiel avant tout de distinguer les graisses bénéfiques de celles qui sont néfastes pour l’organisme.

En réalité, les Oméga 3 ne sont pas les seules à faire partie des « bonnes » graisses. On y retrouve également les acides gras polyinsaturés, dénommés Oméga 6 (au même titre que les Oméga 3), et les acides gras mono-insaturés, dénommé Oméga 9.

Au contraire, les graisses à éviter répondent à deux autres familles : les graisses trans et les graisses saturées. On retrouve généralement les graisses saturées dans différents aliments comme le beurre ou le fromage, mais aussi dans l’huile de palme et de coco. Si ces graisses s’avèrent nécessaires dans l’alimentation au quotidien, elles ne doivent pas être consommées de manière excessive. Dans le cas contraire, le taux de LDL (mauvais cholestérol) augmente significativement. Il en est de même pour les graisses trans, qui sont essentiellement dans des plats préparés, des aliments transformés et des biscuits industriels.

Les effets bénéfiques des acides gras essentiels

Les bienfaits reconnus

Consommer une alimentation riche en acides gras essentiels, qu’ils soient polyinsaturés ou mono-insaturés, présente de nombreux intérêts.

Au niveau cardiovasculaire

Les Oméga 3 ont, en effet, un rôle de protection pour le cardiovasculaire. Ainsi, la consommation de ces acides gras permet de diminuer le taux de triglycérides, de réguler la pression artérielle et présente des effets anti-inflammatoires et anti-arythmiques.

Les Oméga 6, quant à eux, permettent aussi de diminuer le taux de cholestérol, à condition de ne pas en abuser, sans quoi les effets des Oméga 3 seraient neutralisés. Par ailleurs, les Oméga 9 offrent la possibilité de mieux contrôler le taux de glycémie.

Pour les articulations et les os

Les acides gras polyinsaturés permettent également de solidifier les os, grâce à une hausse de la quantité de calcium, ce qui diminue par la même occasion le risque d’ostéoporose et d’arthrite.

Pour la peau et les yeux

L’EPA, contenu dans les Oméga 3, permet de maintenir en bonne santé votre peau, tout en la protégeant des UV et en évitant son vieillissement prématuré. De même, le DHA, lorsqu’il est consommé en quantité suffisante, éviter les risques de cécité et de lésions oculaires irréversibles.

Pour lutter contre un état de stress

L’Oméga 3 EPA permettrait, par ailleurs, de lutter contre la dépression, mais aussi pour diminuer un état de stress et d’anxiété.

Les bienfaits potentiels

Aux effets bénéfiques reconnus, s’ajoutent d’autres bienfaits, mis en valeur dans le cadre des différentes études scientifiques réalisées. Si ces effets ne sont pas prouvés de manière générale, ils ont bel et bien été constatés ponctuellement.

Ainsi, la consommation d’Oméga 3 permettrait de réduire les différents facteurs de maladies cardiaques, ainsi que les risques de syndrome métabolique. Ces acides joueraient également un rôle anti-inflammatoire, tout en prévenant les risques de maladies auto-immunes. On leur confère également des propriétés intéressantes pour les bébés et les enfants, notamment pour la santé de leur cerveau dès leur naissance, mais aussi pour réduire les symptômes de TDAH.

En résumé, qu’ils soient avérés ou potentiels, les bénéfices des acides gras polyinsaturés et mono-insaturés existent bel et bien.

Acides gras Oméga 3 : quels aliments consommer ?

L’alimentation joue donc un rôle majeur pour bénéficier des effets des acides gras Oméga 3. On le retrouve dans différents aliments de plusieurs sortes.

Les poissons gras

Il est recommandé de consommer entre deux et trois fois par semaine différents poissons gras comme le thon, le saumon ou les sardines. Pour bénéficier d’une teneur optimale en acides gras polyinsaturés, préférez le poisson frais, même si vous pouvez choisir des poissons surgelés qui en contiennent un peu.

Les huiles végétales

Différentes huiles végétales sont également riches en Oméga 3. Non seulement elles apportent des saveurs à vos plats, mais en outre, elles compensent une déficience éventuelle en Oméga 3. Outre la populaire huile d’olive, on peut également citer l’huile de colza, de chanvre ou encore de lin. Mais attention, certaines comportent plus d’Oméga 6 que d’Oméga 3. Or les Oméga 6 sont déjà largement consommés dans le cadre d’une alimentation quotidienne. Il est donc recommandé, pour maintenir un certain équilibre, de préférer les huiles de colza et de lin.

Et d’autres aliments encore…

Oui, même si les acides gras Oméga 3 ne se retrouvent pas dans tous les aliments, il y a tout de même différentes possibilités. Les fruits à coque non salés par exemple, notamment les noix, les pistaches ou les amandes. Il en est de même pour les graines de chia ou de lin. Vous pouvez également opter pour le cresson ou le chou, riches en acides gras polyinsaturés.

Le hit-parade des aliments riches en Oméga 3

Pour récapituler, voici quelques aliments qui contiennent le plus d’Oméga 3 :

• Oméga 3 ALA : l’huile de lin, les graines de chia et les graines de lin ;
• Oméga 3 DHA : l’huile de foie de morue, le maquereau et les sardines à l’huile ;
• Oméga 3 EPA : l’huile de saumon, l’huile de foie de morue et le hareng fumé ;
• les poissons conseillés : le maquereau, la sardine, le hareng et le saumon.

Bon à savoir : les aliments riches en Oméga 3 d’origine végétale s’assimilent moins facilement que ceux d’origine animale. Nous vous conseillons donc de varier autant que possible ces deux sources.

Une autre solution : le complément alimentaire bio

Si l’alimentation ne suffit pas à couvrir vos besoins en acides gras bénéfiques, le complément alimentaire naturel peut être une bonne solution. L’huile de poisson par exemple, en capsules par exemple, peut être facilement intégrée à votre alimentation.