7 méthodes naturelles pour bien s’endormir

Votre nuque est tendue, votre dos vous fait souffrir, vos yeux picotent et vos cernes atteignent votre menton. La nuit était agitée et le repos absent. La fatigue vous priant de retourner au lit, votre journée s’annonce déjà très pénible.

Les médicaments sont le premier réflexe adopté pour ne plus subir ces désagréments. Utilisés trop souvent, ils perturbent le bon fonctionnement du cerveau. Généralement, le stress, l’inconfort ou les mauvaises habitudes de vie sont à l’origine d’une nuit perturbée. Ces facteurs peuvent être traités grâce à ces 7 méthodes naturelles qui vous permettront d’améliorer la qualité de votre sommeil et de retrouver la bonne humeur dès le réveil.

1. Concoctez-vous une chambre douillette

Votre chambre à coucher est un cocon dans lequel votre sommeil s’épanouie. Cette pièce doit être dédiée au repos. De ce fait, son aménagement doit être en coordination avec sa mission. Il faut créer une atmosphère agréable. Rangez régulièrement la pièce afin de ne pas dormir dans un espace encombré. Se coucher dans une pièce en désordre ne favorise ni la détente ni le sommeil. Si vous n’aimez pas ranger, achetez simplement des boites “cache-misère” où seront placés tous ces petits objets qui s’étalent habituellement sur le sol.

Aérez votre chambre au moins deux fois par jour (matin et fin de journée). Toute la nuit, vous expirez du gaz carbonique, il faut donc renouveler l’air pour bénéficier d’un environnement sain. Ouvrir la fenêtre pendant 5 minutes permet également de rafraîchir l’atmosphère de la pièce dans laquelle vous dormez. En hiver, si vous craignez le froid, aérez votre chambre le temps de prendre une douche ou de sortir les poubelles.

2. Apprenez à connaître votre rythme de sommeil

La chronobiologie est une discipline scientifique qui sert à comprendre d’avantage l’organisation du sommeil. Les études qui en résultent ont permis de mieux connaître les activités de notre corps pendant la nuit. Ainsi, les biologistes ont analysé le noyau suprachiasmatique, situé dans le cerveau, qui orchestre nos fonctions. Ces dernières suivent un rythme tout au long du sommeil. Pour bien dormir, il faut identifier ce qu’on appelle l’horloge biologique.

Si votre sommeil survient à des heures très variées, que vos nuits sont souvent perturbées, que vous n’êtes jamais reposé, cela signifie que votre rythme de vie est désordonné. Dans ce cas, il faut tout simplement redonner de la cohérence à votre horloge biologique. Imposez-vous une heure de couchée maximale tous les soirs. Même si les premières fois la fatigue tardera à montrer le bout de son nez, au bout de plusieurs jours sa présence sera systématique. Votre cerveau sera habitué à exiger du repos à un moment précis. Cherchez également une position favorisant la détendre (sur le côté, sur le dos, seul ou à deux). Ne vous agitez pas si votre sommeil ne survient pas immédiatement. Prenez le temps de vider votre esprit et de profiter du confort de votre lit.

3. Adaptez votre alimentation

Beaucoup de facteurs d’insomnie sont dus à l’alimentation. Quand certains nutriments sont à délaisser, d’autres sont à consommer puisqu’ils favorisent le sommeil réparateur.

• Favorisez ainsi les protéines végétales (lentilles, pois chiches, soja, tofu, seitan) puisqu’elles sont peu concentrées en tyrosine, un acide aminé qui fabrique un neurotransmetteur associé à l’agitation et à l’agressivité nommé dopamine. Il est important de manger des protéines. Elles contiennent un acide aminé appelé tryptophane qui fabrique la sérotonine, l’un des neurotransmetteurs du cerveau qui régule l’endormissement.
• Mangez des légumes au lieu de pâtes ou de riz blanc plus difficiles à digérer. Le repas du soir doit être léger. Ne consommez ni trop de sucre ni trop de vitamine C, vous risquez de ne pas trouver le sommeil. Ces deux éléments excitent l’organisme.
• Privilégiez plutôt les oméga-3 (huiles végétales, fruits secs et oléagineux) car, à l’instar des acides gras saturés contenus dans les plats préparés, ils possèdent un intérêt nutritionnel particulier. Ces bons acides gras assurent la circulation des informations entres les cellules du cerveau.
• Les bons glucides (céréales complètes) offrent au cerveau du sucre afin de l’aider à passer de l’état de veille à celui de sommeil.
• Les minéraux comme le magnésium (chocolat noir 70%) et le calcium (brocolis) permettent au corps de réduire l’anxiété et contribuent à la qualité du sommeil. Buvez de l’eau plate ou une infusion pour bénéficier de tous les minéraux dont le corps a besoin (contrairement aux sodas riches en sucres ou à l’alcools qui agressent le cerveau). Le café et le thé sont également à éviter le soir puisqu’ils contiennent respectivement de la caféine et de la théine, substances actives qui stimulent le cerveau.

4. Adoptez les réflexes naturels anti-insomnie

Les plantes médicinales sont présentes sous plusieurs formes: gélules, ampoules, et teinture-mère. Cependant, la bonne vieille tisane reste efficace si vous souhaitez vaincre naturellement les problèmes de sommeil.

• La valériane qui lutte contre l’anxiété chronique. Elle est très efficace au niveau de l’apaisement nerveux. À privilégier si vos troubles du sommeil sont liés à l’angoisse et au stress.
• La marjolaine a des vertus apaisantes et hypnotiques. Elle apaise la tension nerveuse et favorise le sommeil.

Les huiles essentielles sont extrêmement concentrées et puissantes, elles sont à utiliser avec précaution. Une à deux gouttes suffisent si vous souhaitez ressentir leurs effets. Évitez de les utiliser pur sur la peau ou dans le bain. En prenant en compte ces conseils, les huiles essentielles deviendront vos alliées nocturnes.

• Le basilic exotique stimule le cerveau en cas de déprime et l’apaise lorsque la tension est trop forte. Il permet également de faciliter la digestion.
• La camomille romaine réduit le stress, l’anxiété et l’irritabilité. Cette huile sédative améliore considérablement la qualité de votre sommeil.
• La mandarine rouge est une essence contenue dans les vésicules cachées dans le zeste du fruit. Elle délivre un parfum délicieux et envoûtant qui apaise toutes les tensions.

5. Évitez les excitants

Vous n’en êtes pas toujours conscient mais certains objets ou activités sont des ennemis du sommeil. Parfois, ils se trouvent même à côté de votre tête de lit. Le premier ennemi est la lumière. Nombre d’insomnies ou de réveils en plein milieu de la nuit sont dus à un excès de lumière dans la pièce. Installez devant vos fenêtres des tentures de couleur foncé. Le mieux est d’avoir un store qui bloque tout passage de la lumière. Vous pouvez laisser un brin de luminosité si vous n’aimez pas dormir dans le noir. Le son peut également être un facteur d’insomnie. Si vous vivez dans un environnement bruyant, vous pouvez équiper votre chambre d’un double vitrage. Si ce n’est pas possible, de simples bouchons d’oreilles sont efficaces et moins onéreux.

Supprimez les téléphones, la télévision ou tout autre écran avant d’aller vous coucher. Ce sont de véritables perturbateurs de sommeil ! Ces appareils contribuent à la pollution électromagnétique en émettant des ondes qui stimulent votre cerveau. Lisez plutôt un livre ou dessinez: le but est de pratiquer une activité reposante qui aide votre corps à se détendre. Évitez également d'exercer une activité sportive moins de deux heures avant d’aller dormir. Privilégiez le yoga, la méditation ou des exercices de respiration.

6. Inspirez, expirez

Inspiré des exercices de sophrologie, Dodow est un métronome lumineux qui vous apprend à vous relaxer avant de rejoindre les bras de Morphée. Ce petit objet arrondi se place à côté de votre lit. Vous devez synchroniser votre respiration avec le mouvement des faisceaux lumineux projetés au plafond. Cette concentration permet de ralentir votre flux de pensées. Ainsi, Dodow attire l’attention de votre cerveau sur une activité moins excitante qu’un match à la télévision ou votre fil d’actualité Facebook. Il vous garantit de vous endormir entre 8 et 20 minutes, soit 2,5 fois plus vite que d’habitude.

7. Chamboulez votre quotidien

La plupart du temps, les troubles du sommeil sont liés à une baisse de moral. Ne vous installez pas dans une routine après le travail. Les journées sont consacrées à votre travail alors profitez de vos soirées pour vous amuser. Sortez au restaurant avec vos amis, allez vous promener avec votre famille ou inscrivez-vous à un club de lecture. Profitez tout simplement de votre temps libre. Attention à ne pas faire la fête tous les soirs sinon les huiles essentielles ou les tisanes ne pourront rien faire pour vous aider à dormir.

Source: Dormir enfin sans médicaments du Docteur Philippe Maslo et Marie Borrel aux éditions Leduc.s