Les vertus santé des graines de chia

Originaire du Mexique, le chia (Salvia hispanica) est une plante herbacée annuelle de la famille des lamiacées (sauges), cultivée pour ses graines alimentaires depuis des millénaires notamment à l’époque précolombienne par les Amériendiens.

Après avoir été ignorées pendant des siècles, ces graines ont suscité, au début des années 1990, l'intérêt des nutritionnistes pour leur haute teneur en lipides (25 à 38 %) comportant une forte teneur en acide alpha-linolénique^1,2,3,4 (un oméga-3).

Une grande source de nutriments

Les graines de chia, comme les graines de sésame, sont relativement petites. Elles sont généralement brunes, mais certaines variétés sont blanches, beiges ou grisâtres. Alliées nutritionnelles privilégiées, les graines de chia aident à soutenir la vitalité.

Peu caloriques, riches en nutriments^5,6,7 et en vitamines (flavonoïdes, vitamines B et E en particulier), les graines de chia sont également une source intéressante de fibres alimentaires. Elles apportent également de nombreux minéraux et oligo-éléments à savoir le calcium (5 fois plus que dans le lait !), le phosphore, le potassium (2 fois plus que la banane), le zinc, le magnésium et le fer, essentiels au maintien d’une bonne santé. Elles ne contiennent pas de gluten et représentent donc un aliment compatible avec le régime sans gluten.

Les graines de chia sont par ailleurs riches en oméga-3 (16 à 20%)^1,2,3,9 indispensables au bon fonctionnement du système nerveux, notamment aux processus cognitifs (concentration, mémoire et apprentissage). Les graines contiennent également de 5 % à 8 % d’acide gamma-linoléique, un acide gras oméga-6, ce qui ajoute à leur intérêt car un bon équilibre entre les acides gras oméga 6 et oméga 3 est essentiel d’un point de vue biochimique. D’ailleurs, le ratio oméga 6 / oméga 3 est très rééquilibrant et participe à une bonne santé cardiovasculaire^2,10. Ces “bonnes graisses” permettent de réguler la tension artérielle^4,5, améliorent l’élasticité des vaisseaux et contribuent à réduire le taux de triglycérides^13,14.

En effet, dans un modèle animal d’hypercholestérolémie, une étude argentine de 2015 parue dans Journal of Functional Foods a démontré que l’huile de chia présente des effets bénéfiques sur la fonction vasculaire et pour réduire les niveaux plasmatiques de triglycérides¹⁵.

Les graines de chia contiennent 23% de protéines en moyenne^4,16, dont tous les acides aminés essentiels, ce qui est appréciable pour l’apport protéique chez les végétariens.

Elles renferment notamment du tryptophane, un acide aminé qui assure la production de sérotonine et de mélatonine favorisant ainsi un sommeil réparateur.

Régulariser le taux de cholestérol

Lee graines de chia présentent une forte teneur en fibres et cette richesse lui permet de normaliser le taux de mauvais cholestérol dans le sang. En manger régulièrement aiderait donc à diminuer de manière significative le mauvais cholestérol¹⁴, à améliorer la santé du système cardiovasculaire et à éviter les maladies comme l’athérosclérose.

Améliorer la digestion

Naturellement très riches en fibres (solubles et insolubles, entre 30 et 40%), les graines de chia assurent le bon fonctionnement de l’appareil digestif en équilibrant et régulant le transit intestinal et en apaisant les voies gastro-intestinales. Elles contribuent aussi à éviter les cas de constipation en améliorant l’absorption de l’eau grâce à une capacité de mucilage (liquide visqueux) en milieu aqueux¹⁷. Cette capacité d’absorption de l’eau va apporter une importante sensation de satiété¹⁸ et donc un effet coupe faim et elles peuvent ainsi être une aide précieuse dans les régimes amaigrissant.

Lutter contre certains cancers

En raison du taux élevé de fibres qu’elles contiennent, les graines de chia sont un excellent aliment contre le cancer du côlon. En effet, les fibres réduisent le risque du cancer du côlon et du rectum et débarrassent les voies des intestins de leurs toxines. Les antioxydants présents dans les graines de chia participent également à cette prévention en éliminant les radicaux libres. Une étude scientifique argentine de 2007 a révélé le potentiel d’une diète avec le chia  pour réduire la formation de métastases et la croissance d’une tumeur mammaire murine¹⁹. Puissant antioxydant, les graines de chia représentent une base nutritive à intégrer à notre alimentation quotidienne pour prévenir et lutter contre certains cancers.

Assurer les défenses de l’organisme

Grâce à sa forte teneur en antioxydants tels que la quercétine, les acides chlorogénique et caféique^{1,8,20,21,22,23}, sa vitamine C mais aussi ses acides gras polyinsaturés (AGPI), les graines de chia renferment des propriétés anti-inflammatoires²⁴. Ses antioxydants combattent l’excès de radicaux libres responsable du vieillissement cellulaire et sa consommation aiderait également à préserver la peau en lui donnant une apparence jeune et saine. En usage externe, l’huile de graine de chia agit efficacement contre les affections cutanées comme le prurit²⁵.

Prévenir le diabète

Des études multiples montrent que les graines de chia peuvent aider à la prévention et au traitement du diabète. En effet, son taux élevé de fibres fait de lui l’un des meilleurs aliments utilisés pour prévenir le diabète. Les graines de chia réduisent les niveaux de sucre dans le sang et aident à stabiliser le taux de glycémie^11,26,27,28. Une étude scientifique récente de 2017 démontre qu’elles pourraient aider à la prévention du diabète de type 2 chez des sujets obèses²⁹.

Dans un modèle murin expérimental de dyslipidémie et de résistance à l’insuline induit par une diète riche en sucrose, les graines de chia en supplémentation ont démontré un potential à corriger ces troubles métaboliques^13,14,30.

Une étude clinique canadienne de 2007, publié dans Diabète Care, a évalué les effets d’une supplémentation en Salba® (un extrait commercial contenant du chia) à la dose de 37 +/- 4 g/jour chez des diabétiques de type 2. Après 12 semaines de traitement, les chercheurs ont constaté une réduction de certains facteurs de risques cardiovasculaires : la tension artérielle, le taux de la protéine C réactive (un marqueur d’inflammation) et celui du facteur Willebrand (une protéine qui accroît la coagulation sanguine)³¹.

Elles sont donc vivement recommandées aux personnes diabétiques d’en consommer suffisamment pour mieux traiter la pathologie.

Ses nombreuses qualités nutritionnelles et ses avantages santé font des graines de chia l’un des meilleurs aliments que nous pouvons utiliser dans nos préparations culinaires. Elles renforcent la santé de la peau et préviennent certaines maladies graves comme le cancer colorectal et le diabète. De plus, par son pouvoir régulateur du cholestérol et ses propriétés antioxydantes, les graines de chia protègent le système cardio-vasculaire. D’autres recherches ont également montré qu’elles pourraient contribuer à renforcer les défenses naturelles de l’organisme.

Conseils pratiques :

• Pour bénéficier pleinement des apports nutritionnels des graines de chia, il est conseillé d’en consommer une à deux cuillères à soupe par jour, en complément d’une alimentation équilibrée.
• Les graines de chia présentent un potentiel allergène. Les personnes allergiques à d’autres graines (par exemple lin ou sésame) doivent les consommer avec prudence.
• Du fait des niveaux élevés d’acide alpha-linolénique, le chia est déconseillé aux personnes souffrant d’un cancer de la prostate ou à risque d’être victime d’un cancer de la prostate³².

IMPORTANT : L'ensemble des informations mentionnées dans cet article n'est donné qu'à titre indicatif et ne peut en aucun cas remplacer un avis médical précis pour chaque personne. Veuillez consulter votre pharmacien ou praticien avant tout usage.

Références

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