Fibres solubles, fibres insolubles : quelles différences ?

Les fibres sont d’origine végétale, font partie de la famille des glucides et ne sont pas absorbables par notre organisme. Les aliments riches en fibres sont réputés, entre autres, pour être des atouts minceur car ils améliorent le transit intestinal et sont, contrairement aux autres nutriments, très peu caloriques. Les apports journaliers recommandés sont de 25 à 30g par jour pour un adulte. D’après l’étude NutriNet Santé, les Français n’en consomment pas suffisamment puisqu’ils sont davantage aux alentours de 20g pour les hommes et 18g pour les femmes.
Il faut savoir qu’il existe en réalité deux catégories de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Chacune joue un rôle différent sur l’organisme.

Caractéristiques et bienfaits des fibres solubles 

Les fibres solubles se situent plutôt au cœur des végétaux. On les retrouve, notamment, sous forme de pectines (dans les fruits), de bêta-glucane (dans l’avoine), d’alginate (algues), de gommes, de mucilage. Elles ont la particularité de se dissoudre au contact des liquides. Lorsqu’on les consomme, elles constituent alors un gel qui va tapisser la paroi du colon. "Cette substance visqueuse va ainsi réduire l’absorption des graisses, du cholestérol et diminuer également les risques d’élévation de la glycémie ce qui est important en cas de diabète de type 2", explique le Dr Corinne Chicheportiche Ayache, médecin nutritionniste. Enfin, les fibres solubles ralentissent la progression des aliments dans l’estomac, limitent les apports alimentaires en participant à la sensation de satiété. Elles évitent donc la prise de poids. Elles participent ainsi à réguler les facteurs de risque cardiovasculaire. Par ailleurs, les fibres solubles dynamisent moins le transit intestinal que les fibres insolubles. Elles sont plus douces et limitent les douleurs intestinales.

Caractéristiques et bienfaits des fibres insolubles

Les fibres insolubles (lignine, cellulose, hémicellulose), elles, se retrouvent davantage dans l’enveloppe ou la peau des végétaux. Contrairement aux fibres solubles, elles ne se dissolvent pas dans l’eau. En revanche, elles ont la faculté de gonfler énormément et d’améliorer ainsi le transit intestinal. "Il est très important de boire beaucoup d’eau (1,5 à 2 L par jour) lorsque l’on consomme des fibres. Cela permet aux fibres insolubles de prendre du volume. Le bol alimentaire va peser plus lourd et progresser ainsi plus facilement dans le colon, limitant les risques de constipation", commente le Dr Chicheportiche Ayache. Les fibres joueraient également un rôle dans la prévention des cancers digestifs.
Quelques restrictions toutefois pour les personnes souffrant de colopathie fonctionnelle, de syndrome de l’intestin irritable, car les fibres insolubles sont moins digestes. En cas de sensibilité, de transit perturbé, de météorisme abdominal, de gaz ou de ballonnements, mieux vaut privilégier les fibres solubles.

Où trouver des fibres ?

La plupart des végétaux contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles. Ces dernières se trouvant alors dans la peau des fruits, le son de blé, les céréales complètes…
Les fibres solubles sont particulièrement présentes dans l’avoine, le seigle, l’orge, le psyllium. Côté fruits, on les trouve également dans les pommes, les poires, les framboises, les fraises, les coings... La nutritionniste conseille de consommer régulièrement des fruits et légumes frais et secs (pois cassés, haricots rouges…) et des céréales complètes pour avoir des apports suffisants.

"Pour adoucir les fibres et mieux les tolérer, faites cuire les légumes. Vous pourrez alors manger sans problème des courgettes, carottes, chou de Bruxelles, haricots verts, asperges, patates douces…", précise le Dr Chicheportiche-Ayache.

Pensez donc à varier vos apports en fibres solubles et insolubles pour profiter de leurs bienfaits sur la santé.