Les 10 aliments les plus riches en fibres

Issues des végétaux, les fibres sont des glucides complexes indispensables à la régulation du transit intestinal. Les fibres solubles forment un gel visqueux au contact de l’eau qui ralentit le passage des aliments dans le tube digestif et permet d’en extraire leurs nutriments. L’Efsa (l'autorité européenne de sécurité alimentaire) recommande un apport quotidien de 25 g de fibres par jour pour le bon fonctionnement intestinal.
Au-delà de l’apport recommandé, les fibres jouent en plus un rôle dans la prévention des risques du syndrome métabolique (cholestérol, hypertension, trouble de la glycémie) mais aussi des maladies cardiaques, du diabète, de l'obésité et de certains types de cancer. En produisant des acides organiques qui fermentent, elles protègent le colon des bactéries, des pathologies et des maladies inflammatoires. Les fibres insolubles, elles, prolongent l'effet de satiété, car elles gonflent pour absorber l’eau contenue dans les intestins. Elles diminuent la vitesse de digestion des aliments et permettent de moins exposer le corps aux toxines alimentaires. En effet, la fibre qui n’est pas digérée emporte, avec elle, les déchets et les excès de corps gras. En prime, elles ralentissent la réponse glycémique (et le stockage des graisses qui en découle) et contribuent ainsi au maintien du poids. Pour faire le plein de fibres alimentaires, voici les 10 aliments qui en contiennent le plus.

La cannelle : 52 g

La cannelle est la reine des épices riches en fibres car elle contient 52 g de fibres pour 100 g d'épices. Le cumin, le curry, le poivre, le gingembre sont aussi des épices riches en fibres. Elles contribuent peu à nos apports car nous ne les consommons pas en grande quantité. Néanmoins, il ne faut pas hésiter à en parsemer vos plats, car elles ont bien d’autres vertus nutritives (anti-oxydantes, anti-infectueuses etc). Les herbes aromatiques comme la coriandre, l’origan ou le romarin (43 g/100g de fibres) sont aussi intéressantes pour leur teneur en fibres.

Le son de blé : 25 g

Le son de blé est le champion des aliments riches en fibres, toutes catégories confondues. Il apporte en moyenne 25 g/100 g de fibres contre 15 g pour le son d'avoine. Le son de blé est riche en fibres insolubles qui aident à lutter contre la constipation tandis que les fibres solubles du son d'avoine participent à la sensation de satiété et au contrôle de la glycémie. Les flocons d’avoine (10,6 g/100 g), le pain complet (7 g), les céréales muesli (7 g) sont aussi faciles à intégrer dans votre alimentation quotidienne. Préférez les céréales et farines complètes aux raffinées car ces dernières perdent leur son et leur germe qui renferment tous les nutriments dont les fibres) Vous pouvez, par exemple, mélanger le riz blanc au riz complet (2,2 g) ou au riz sauvage (3,1 g) pour plus de saveur mais aussi faire le plein de fibres.

La noix de coco : 14,5g

Du côté de sa composition, la noix de coco est plus proche de ses cousins les oléagineux que des fruits frais. En plus d’être une source de fibres intéressante avec ses 14.5g, elle apporte aussi des minéraux comme le fer, le manganèse ou le cuivre. Sa version séchée contient plus de fibres que la version fraîche, n’hésitez donc pas à saupoudrer vos plats de coco. En curry avec des légumes et du riz ou dans un flan, vous ne pourrez pas y résister.

Le son de blé : 25 g

Le son de blé est le champion des aliments riches en fibres, toutes catégories confondues. Il apporte en moyenne 25 g/100 g de fibres contre 15 g pour le son d'avoine. Le son de blé est riche en fibres insolubles qui aident à lutter contre la constipation tandis que les fibres solubles du son d'avoine participent à la sensation de satiété et au contrôle de la glycémie. Les flocons d’avoine (10,6 g/100 g), le pain complet (7 g), les céréales muesli (7 g) sont aussi faciles à intégrer dans votre alimentation quotidienne. Préférez les céréales et farines complètes aux raffinées car ces dernières perdent leur son et leur germe qui renferment tous les nutriments dont les fibres) Vous pouvez, par exemple, mélanger le riz blanc au riz complet (2,2 g) ou au riz sauvage (3,1 g) pour plus de saveur mais aussi faire le plein de fibres.

L'olive noire : 12,5 g

Pilier de la cuisine méditerranéenne et du régime crétois, l’olive n’a plus à prouver ses bienfaits. Riche en fibres, elle a également une haute teneur en lipide. Grâce à ses acides gras mono-insaturés et ses antioxydants, l’olive est une véritable alliée contre le mauvais cholestérol et les maladies cardio-vasculaire.

Les figues séchées : 11,4 g

Pour bénéficier des fibres naturellement présentes dans les fruits, les fruits séchés sont incontournables. Et contrairement à ce que l’on pense, ce n’est pas le pruneau le champion, mais bien la figue. Les figues séchées apportent 11,4g de fibres pour 100 g de fruits secs tandis que les dattes renferment 8g de fibres pour 100g de fruits, les pruneaux "seulement" 5.8g/100 g et les abricots secs 5.7g/100 g.

Le cassis : 7,8 g

Le cassis est le fruit le plus riche en fibre avec ses 7,8 g/10 0g. En été, on profite pour faire le plein de cette baie au fort pouvoir anti-oxydants. D'autres fruits sauvages comme les groseilles (7,4 g/100 g), les framboises (6,7 g/100 g) et les mûres (6,6 g/100 g) sont aussi source de fibres et surtout de gourmandises !

Les haricots secs : 7 g

En plus d’être riches en fibres, les haricots (rouges, blancs, noirs) renferment du fer et de la vitamine B9 recommandée pour les femmes enceintes. Les haricots rouges et blancs renferment plus de 7 g de fibres pour 100 g d’haricots et un peu moins pour les blancs. Les légumes secs, en général, sont riches en fibres solubles et contribuent à lutter contre le mauvais cholestérol : 100 g de pois cassés renferment 10,6 g de fibres, 100 g de pois chiche 4.6 g de fibres, 100 g de lentilles 4,6 g de fibres.

Le chocolat noir : 7 g

Le chocolat noir, qui contient de la pâte de cacao, est également riche en polyphénols (des anti-oxydants), en magnésium et bonne nouvelle en fibres (7 à 11 g/100 g). Pas question de se jeter sur le chocolat au lait qui n’en contient que très peu (2 g) et encore moins pour le chocolat blanc (0.4 g). Préférez un bon chocolat noir bio à 70 % de cacao minimum pour bénéficier de tous ses bienfaits et vous régaler.

Les légumes : 7 g

Les légumes sont peu caloriques et à haute teneur en fibres. En tête de liste, on trouve l’avocat, les petits pois et l'artichaut qui contiennent entre 5 et 7g de fibres pour 100g de légumes. Pour un repas équilibré, associez toujours vos légumes aux céréales. Vous bénéficierez ainsi de tous les nutriments nécessaires et d'une énergie diffuse tout au long de la journée.