Quelles huiles végétales bio faut-il avoir dans sa cuisine ?

Le corps n’étant pas en mesure de fabriquer les acides gras et les vitamines qui lui sont indispensables, il doit les trouver dans l’alimentation. Les huiles sont pratiquement les seuls aliments à fournir des acides gras essentiels oméga 3, 6, et 9, des graisses essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. 

Les oméga 3 jouent un rôle dans la santé cardio-vasculaire, le bon fonctionnement des yeux et du cerveau. Les oméga 6 interviennent dans le système immunitaire et les muqueuses. Quant aux omégas 9, ce sont des graisses insaturées non essentielles car l'organisme est capable de les fabriquer à partir d'autres acides gras insaturés. Ils ont des effets bénéfiques sur le cholestérol et contre les maladies cardio-vasculaires. Il n’y a pas d'huile idéale qui pourrait couvrir tous nos besoins, il faut donc varier leur consommation.

Quelle huile pour quel plat ?

On préféra une huile végétale bio pressée à froid dont les graines et fruits sont issus de l’agriculture biologique. Elles ne contiennent aucun pesticides et conservent tous leurs bienfaits.

Pour les salades: Peu coûteuse, l’huile de colza est riche en acides gras mono-insaturés et notamment en oméga 3. Plutôt fragile, cette huile se conserve au frigo car sous l'influence de la lumière, de la chaleur ou de l’oxygène, elle a tendance à rancir. En prime, l'huile bio de colza a un délicieux arôme de noisette. Riches en acide alpha-lino­lé­ni­que de type oméga 3, les huiles de noix et de cameline sont aussi intéressantes surtout pour les végétariens et ceux qui consomment peu ou pas de poisson gras comme le saumon. Les arômes de légumes croquants de l’huile de cameline et le parfum très marqué de l’huile de noix ajoutent un réel plaisir gustatif à nos salades.

Pour la cuisson: L’huile reine est l’huile d'olive. Star du régime crétois, elle est réputée pour ses vertus protectrices du système cardio-vasculaire. Grâce à ses acides gras mono-insaturés et ses antioxydants, l’huile d’olive est une véritable alliée contre le mauvais cholestérol. Plusieurs études ont rapporté une réduction des maladies cardio-vasculaire et d’infarctus  chez les personnes consommant une régime alimentaire méditerranéenne incluant l’huile d’olive.  Riche en antioxydants, elle est également anti-inflammatoires et est aussi intéressante cru que cuite.

Solveig Darrigo nous rappelle qu’une huile qui fume dans la poêle et qui vire au marron est une huile à jeter. C’est une huile qui devient toxique.

Pour les fritures: Peu d’huiles supportent la cuisson à très haute température, mais l’huile d'arachide a un point de fusion élevé qui lui permet de conserver ses acides gras essentiels à la cuisson. Elle contient des oméga 6 qu'on trouve déjà dans beaucoup d'autres aliments (viandes grasses, huiles). Elle n’est donc pas indispensable, précise la nutritionniste.

Pour les gâteaux: On peut facilement remplacer le beurre par de l’huile végétale. Le gâteau au yaourt en est un parfait exemple. On utilise souvent l’huile de tournesol mais elle très déséquilibrée en acides gras essentiels et n’est pas adaptée à nos besoins quotidiens. L’huile d’olive est beaucoup intéressante car elle est plus nutritive mais ses arômes sont plus marqués et peuvent déranger.

Dans ce cas, on peut utiliser un mélange d’huiles, des margarines à l'huile de colza ou d’olive qui sont plus malléables ou bien l’huile de coco qui parfume nos recettes. Solveig Darrigo précise tout de même que l’huile de coco est une graisse saturée comme le beurre qui ne doit pas s’utiliser au quotidien malgré les vertus qu’on lui prodigue.

L’association, la solution santé

Au final, la meilleure façon de couvrir ses besoins en acide gras est de recouvrir au mélange d’huiles végétales bio: huile d’olive, de tournesol, de colza, de pépins de raisin. Solveig Darrigo recommande 2 à 4 portions de lipides par jour. Celles-ci peuvent se trouver dans les poissons gras, les oléagineux, les huiles végétales. Contrairement à ce que l’on pense, consommer des graisses ne fait pas grossir tant que l’on choisit les bons lipides. Au contraire, pour être en bonne santé, il faudrait consommer deux cuillères à soupe d’huile végétale par personne.

L'alimentation-Santé, Solveig Darrigo-Dartinet, aux Éditions Solar (21,50€).

Solveig Darrigo est diététicienne-nutritionniste. Elle anime une chronique au Magazine de la santé sur France 5 et propose des ateliers cuisine en région parisienne.  Retrouvez-la sur son site Cuisine des 3 S.

Dans son livre, elle nous offre toutes les clés pour adopter de façon durable les bons réflexes en matière d'alimentation mais aussi de la forme et du bien-être.

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