10 aliments riches en potassium

Le potassium fait partie des substances qui régulent l’équilibre hydro électrolytique dans notre organisme. Ses fonctions sont nombreuses : il participe à l’impulsion nerveuse et à la contraction des muscles. Il favorise le bon fonctionnement des reins et évite la rétention d’eau. Il maintient également un rythme cardiaque stable et limite la tension artérielle. Autre point important : le potassium, avec le sodium, assure un équilibre acido-basique dans l’organisme pour maintenir son PH à un taux acceptable. "Le potassium contrebalance, en effet, l’acidose chronique causée par un excès de chlorure de sodium. Même si vous salez peu vos aliments, celui-ci est très présent dans le pain, le fromage, les cubes de bouillon, les gâteaux apéritifs, la pizza… Ces aliments-là sont des bombes ! Il faut donc consommer des aliments riches en potassium pour alcaliniser l’organisme et éviter de déminéraliser les os", explique Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste et auteure de La meilleure façon de manger  (éditions Thierry Souccar).
Le potassium se retrouve dans de nombreux aliments. Pour vous aider à bien les choisir, en voici 10 dont la teneur en potassium est importante*. 

L’algue kombu séchée (10600 mg/100g) 

C’est l’aliment qui contient le plus de potassium. "Même s’il est difficile d’en manger en grande quantité lors d’un repas, il est possible d’en saupoudrer régulièrement ses salades", suggère Angélique Houlbert. L’algue kombu peut également servir à accélérer la cuisson des légumes secs et légumineuses et les rendre plus digestes. Vous pouvez aussi barder vos viandes et poissons avec. Variez les plaisirs en consommant diverses algues également riches en potassium et présentant bien d’autres atouts nutritionnels : haricots de mer, dulse, wakamé…

La tomate séchée (3430 mg/ 100g)

Vendue en bocal, la tomate séchée peut se consommer toute l’année, même en plein hiver. Agrémentez vos salades avec celle-ci pour leur donner du pep’s et profiter de ses vertus. "La tomate séchée contient des fibres qui favorisent le transit et du lycopène qui protège la peau et la prostate", assure Angélique Houlbert. De quoi vous régaler en prenant soin de votre santé !

Les haricots blancs (1660 mg/100g) 

Les haricots blancs sont une très bonne source de potassium. Evitez de saler l’eau de cuisson pour préserver leurs bienfaits sur l’équilibre acido-basique. Vous pouvez,en revanche, ajouter une cuillère à soupe de bicarbonate de soude lors de la cuisson pour améliorer leur digestibilité. "D’autres légumes secs comme les haricots rouges, les pois cassés, les pois chiches sont également riches en potassium. Variez-les car chacun apporte des nutriments complémentaires. Vous pouvez en manger trois fois par semaine avec des légumes", suggère l’experte.

Graine de soja entière (1740 mg/100g)

Outre le fait d’être riche en potassium, la graine de soja entière contient également des protéines. Elle représente ainsi une alternative intéressante à la viande. Par ailleurs, elle est pourvue d’acides gras mono-insaturés et polyinsaturés, des « bonnes graisses » importantes pour limiter le cholestérol et préserver son cœur. Vous trouverez la graine de soja en magasin bio. Mais la diététicienne-nutritionniste rappelle qu’il vaut mieux éviter de prendre sa version salée pour conserver l’effet bénéfique de sa teneur en potassium. La graine de soja est à consommer avec modération en raison des isoflavones qu’elle contient.

L’abricot sec (1090 mg/100g)

"L’abricot sec contient aussi du bêta-carotène très bon pour la peau. C’est une parfaite idée pour un goûter sympa et sain ! Attention toutefois car seuls les abricots bio sont sans sulfites !", prévient Angélique Houlbert. Les sulfites sont des additifs utilisés pour éviter leur brunissement. L’experte recommande d’acheter les abricots secs en vrac pour limiter leur coût. Enfin, autre avantage, ils se conservent très longtemps.

La pistache (1020 mg/100g)

"Les pistaches contiennent de bonnes graisses, des fibres... Elles calent les petites faims, c’est une bonne solution pour éviter les grignotages néfastes. On peut en manger 30 g par jour, l’équivalent d’une poignée", précise la nutritionniste. Là encore, alternez avec d’autres oléagineux également riches en potassium : des noisettes (755 mg/ 100g), des amandes (705 mg/ 100 g)… Vous complèterez ainsi leurs apports nutritionnels. Les amandes sont, par exemple, une très bonne source de calcium.

La sardine crue (580 mg/100g)

"La sardine est riche en potassium et en oméga 3, ce qui est bon pour le cœur. Ce petit poisson présente également l’intérêt de ne pas être trop touché par la pollution", remarque Angélique Houlbert. La teneur en potassium de la sardine est supérieure lorsque vous la cuisinez crue mais vous pouvez aussi la consommer grillée ou en boîte de conserve pour plus de praticité. Sa teneur en potassium est alors respectivement de 400 mg/100g et de 368 mg/100g.

Les épinards crus (504 mg/100g)

Les épinards font partie des légumes verts qui sont riches en potassium. La nutritionniste signale qu’ils contiennent également de la lutéine, un pigment qui protège les yeux et aide à prévenir la cataracte. Vous pouvez consommer les épinards crus en réalisant des salades, par exemple, ou bien cuits à la crème, en lasagne... Cependant, lorsqu’ils sont cuits, leur teneur en potassium descend alors à 396 mg/100g.

Le fenouil cru (405 mg/100g)

Le fenouil se consomme cru en salade, par exemple, cuit ou en graines. Dans cette dernière version, sa teneur en potassium est alors de 1690 mg/100g ! "Le fenouil contient des fibres pour favoriser le transit intestinal et un peu de bêta-carotène pour préserver la beauté de la peau. Il est composé d’eau à 92 % et constitue une bonne source d’hydratation pour le corps", déclare l’experte. Enfin, très peu calorique, c’est un allié minceur !

La banane (360 mg/100g)

Facile à transporter, la banane est un fruit riche en potassium qui apporte de l’énergie sur la durée et améliore la résistance. Elle peut être consommée à tout moment de la journée, avec du muesli au petit-déjeuner, au goûter… Elle est également l’alliée des sportifs qui peuvent la manger avant une séance de sport. "La banane contrebalance l’acide lactique produit par l’organisme pendant l’effort. Comme elle est source de potassium, elle favorise également l’activité musculaire", assure la nutritionniste.
 

*Source : Anses, Agence nationale de sécurité sanitaire alimentation, environnement, travail