Fatigue, irritabilité, stress : 7 aliments riches en magnésium

Vous vous sentez fatigué, vous manquez de soleil, vous êtes stressé ? Il est temps de faire le plein de magnésium. Tout comme le calcium et le potassium, ce minéral est indispensable au bon fonctionnement des muscles et des organes vitaux.

50% du magnésium présent dans l’organisme se loge dans les os et les dents. Il contribue à leur formation et à leur croissance en aidant le calcium à se fixer dessus. Les 50% restants se trouvent essentiellement dans les muscles et les vaisseaux sanguins. Là, le magnésium contribue à la transmission nerveuse en aidant le message nerveux à atteindre le muscle. Ce minéral permet surtout aux muscles de se relâcher, lorsque ceux-ci viennent de se contracter, ce qui améliore également le rythme cardiaque. Chez les femmes, il permet la détente des vaisseaux sanguins du vagin et soulage les douleurs prémenstruelles.

L’organisme ne produit pas naturellement ce minéral et doit le chercher dans l'alimentation. Les professionnels de la santé recommandent de consommer chaque jour autour de 400mg pour les hommes et environ 310mg de magnésium pour les femmes (selon sa condition physique). Pourtant, 70% des Français peine à adopter une alimentation riche en minéraux. Voici 7 aliments pour faire le plein de magnésium.

1. Les poissons gras, de 400 à 470mg

Les sardines, associées à l’huile d’olive, contiennent 467mg pour 100g. Second poisson gras, le maquereau peut être une source intéressante de magnésium même s’ il ne peut apporter, à lui seul, la totalité des apports journaliers. En plus de leur teneur en magnésium, les poissons ont l’avantage d’être riches en oméga 3 et en calcium. “Le poisson rend intelligent”, vous répétaient vos parents. Vous en connaissez enfin la raison. Les fruits de mer sont également généreux en minéraux. Pour 100g, ils apportent 410mg de magnésium.

2. Les fruits secs, de 250 à 380mg

Tous les oléagineux sont une très bonne source de magnésium. En plus d’apporter des omégas 6 et 9, de bons acides gras insaturés, ils constituent une collation saine. Les fruits secs conviennent à tous les régimes alimentaires. Le plus riche est la noix du Brésil qui contient 376mg de magnésium. Vous pouvez également manger 100g d’amandes, cette collation vous en apporte jusqu’à 270mg. Associée à d’autres aliments, la noix permet également de palier aux carences puisqu’elle renferme 158mg de magnésium.  Pensez à varier les noix chaque jour et à privilégier les produits locaux.

3. Le cacao, de 150 à 400 mg

Le cacao est fortement pourvu de magnésium, une bonne nouvelle pour les adeptes de chocolat. En poudre (non sucré) ou en tablette (70% de cacao minimum), le cacao est à privilégier si vous souhaitez bénéficier des bienfaits du magnésium.

4. Les graines, de 250 à 330mg

Les graines de tournesol, de sésame, de courge ou même les pignons de pin sont excellents pour la santé. Pour agrémenter vos plats chauds ou froids, elles sont sources de minéraux intéressantes et conviennent parfaitement à une alimentation végétarienne riche en magnésium. 100g de graines de sésame renferment 324mg et les graines de courge 262mg.

5. Les épices, de 210 à 260mg

100g de curry en poudre permettent d’offrir à votre organisme 254mg de magnésium. Bien évidemment, les épices ne se consomment pas en grande quantité. Mais elles peuvent être un complément des aliments présentés ici. N’hésitez donc pas à en ajouter dans tous vos plats car l'accumulation favorise un bon apport en magnésium.

6. Les céréales complètes, de 100 à 150mg

Contenant de 100 à 150 mg, les céréales permettent d’apporter une bonne dose quotidienne de magnésium. Excellentes sources de glucides et de fibres, elles doivent être présentes à chaque repas. Attention, des pâtes raffinées ou du riz blanc ne possèdent que 18mg de magnésium contre 100 à 150mg pour les complètes Tout comme le pain, il est donc important de les consommer complète ou semi-complètes.

7. Les eaux minérales, de 100 à 160mg/L

Boire de l’eau est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Afin de mieux bénéficier les minéraux contenus dans les eaux, variez les eaux riches en magnésium. Pour les eaux plates, Hépar et Courmayeur sont riches en magnésium, elles contiennent respectivement 550mg/L et 517mg/L. Du côté des eaux gazeuses, Salvetat comporte 253mg/L, Quézac 241mg/L et San Pellegrino 185mg/L.