Grossesse : 5 astuces santé pour les végétariennes

Mère d'une petite fille, l'auteure Hélène Defossez nous livre ses propres astuces pour bien s'alimenter et rester en forme pendant la grossesse. 

Booster le fer

Que l'on soit végétarienne ou non, le fer est à surveiller régulièrement pendant la grossesse. L'assiette "végé" idéale est composée de lentilles, légumes verts feuillus (épinards, blettes), fruits secs, haricots, noix de cajou. Pour favoriser l'assimilation du fer, l'astuce consiste à associer des aliments riches en vitamine C. Par exemple, en ajoutant un filet de citron sur les lentilles ou quelques morceaux de poivrons sur la poêlée de brocolis. Autre bon plan : cuisiner dans des plats en fer permet d'augmenter la dose de fer contenue dans les aliments.

Optimiser les apports de calcium

Contrairement aux idées reçues, les légumes verts (haricots, brocolis) et les oléagineux contiennent du calcium, important pendant la grossesse, notamment au deuxième trimestre pour le développement du squelette du bébé. À ce stade, cap sur les jus végétaux enrichis en calcium (amande, riz, noisette) et les poignées quotidiennes de fruits secs et noix. L'amande en regorge ainsi que les figues séchées et le sésame.

Soupes et smoothies contre les aversions

Mal au coeur à l'idée de manger des épinards ou une banane ? Ni vu ni connu, on glisse les aliments qui dégoûtent dans son blender ou centrifugeuse pour concocter des soupes ou smoothies. Cette technique permet de garder des apports quotidiens équilibrés en fruits et légumes, entre autres. Sans oublier l'infusion au gingembre pour les nausées matinales.

Farandole d'huiles et de graines

À la place des poissons gras type saumon, sardine ou thon, riches en métaux lourds, déconseillés pendant la grossesse, on va chercher les bons acides gras essentiels (oméga-3) dans les graines de lin, écrasées ou moulues, dans les noix, l'huile de colza et de chanvre.

Vitamine B12

Les femmes végétariennes connaissent bien la vitamine B12, que l'on ne trouve pas dans les végétaux et qui est très peu présente dans le lait et les oeufs. Au moment de la grossesse, il est conseillé de poursuivre sa supplémentation sous forme de gélules ou d'ampoules en conservant les mêmes doses.

Pour aller plus loin : "Enceinte et végétarienne", Hélène Defossez, aux éditions Terre Vivante, 19 euros.