Rentrée : les bons réflexes pour retrouver facilement le rythme

Entre grasses matinées, veillées de fêtes et décalage horaire, les vacances bousculent le rythme des petits et des grands. La rentrée des enfants approche à grands pas alors qu'il est déjà temps pour les adultes de reprendre le travail. Quelques conseils simples pour se remettre rapidement dans le bain.

"Recaler" progressivement son sommeil

D'après l'Institut "Sommeil et Vigilance", la durée nécessaire de sommeil d'un adulte varie entre 6h et 9h, selon les personnes. La durée idéale d'une nuit est celle qui permet de se sentir reposé dans la journée. Pour ne pas se sentir fatigué au moment de la reprise du travail, il convient de dormir suffisamment, au moins quelques jours avant. Idéalement, il faut essayer de se coucher plus tôt et se forcer à ne pas se lever trop tard, de façon à réduire progressivement le "décalage" causé par les vacances. La nuit précédant la première journée de travail, il faut absolument dormir suffisamment. Pour ceux qui ont généralement du mal à s'endormir tôt, un peu d'exercice physique pendant la journée les aidera.

Reprendre une bonne hygiène alimentaire

Quand les heures de réveil et de coucher sont décalées, il en est souvent de même des repas. A la veille de la rentrée, le fait de reprendre ses repas régulièrement et en famille peut aider à retrouver un bon rythme ensemble. Par ailleurs, les enfants se déshabituent souvent de manger le matin pendant les grandes vacances, puisqu'ils se lèvent plus tard que pendant l'année scolaire. Il convient donc pour eux de reprendre cette bonne habitude afin d'aborder les journées d'école en pleine forme. Sur ce point, les parents peuvent facilement donner l'exemple, en se préparant des petits-déjeuners équilibrés. 

Pour les enfants, il faut y aller en douceur 

La rentrée des enfants doit se faire de façon progressive. Pour eux, les grandes vacances ont été une période de relâchement. Ils doivent commencer à adopter un rythme proche du rythme scolaire pendant la semaine précédant la rentrée. Ils doivent dormir suffisamment, et surtout se coucher tôt, pour éviter les somnolences en classe. Il convient, sur une semaine, d'avancer peu à peu l'heure de coucher et de lever d'un enfant. D'après l'association Sommeil Santé, le temps de sommeil idéal serait d'environ onze heures pour les enfants du primaire.

Un sommeil récupérateur pour les ados

Les spécialistes recommandent dix heures de sommeil pour les enfants du secondaire, et neuf heures pour les adolescents qui vont au lycée. Contraints de se lever plus tôt pour se rendre en classe et adeptes des grasses matinées le week-end, les adolescents manquent tout particulièrement de sommeil. Il est nécessaire d'adopter un rythme avec des horaires de lever et de coucher réguliers, même s'ils rechignent parfois à aller se coucher. Certains signes, comme l’irritabilité ou les troubles de la concentration, peuvent être synonymes d'une anomalie ou d'un manque de sommeil chez les ados, indique l'Institut.

Le cas particulier du décalage horaire 

Se remettre d'un décalage horaire peut prendre plusieurs jours à plusieurs semaines. Les troubles liés au "jet lag" (fatigue persistante, perturbation de l'humeur, troubles du sommeil, troubles digestifs, diminution des capacités de mémoire) sont liés à une perturbation de l'horloge interne. Il faut savoir que les effets du décalage horaire sont plus importants lorsqu'il s'agit d'un voyage d'ouest en est, plutôt que d'est en ouest. Par exemple, le retour d'un voyage aux Etats-Unis est particulièrement perturbant pour l'organisme. Pendant le voyage, la première mesure à adopter est de régler sa montre à l'heure du lieu d'arrivée, de façon à s'adapter le plus rapidement possible. Ensuite, à l'arrivée, il convient de se ménager physiquement pendant les premières 24 à 48 heures. Même si deux ou trois nuits sont nécessaires pour retrouver un sommeil normal, il faut impérativement se mettre tout de suite en phase avec les horaires de sommeil, mais aussi de repas du pays d'arrivée.

Sources :
- Institut Sommeil et vigilance, www.institut-sommeil-vigilance.org 
- Association Sommeil Santé, www.sommeilsante.asso.fr