Grossesse : les aliments les plus riches en folates

Vous êtes enceinte ou souhaitez l’être ? Votre médecin traitant ou gynécologue vous prescrira alors très probablement de la vitamine B9 également appelée acide folique (forme synthétique conçue par les chimistes). Les folates en sont un dérivé très proche que l’on trouve dans la nature. Depuis 2016, l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande ainsi chez la femme de consommer 440 microgrammes par jour d’acide folique 8 semaines avant et 8 semaines après la conception.
Cette vitamine est, en effet, particulièrement indiquée pendant cette période puisqu’elle est indispensable au renouvellement cellulaire. Par ailleurs, "la vitamine B9 joue un rôle essentiel dans la formation des globules rouges et dans le bon fonctionnement du système nerveux et immunitaire. Elle assure un rôle primordial dans le développement du fœtus ; les folates aident à la fermeture du tube neural prévenant ainsi le risque de spina-bifida (malformation)", explique ainsi Catherine Chegrani-Conan, diététicienne-nutritionniste, auteure de « Le guide de l’alimentation de la future maman », aux éditions Leduc.S.

Des aliments riches en vitamine B9

Les folates sont naturellement présents dans divers aliments, en plus ou moins grande quantité. "On trouve essentiellement des folates dans la levure de bière, les légumes à feuilles vertes (épinards frais, cresson, chicorée, mâche…), et les choux. La quantité recommandée au cours d’une journée, équivaut soit à une portion de salade ou 100g d’endives ou une orange. Pour manger une salade riche en folates, on peut par exemple manger du cresson ou des endives avec de la levure de bière, un œuf dur et des dés de bleu pasteurisé", suggère Catherine Chegrani-Conan. Le jaune d’œuf présente, en effet, une forte teneur en folates (cuit, 166 μg pour 100g). On peut également miser les haricots mungo (cuits, 94 μg pour 100g), les pois chiches (84,4 μg pour 100g), les fèves (cuites, 81 μg pour 100g), les haricots rouges (cuits, 78,3 μg pour 100g)…
Le foie est également riche en folates, mais celui-ci est à éviter pendant la grossesse. Pris en quantité importante, il peut en effet nuire au fœtus et engendrer des malformations.

Une préparation en douceur

Par précaution, on lave bien les légumes à feuilles vertes et les choux avant de les cuisiner. De plus, l’Anses précise que "l’acide folique est sensible à l’air, à la lumière et à la chaleur, surtout en milieux aqueux, l’ébullition en détruit donc une grande partie". Hors de question donc de cuire ces aliments dans une casserole d’eau bouillante. Pour préserver tous les bienfaits de cette vitamine, la diététicienne-nutritionniste conseille de ne pas prolonger les cuissons et de privilégier une cuisson vapeur ou à l’étouffée. En suivant, ces recommandations, vous devriez avoir un apport suffisant en folates pour permettre le bon développement de votre fœtus.

*Données issues de la table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual