Petit-déjeuner : quelles céréales choisir pour son enfant ?

Rapides à préparer et appréciées des enfants, les céréales représentent une solution toute trouvée pour leur petit-déjeuner. Pour autant, certaines sont meilleures que d’autres d’un point de vue nutritionnel. Il existe ainsi trois types de céréales pour le petit-déjeuner :

• celles en flocons ou pétales ;
• celles soufflées ;
• celles qui sont extrudées.

Les céréales données aux enfants, y compris les bio, appartiennent souvent à ces deux dernières catégories ultra-transformées. "Ces céréales sont soumises à haute pression et à haute température ce qui modifie leur structure et n’en fait plus vraiment des céréales (l’amidon des céréales se transforme en une sorte de gélatine qui prend ensuite la forme désirée, Ndlr). Ces céréales deviennent alors des glucides qui se digèrent encore plus rapidement que du sucre puisqu’elles ne contiennent plus que du glucose qui arrive très rapidement dans le sang alors que le sucre, lui, contient du glucose qui augmente certes l’index glycémique mais aussi du fructose qui le baisse", explique Angélique Houlbert, diététicienne nutritionniste et auteure de « La meilleure façon de manger » (éd. Thierry Souccar). Pour se rendre compte de cela plus concrètement, la spécialiste propose de mettre sous sa langue une céréale ultra transformée. Très rapidement, celle-ci se dégrade sous l’effet de la salive tandis qu’une céréale comme un flocon d’avoine met beaucoup plus de temps à disparaître. 

Trop de glucose = fringale et fatigue

Le premier problème de ces céréales réside donc dans le fait qu’elles se digèrent très vite et provoquent très rapidement une sensation de faim, le fameux petit creux de 10-11h. Le second problème, c’est qu’elles entraînent en même temps de la fatigue et une baisse de la concentration. "Cet apport en glucose cause une hyperglycémie qui contraint le pancréas à produire plus d’insuline, une hormone qui fait rentrer le glucose dans les cellules et qui vient donc à manquer dans le sang. D’où l’hypoglycémie et la baisse d’énergie", précise la spécialiste.
Devant le souhait des consommateurs de manger moins sucré, certaines marques de céréales pour enfants ont certes revu leur teneur en sucre à la baisse et sont passées à 17g de sucre pour 100g de céréales contre 28g/100g en moyenne pour les autres. Mais cela ne change rien au problème puisque ces céréales demeurent des aliments à index glycémiques élevés.

Trouver un compromis savoureux

Selon Angélique Houlbert, les céréales de petit-déjeuner les plus recommandées sont les flocons d’avoine, le muesli brut ou toasté, ou bien encore le porridge. Malheureusement, les enfants, surtout s’ils ont été habitués aux céréales particulièrement sucrées, risquent de les bouder. La diététicienne propose donc un compromis en optant pour du muesli croustillant ou du granola. "Le muesli croustillant/crunchy a la même base que le muesli brut mais on y a ajouté du sucre de canne complet, ou du miel. L’avantage c’est qu’il n’a pas le même procédé de fabrication et perturbe donc moins la glycémie par rapport aux céréales soufflées ou extrudées", précise l’experte.

De bons apports nutritionnels

On privilégie des céréales complètes (idéalement bio) qui contiennent plus de fibres. L’avoine complète est plus intéressante que le blé complet car elle contient des fibres solubles qui se gorgent ainsi d’eau et donnent un sentiment de satiété plus important. Par ailleurs, ces céréales complètes offrent aussi des vitamines B qui contribuent entre autres à mieux utiliser l’énergie, des minéraux…
Le granola, tout droit venu du Canada, est une autre piste intéressante. Il peut s’acheter déjà tout fait mais vous pouvez aussi le réaliser vous-même (vous trouverez diverses recettes sur notre site). Vous mettez alors ce que vous souhaitez dedans : des flocons de céréales complets (avoine, sarrasin, blé…), des graines d’oléagineux (tournesol, noisettes…), du sirop d’agave ou d’érable ou du miel… Vous les déshydratez au four quelques minutes et les stockez dans un gros bocal en verre.

Compléter les apports en protéines

En parallèle des céréales, plus ou moins pourvues en protéines, la diététicienne conseille de prendre une boisson au soja, au chanvre ou du lait animal… On peut aussi manger des yaourts au lait de vache, de chèvre, de brebis par exemple, sans sucre ajouté, ou encore des oléagineux.

L’idéal étant, selon l’experte, d’alterner entre ces sources de protéines animales et végétales. "Les protéines apportent des acides aminés qui sont particulièrement importants en période de croissance et qui favorisent aussi le développement mental et dope le moral. Ils sont, en effet, favorables à la fabrication de neurotransmetteurs comme la dopamine", explique Angélique Houlbert.
Et on complète le petit-déjeuner avec des fruits frais de saison ou secs. Ils apportent des antioxydants pour protéger les cellules, des fibres qui participent à la satiété, de la vitamine C pour les fruits frais, des minéraux…

Ces aliments seront de vrais alliés pour permettre à votre enfant de passer une journée pleine d’énergie, sans craindre le petit creux.