La règle des 3V pour une alimentation équilibrée

Dans son ouvrage « Halte aux aliments ultra-transformés ! Mangeons vrai », paru aux éditions Thierry Souccar, le Dr Anthony Fardet, ingénieur agro-alimentaire et docteur en nutrition humaine, a mis en avant trois principes pour avoir une alimentation équilibrée. Ceux-ci sont réunis sous la règle des trois V pour Végétal, Vrai et Varié.
Pour en venir à cette conclusion, Anthony Fardet a mené un important travail de recherche reprenant la littérature scientifique et divers scénarii prospectifs pour protéger à la fois la planète et la santé.

Un équilibre à maintenir dans son assiette

Il assure que si l’un des trois V n’est pas appliqué, l’équilibre se rompt. Ainsi, manger des végétaux et des produits non transformés (Vrais) ne suffit pas si l’alimentation est monotone car il y a aura des déficiences. De la même manière, manger principalement des produits animaux, vrais et variés est inadapté car les élevages seraient trop gourmands en ressources pour la planète et l’excès de viande, notamment transformée, est associé à des risques accrus de certaines maladies chroniques type cancer colorectal. Quant à manger des végétaux variés mais ultra-transformés, c’est néfaste pour la santé et aussi pour la planète.

"La véritable originalité dans cette règle, c’est surtout le Vrai car le degré de transformation des aliments a souvent été négligé dans les recommandations. On est à l’opposé de l’approche réductionniste qui consiste à ne se baser que sur les nutriments apportés par un aliment pour bien manger. Tout le monde peut suivre la règle des 3 V sans faire de calcul de calories, de taux de glucides… C’est une règle holistique, éthique et scientifique. C’est un régime préventif très robuste », énonce le Dr Anthony Fardet.

Le V de végétal : 85 % de végétaux et 15 % de produits animaux

Pour la santé comme pour l’environnement, le ratio idéal selon l’expert serait de consommer 85 % de calories quotidiennes issues de produits végétaux et 15 % issues d’animaux. Cela revient à diviser par environ deux et demi la consommation de calories animales actuelle (à savoir 40 % - 25 % = 15%). Un changement de comportement qui permettrait de réduire son empreinte écologique. "Si on mangeait tous comme les Américains, il nous faudrait trois planètes pour nous nourrir ! En mangeant beaucoup de viande à bas coût, on déforeste pour produire du soja pour les animaux, on fait de l’élevage intensif qui engendre de la souffrance animale", explique le Dr Fardet.

Il faut donc privilégier la polyculture et l’élevage non intensif, en tendant vers une consommation plus végétale. Pour remplacer les 25 % de calories animales en trop, on mise sur les céréales complètes riches en glucides complexes peu raffinés (10 %), les légumineuses riches en protéines (10 %) et les fruits à coque riches en lipides (5%).

Le V de Vrai : peu d’aliments ultra-transformés

Le second V de cette règle concerne les produits Vrais, c'est-à-dire ceux qui ne sont pas ultra-transformés. Si un produit contient plus de 5 ingrédients (notamment avec des additifs pour modifier goût, couleur, arôme et texture, et des ingrédients très transformés types sirop de glucose, isolats de protéines, graisse hydrogénée…), c’est qu’il a été ultra-transformé.
Or, ces produits, associés au manque d’éducation nutritionnel qui nous fait faire des mauvais choix par ignorance, augmentent le risque de diabète de type 2, d’obésité, de maladies cardiovasculaires, de stéatose hépatique…

"Une maladie chronique n’est pas liée au sucre ou au gras d’un aliment. Ce n’est pas une partie isolée de l’aliment qui pose problème comme le prétend l’approche réductionniste. Ce qui compte, ce sont les liens naturels qui existent entre les nutriments dans un aliment, et qui forment sa matrice. Or, avec un produit ultra-transformé, on détruit ces liens et on les recrée artificiellement. Sa matrice est détruite et c’est ça le vrai problème, car la dégradation des matrices est associée à une satiété dérégulée qui nous pousse à consommer plus que de raison", ajoute le Dr Fardet.
Il existe deux types d’aliments ultra-transformés : ceux avec des matrices artificielles nouvellement créées par l’homme (barre chocolatée, snack sucrés, salés, sodas…) et beaucoup de plats préparés. Les produits bio peuvent donc aussi être ultra-transformés. Une étude de l’Inrae de Toulouse* a ainsi révélé que 27 % des articles achetés en magasins bio sont ultra-transformés. Attention à bien décrypter les étiquettes donc. 
Ces aliments, moins intéressants d’un point de vue nutritionnel, doivent alors être consommés de manière très occasionnelle, pas plus de 1 à 2 par jour (15 % maximum de calories ultra-transformées). 

Le V de « varié » : une alimentation diversifiée

Pour combler nos besoins nutritionnels, une alimentation variée est préconisée. Si possible, celle-ci doit être bio pour limiter les résidus de pesticides. Idéalement, mieux vaut qu’elle soit aussi locale et de saison pour réduire son empreinte écologique. Bien entendu, cette règle reste souple. Difficile, par exemple, dans un pays nordique de pouvoir s’alimenter toute l’année en produits végétaux locaux. S'il est "difficile de trouver des cohortes de personnes ne mangeant que des produits bio sur une longue période", le Dr Anthony Fardet rappelle qu'une étude récente de 2018 a montré "qu’une fréquence plus élevée de consommation d'aliments biologiques était associée à un risque réduit de cancer". "De toutes façons, c’est meilleur pour l’environnement et c’est déjà beaucoup", ajoute-t-il. 

Tout le monde peut donc s’approprier facilement cette règle des 3V pour manger en se faisant plaisir et en protégeant la planète.

* Desquilbet, M.; Maigné, E.; Monier-Dilhan, S., Organic Food Retailing and the Conventionalisation Debate. Ecological Economics 2018, 150, 194-203.