Sport et véganisme : brisons les clichés

Faire du sport tout en étant végan : oui, c’est possible !

On entend fréquemment que manger des protéines animales reste la seule solution pour bénéficier d’une source d’énergie et garder la forme. Les régimes surprotéinés font ainsi fureur auprès des sportifs désirant développer leurs muscles et/ou gagner en endurance. Néanmoins, au cours des dernières années, ces idées reçues ont été remises en question.
Compte tenu de l’évolution des connaissances scientifiques en matière de véganisme, on peut désormais affirmer qu’une alimentation végétalienne (ou végétarienne) est parfaitement compatible avec une pratique du sport, y compris à haut niveau. A ce titre, le Dr Sébastien Demange, membre de la commission nutrition-santé de l’AVF (Association Végétarienne de France) indique que « l’adhésion à un régime végétarien, en particulier à un régime végétalien, est associée à un bon état de santé et constitue donc une alternative parfaitement adaptée pour les athlètes d’endurance ».¹ En effet, selon le Dr Demange, il est tout à fait possible d’exclure les produits carnés de nos assiettes, à condition d’être vigilant sur deux points en particulier :

• La vitamine B12

Cette dernière est assez peu présente dans les produits d’origine végétale et nécessite une supplémentation. Elle est essentielle au bon fonctionnement de nos cellules et à l’équilibre de notre système nerveux. Sans elle, nous devenons anémiés et présentons des signes de faiblesse. Autrement dit : elle est indispensable, et notamment pour la pratique du sport.

A noter : avant d’entamer une cure de vitamine B12, il est important de réaliser un bilan sanguin et de le soumettre à votre médecin, afin qu’il vous prescrive une quantité adaptée. Pratique, la B12 est disponible en pharmacie !

• L’iode

L’iode est essentielle au bon fonctionnement de notre glande thyroïde. En d’autres termes : elle agit sur la constitution de nos hormones thyroïdiennes qui permettent de réguler correctement nos graisses et notre énergie. Le must-have du sportif ! On peut la consommer sous forme de sel iodé ou d’algues. Parmi ces dernières, les algues brunes laminaires et l’algue rouge sont particulièrement riches en iode.

Les protéines végétales sont incomplètes pour le sportif : intox !

Les protéines se trouvent en abondance dans de nombreux végétaux. Contrairement aux idées reçues, elles contiennent (en proportions différentes) tous les acides aminés essentiels à notre corps pour renouveler nos tissus musculaires et les renforcer. On les trouve dans les légumineuses, les céréales complètes et les oléagineux principalement.

A titre d’exemple, il nous faut 100g de blanc de poulet ou jambon pour obtenir 20g de protéines, contre 60g de graines de soja, ou 240 g de poids cassés ou pois chiches cuits pour la même quantité de protéines². L’essentiel étant de bien connaître les apports protéiques nécessaires à la pratique sportive, et de les adapter à nos assiettes végétales.

Le régime végan: un allié préventif pour les sportifs ?

Selon une étude publiée dans la revue Nutrients³, les sportifs de haut niveau présentent plus de risques cardiovasculaires, compte tenu de l’effort intense qu’ils pratiquent au quotidien. Une alimentation basée sur un régime végétal permettrait de prévenir ces pathologies, en améliorant notre pression artérielle (problématique chez les grands consommateurs de viande rouge), notre concentration de lipides, notre poids et de minimiser notre taux de glycémie. Effectivement, chez les végans, la consommation de « bonnes graisses » - très présentes dans les huiles végétales - est privilégiée. Celles-ci favorisent ce que l’on nomme le « bon cholestérol » ayant, contrairement au mauvais, une vertu préventive en matière de troubles cardiovasculaires.

En parallèle, la présence de bon cholestérol diminue le risque de prise de poids car il conduit à un stockage de graisses moins important : une caractéristique phare pour de nombreux athlètes où le surpoids reste problématique pour leur performance.

Des performances égales chez les végétaliens et omnivores

En 2019, plusieurs chercheurs ont mené une étude⁴ sur l’endurance des végétaliens en comparaison aux omnivores, à travers un exercice physique. L’enquête comprenait aussi bien des personnes végétaliennes et végétariennes que des omnivores, s’entraînant à la même fréquence et à la même intensité. Les résultats ont mis en évidence une performance égale, quelle que soit l’alimentation des participants.

En complément, l’étude Nutrients (mentionnée plus haut) indique qu’une alimentation à base de plantes offrirait aux sportifs une meilleure récupération physique.

Un nombre croissant de chercheurs confirment que l’alimentation végétalienne est bénéfique pour les sportifs de haut niveau, leur permettant d’éviter un certain nombre de pathologies et d’améliorer leurs performances, tout en respectant la planète. Néanmoins, il convient de s’adresser à un professionnel de la nutrition avant d’entamer un régime végan, afin d’éviter tout risque de carence et adopter une alimentation équilibrée.