Index glycémique, charge glycémique : quelle différence ?

La qualité et la quantité d’un aliment consommé vont influencer l’impact qu’il a sur l’organisme. L’index glycémique renseigne donc sur la qualité d’un glucide. Il s’agit d’un indice propre à un aliment qui identifie sa capacité à être digéré plus ou moins rapidement et donc à élever fortement la glycémie, le taux de sucre dans le sang. Après évaluation de l’aliment en laboratoire, l’index glycémique est fixé entre 0 et 100.

Certains aliments n’ont pas d’IG (viande, poisson, œufs, fromage, beurre, huile, charcuterie…) car "leur teneur en glucides est très faible (voire égale à zéro) mais ces aliments sont souvent riches en graisses", avertit Marie-Laure André, diététicienne-nutritionniste.

Index glycémique bas, modéré ou élevé 

Jennie Brand-Miller, professeur en nutrition humaine à l'université de Sydney en Australie est la spécialiste mondiale de l'IG. Elle a mis au point le tableau spécifiant l’indice glycémique de chaque aliment, information reprise depuis partout comme modèle.

• A noter qu’une mise à jour des valeurs des IG a été effectuée en juillet 2021 par l’équipe australienne à l’origine de la création de l’IG qui a publié un nouvel article dans la revue The American Journal of Clinical Nutrition. On y trouve de nouveaux aliments comme le lait maternel, l'orge perlé de Chine, les fruits exotiques (litchi, fruit du dragon et pomelo), des produits sans gluten et de nouvelles variétés de dattes.
• En dessous de 55, on parle d’IG bas (fruits et légumes, oléagineux, chocolat noir…),
• entre 55 et 70 d’IG modéré (pain complet au levain, céréales complètes, riz basmati…)
• et au-dessus de 70 d’IG élevé (pain blanc, riz blanc, maïs, purée de pomme de terre, frites, pâtisseries, viennoiseries, bonbons…).

Charge glycémique

Notion plus complexe, la charge glycémique s’intéresse non seulement à l’IG mais également à la quantité de glucides consommée. Le concept permet donc de mieux représenter l'effet d'un repas sur la glycémie. A titre d’exemple : 300g de quinoa équivaut à 100g de riz en charge glycémique.

Comment la calculer ? 

Il vous faudra faire le calcul suivant pour obtenir la charge glycémique d’une portion : CG d'une portion = (IG de l'aliment x quantité de glucides d'une portion) / 100

On considère que la CG est basse avec un résultat de 10 ou moins, modéré entre 11 et 19 et élevée de 20 à plus. "La charge glycémique est intéressante à peaufiner lorsqu’il s’agit de certains aliments qui ont un IG élevé mais qui contiennent peu de glucides. On peut citer le céleri cuit, le potiron potimarron”, explique la nutritionniste.

Abaisser l’IG d’un repas : quelques astuces

Selon Marie-laure André, l’acidité réduit l'impact sur la glycémie. Les bons réflexes consistent à commencer le repas par une entrée à base de vinaigrette ou d’un filet de citron dans un verre d’eau. Ensuite, il est conseillé de consommer les protéines et les légumes avant les féculents. "En associant, des légumes aux féculents (frites/haricots verts), on abaisse la charge glycémique du repas", ajoute-t-elle. Autre astuce : cuire les pâtes al dente et manger les fruits entiers avec leurs fibres ! Pour les becs sucrés, le sucre de coco, le miel d'acacia et le sirop d’agave sont les ingrédients incontournables des recettes IG Bas.

"Dans chaque famille des aliments, on peut sélectionner des produits IG bas", conseille Marie-Laure Andrée.

• Céréales : Quinoa, riz basmati, amidon de nature différente, spaghettis cuits al dente
• Pain : au levain complet
• Farine : blé, orge, riz complet
• Sucrerie : chocolat noir
• Légumineuses: lentilles-pois chiches

De manière générale, limiter sa consommation de sucre diminue le risque d’obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires en évitant le stockage des graisses. Les recommandations santé sont fixées à 25 grammes de sucres ajoutés par jour, soit l'équivalent de 5 morceaux de sucre.

Pour aller plus loin :

Le régime IG bas, Ed. hachette, Marie-Laure André

100 aliments IG à volonté, Thierry Soucar editions, Angélique Houlbert