Iode : ses bienfaits insoupçonnés pour la santé et dans quels aliments en trouver ?

Pour être en bonne santé, il est nécessaire d’adopter un régime alimentaire varié et équilibré. L’organisme puise ainsi l’essentiel des vitamines, minéraux et oligo-éléments dont il a besoin pour fonctionner correctement. Parmi ces oligo-éléments indispensables au corps humain, se trouve l’iode. Celui-ci est présent dans tous nos tissus et est principalement stocké dans la glande thyroïdienne. "C’est lui qui permet de faire fonctionner correctement la thyroïde et ainsi de synthétiser les hormones thyroïdiennes (les fameuses T3 et T4).
Ces dernières interviennent entre autres dans le métabolisme des cellules, la régulation de notre température corporelle, certaines fonctions cognitives comme la mémoire ou la concentration, la croissance et en particulier dans la maturation du cerveau !", explique Sarah Marin-Maire, diététicienne-nutritionniste et co-fondatrice de Make Me Healthy. Ainsi, dès la grossesse, les hormones thyroïdiennes contribuent à la croissance, à la maturation des cellules et au développement cérébral du fœtus. C’est dire si l’iode est utile !

Les apports recommandés en iode

La référence nutritionnelle pour la population (RNP) en iode est de 150 µg/j pour les adultes. Généralement, une alimentation équilibrée suffit à combler ces besoins nutritionnels. Malgré tout, ceux-ci changent en fonction de l’âge et de l’état de santé.

Références nutritionnelles pour l’iode (µg/j)

Un apport insuffisant en iode peut entraîner un déficit en hormones thyroïdiennes et à moyen ou long terme une hypothyroïdie, l’apparition d’un goitre et favoriser les anomalies mentales et les troubles psychomoteurs. A l’inverse, un apport excessif en iode peut être néfaste pour le cœur et les reins.

L'iode, un oligo-élément facilement assimilable par l'organisme ?

Il est important de renouveler régulièrement son stock d’iode grâce aux apports alimentaires. "Lorsque nous consommons un aliment riche en iode, la thyroïde ne va en retenir que 20 % au passage. Tout le reste sera éliminé dans les urines. 
A savoir tout de même que, sans apports d’iode, les réserves en hormones thyroïdiennes sont de deux mois. Il existe une régulation fine de leur synthèse, ce qui permet de s’adapter aux apports et besoins fluctuants de l’organisme", précise la diététicienne-nutritionniste.

Les aliments les plus riches en iode

C’est dans les produits marins que l’on trouve le plus d’iode mais d’autres aliments constituent des sources intéressantes.

Ogonori, kombu et autres algues

Les algues sont une excellente source d’iode. A titre d’exemple, les algues ogonori (séchées)  détiennent la palme d’or avec une teneur moyenne de 4940 µg pour 1 gramme. Le Kombu japonais (séché) compte en moyenne 2360 µg/1 gramme.

Les algues japonaises Wakamé (séché), que l’on retrouve dans les soupes miso contiennent environ 200 µg/g et les algues Nori (séché) quasiment 51 µg/g.

"Les algues sont une bonne alternative au sel en vous permettant de faire le plein d’iode, sans pour autant augmenter son apport en sodium. Attention tout de même car une consommation excessive d’iode n’est pas idéale pour le bon fonctionnement de la thyroïde (pour rappel, il est conseillé de ne pas dépasser 600µg/g/jour maximum pour un adulte). Ainsi, pour les fervents consommateurs d’algues, mieux vaut privilégier les moins riches (Nori, Wakame, Laitue de mer...)", suggère la diététicienne.

La cuisson dans l’eau engendre des pertes en iode allant de 14 à 66 %. Pour réduire la teneur en iode des algues, il est donc possible de les blanchir dans de l’eau bouillante avant de les consommer. Pour les cuisiner, on peut s’inspirer de recettes japonaises comme par exemple des makis avec les feuilles de Nori, ou encore une soupe miso avec les algues Wakamé ou pourquoi pas un tartare de laitue de mer.

Le sel iodé 

Le sel iodé est un sel qui a été enrichi en iode. Il a une teneur en iode de 1860µg/100g. En comparaison, le sel non iodé en contient seulement 1,8µg/100g. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation et du travail (Anses) conseille de consommer du sel iodé pour prévenir les déficits en iode, notamment pour les personnes mangeant peu de poissons ou de fruits de mer. Il est à noter que l’iode à tendance à s’évaporer, dans l’eau de cuisson par exemple. "Le mieux est donc de saler les plats en fin de cuisson. Toutefois, il faut être extrêmement vigilant quant à la consommation de sel qui est déjà très souvent en excès (sel de table et sel dit « caché », dans les produits industriels). Il est préférable de favoriser les sources alimentaires d’iode", préconise Sarah Marin-Maire.

Les bigorneaux

Ce petit escargot de mer à la coquille sombre fait des adeptes puisqu’il fait partie des gastéropodes marins les plus consommés. Et les amateurs ont bien raison puisqu’après cuisson, les bigorneaux ont toujours une teneur en iode intéressante de 570 µg/100g.

La langoustine, les crevettes

Les crustacés sont particulièrement riches en iode. Parmi eux, la langoustine figure en tête. Bouillie ou cuite à l’eau, elle contient 394 µg d’iode pour 100g de langoustine. Souvent réservée aux plats de fête, on peut aussi la remplacer avantageusement par les crevettes grises qui offrent elles aussi un bon apport en iode (260µg/100g).

L’églefin

Les poissons sont une autre variété d’aliments riches en iode. L’églefin cuit à la vapeur présente 260µg d’iode pour 100g. Le haddock fumé, la morue, le merlan frit, le mulet, le thon en boîte sont d’autres sources intéressantes. « Les gros poissons contenant plus de mercure, il est conseillé de varier ses apports et de privilégier les petits poissons, quitte à en manger plus souvent dans la semaine ou les associer à d’autres sources alimentaires riches en iode », propose Sarah Marin-Maire.

Les moules

Toujours dans les aliments provenant de la mer, côté mollusques, ce sont les moules qui l’emportent avec une teneur en iode d’environ 195µg/g. Par ailleurs, les moules présentent de nombreux autres atouts nutritionnels pour l’organisme (oméga-3, vitamines B, A, sélénium, fer, phosphore…).

Le jaune d’œuf

Outre les produits provenant de la mer, d’autres aliments sont des sources intéressantes d’iode. Le jaune d’œuf cuit a une teneur en iode proche de 200µg/100g. Idéalement, on pense à sélectionner des œufs issus de l’agriculture biologique.

Le fromage de brebis et autres produits laitiers

"Les produits laitiers comme le lait et le fromage sont aussi des vecteurs intéressants d’iode. Leur apport est d’environ 109µg/L pour le lait et environ 60 µg dans une portion de yaourt ou de fromage. Cependant, il faut savoir que de nombreux facteurs extérieurs influencent cette teneur. En effet, l’alimentation des animaux, la saisonnalité, le type d’agriculture / production impactent directement la teneur en iode du lait et de ses dérivés. Ainsi, cette teneur peut alors chuter à 9µg/L", fait remarque la diététicienne-nutritionniste. A titre indicatif, le fromage de brebis des Pyrénées présente une teneur en iode de 124 µg/100g et le parmesan de 90µg/100g.

Si vous appréciez et consommez régulièrement ces divers aliments, vous comblez sans souci  vos besoins en iode.