Les aliments les plus riches en vitamine A
La vitamine A est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Elle agit comme un puissant allié pour notre système immunitaire et participe, entre autres, à consolider notre vue. Zoom sur ses bienfaits et les aliments qui en sont riches.
Qu’est-ce que la vitamine A et quelles sont ses vertus ?
« La vitamine A est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu’elle est stockée dans notre graisse. Elle a de nombreuses fonctions : l’une des plus connues est celle qui concerne notre vision. La vitamine A est en effet très importante pour notre rétine1 », explique Renata Barcelos, experte en science nutritionnelle. Cette vitamine joue ainsi un rôle clef sur notre vision car elle génère le déclenchement de l’influx nerveux au niveau de nos nerfs optiques. Par conséquent, un apport suffisant en vitamine A contribue à diminuer les pathologies liées à l’œil comme la cataracte ou la dégénérescence maculaire.
« La vitamine A est aussi importante pour notre système immunitaire », poursuit Renata Barcelos. « Selon une étude récente, une insuffisance en vitamine A causerait une diminution dans le thymus, un organe qui participe à la maturation de certaines de nos cellules immunitaires ». A contrario, lorsqu’elle est bien consommée, elle permet de renforcer notre immunité. Elle dispose d’un excellent pouvoir antioxydant contribuant à un ralentissement du vieillissement cellulaire et une diminution du stress oxydatif. En d’autres termes, la vitamine A agit comme un bouclier contre les radicaux libres venant agresser notre organisme. Elle booste nos défenses naturelles et agit comme un bon anti-rides par la même occasion !
La vitamine A de source animale et végétale
Lorsqu’elle est d’origine animale, la vitamine A apparaît sous forme de rétinol. Dans les légumes, elle prend la forme de carotène. Ces derniers sont des précurseurs de la vitamine A que l’on appelle pro vitamine A. On les nomme ainsi car ils seront convertis en rétinol une fois absorbés dans nos intestins à l’inverse de la viande où le rétinol est directement présent.
On trouve donc sa dose de vitamine A aussi bien dans les aliments carnés que les végétaux.
Quels sont nos besoins en vitamine A ?
Nos besoins en vitamine A sont mesurés en équivalent rétinol (ER). Il est recommandé de consommer 750 µg ER/jour pour les hommes et à 650 pour les femmes, et 450 à 550 µg ER/jour pour les enfants selon leur catégorie d’âge.
Les aliments les plus riches en vitamine A
Côté végétal
Les carotènes se logent dans les fruits et légumes orangés ainsi que les légumes verts à feuilles.
Les végétaux particulièrement riches en carotène - avec lesquels nous obtenons notre dose journalière - sont2 :
La patate douce (1096 µg/ 100g)
Une seule patate douce suffit à combler 100 % de nos besoins en vitamine A. Un conseil : pour bénéficier pleinement de son apport vitaminé, faites-la cuire avec la peau ! Cuites au four avec un peu de matières grasses, on en fait de délicieuses frites…
La carotte cuite (556 µg/100g) et crue (1381,67 µg/100g)
La carotte est l’un des légumes les plus riches en bêta-carotène (appartenant à la famille des carotènes). Son apport varie en fonction de son mode de cuisson. Crue, elle apportera encore plus de carotène à notre organisme. Déshydratée, elle est d’autant plus concentrée en carotène (comptez 34000 µg pour 100g).
Les épinards bouillis (1113,33 µg/100g)
Si bon nombre de légumes perdent de leurs vitamines à la cuisson, il en est tout autre pour les épinards dont les nutriments sont, au contraire, maximisés par la chaleur, à l’exception de la vitamine C. Le pouvoir antioxydant de la vitamine A est donc bien plus important lorsque vous faites bouillir l’épinard car il est alors soumis à haute température. Et pour favoriser l’assimilation de la vitamine A, n’hésitez pas à ajouter un peu de crème fraîche ou de beurre.
Côté animal
La concentration la plus puissante de rétinol se trouve dans les abats. En voici quelques exemples3 :
Les abats de dinde (10 737 µg /100g)
Les abats de dinde sont en effet une source exceptionnelle de vitamine A. 100g contiennent bien plus que notre apport journalier recommandé. Nul besoin de trop en consommer pour profiter de leurs bienfaits !
Le foie de bœuf (7 744 à 9 442 µg/100g)
Très riche en vitamine A, le foie de bœuf doit être consommée en bio de préférence. Cet organe retient des métaux lourds et certains produits toxiques à l’instar des pesticides et des médicaments. Pensez à bien vérifier l’origine de votre pièce.
Les abats de poulet (1 753 à 3 984 µg/100g)
Lui aussi très concentré en vitamine A fait partie, à l’image de ses homologues, des viandes assez pauvres en graisses, comportant une dose importante de bon cholestérol.
Vitamine A et grossesse
Important : Les femmes enceintes doivent manger des abats avec modération car leur très grande concentration en vitamine A peut occasionner des malformations chez le fœtus.
Les crustacés en contiennent une dose moins importante mais peuvent également contribuer à notre ration quotidienne, tout comme les œufs, le fromage ou le beurre.
La recommandation de Larry E Johnson, Docteur en sciences médicales
Attention aux médicaments enrichis en vitamine A pour traiter l’acné sévère et autres troubles cutanés. Même si les vertus anti-inflammatoires de la vitamine A sont prouvées, une trop forte dose peut s’avérer toxique. En revanche, la consommer sous forme de bêtacarotène dans les aliments ne présente aucun risque car la vitamine A est ici transformée lentement dans l’organisme.4
Carence en vitamine A : les effets sur la santé
Les carences en vitamine A, quant à elles, se manifestent par plusieurs symptômes tels que des troubles intestinaux, une cornée sèche et opaque ou encore une plus grande sensibilité aux infections. Pensez à réaliser régulièrement un bilan sanguin pour prévenir des carences en vitamines et minéraux. Un bilan nutritionnel peut également s’avérer judicieux !
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