Les aliments les plus riches en zinc

Le zinc est un oligo-élément, c’est-à-dire une molécule présente en très petite quantité dans l’organisme. Il est pourtant nécessaire au bon fonctionnement de celui-ci. « Le zinc aide à la synthèse de l’ADN et de l’ARN. Il participe aux défenses immunitaires. Il entre également dans la formation des os et dans les fonctions reproductives », déclare Ysabelle Levasseur, diététicienne-nutritionniste à Cagnes-sur-mer*.  Son action multiple porte également sur l’humeur, les sens du goût, de l’odorat et de la vue. Il participe également à l’apparence de la peau et facilite sa cicatrisation. 

« L’absorption du zinc dépend de la bonne santé de la paroi intestinale mais également de la provenance de cet oligo-élément. S’il est de source animale, il est mieux assimilé par l’organisme », explique la diététicienne-nutritionniste. Celle-ci ajoute que les suppléments en cuivre, fer ou calcium entrent en compétition avec le zinc et atténuent alors son assimilation. Il faut donc les prendre à distance des repas.
En attendant, pour faire le plein de zinc, voici quelques aliments à privilégier !

Les huîtres (45 mg/100g)

C’est dans les huîtres crues que vous obtiendrez le meilleur ratio de zinc. Profitez donc des fêtes de fin d’année pour en déguster une belle assiette ! Selon vos préférences, savourez-les nature ou agrémentez-les d’un filet de jus de citron ou d’une sauce au vinaigre et aux échalotes.

Les germes de blé (14 mg/100g)

Cette partie qui va former l’épi de blé se trouve facilement en paillettes. Vous n’en mangerez pas une pleine assiette, mais vous pourrez les saupoudrer régulièrement sur vos salades, soupes ou bien encore vos yaourts. Dans une moindre mesure, le son de blé (7,49 mg/100g) est également source de zinc.

Les miettes de crabe (11,9 mg/100g)

Invitez plus souvent les miettes de crabe à votre table ! Il existe de nombreuses manières de les préparer : en verrines avec de l’avocat, en duo avec du pamplemousse, en brick avec du saumon, en terrine... Variez les plaisirs !

Le jarret de bœuf (11 mg/100g)

Le zinc se trouve dans de nombreuses viandes, en particulier le bœuf. Si le jarret est la partie la mieux fournie, vous en trouverez aussi dans le paleron, le collier, la bavette, les côtes, la queue.

Le sésame (10,2 mg/100g)

Saupoudrez les graines de cette plante oléagineuse sur vos salades, ajoutez-les sur vos makis, mais aussi vos pâtisseries. Vous pouvez aussi les déguster dans vos pains. Toutefois, attention car plus de 1500 produits contenant des graines de sésame ont été retirés du marché en novembre 2020 en raison de la présence d’oxyde d’éthylène (un pesticide suspecté d’être cancérigène) à une teneur supérieure à la règlementation. 

Les graines de pavot (9,05 mg/100g) constituent une alternative intéressante. Vous pouvez également vous tourner vers les graines de lin, les noix de cajou, pignons de pin, graines de tournesol, amandes, cacahuètes, noix du Brésil, graines de chia, noix de pécan... « Il est difficile d’en manger 100g car c’est très calorique et ça peut faire mal aux intestins, mais on peut facilement en glisser dans ses plats », conseille Ysabelle Levasseur.

Le shiitaké (7,66 mg/100g)

Ce champignon originaire de Chine et du Japon est la deuxième espèce la plus cultivée après le champignon de Paris. Il faut dire qu’outre son intérêt gustatif, il présente de nombreux bienfaits pour la santé. 

Le carré de veau (7,6 mg/100g)

Après le bœuf, le veau est une autre viande intéressante pour bénéficier d’apports en zinc. Déclinez-le de diverses manières pour en apprécier toutes les saveurs et varier les plaisirs. D’autres viandes comme l’agneau (7,14 mg/100g) ou le porc  (6,72 mg/100g) délivrent également cet oligo-élément.

La cardamome (7,47 mg/100g)

Cette épice souvent utilisée pour aromatiser les plats indiens et asiatiques contient du zinc. Malheureusement, son parfum étant assez fort, il faut l’utiliser avec parcimonie. Ne comptez donc pas simplement sur elle pour pourvoir à vos besoins journaliers. Même constat avec les herbes aromatiques comme le basilic séché (7,1 mg/100g) ou le thym (6,18 mg/100g).

La langouste (7,27 mg/100g)

Ce crustacé à la chair fine sait se faire une place de choix dans le cœur des gourmets et sur leur table ! Si l’on pense forcément à elle pour les plateaux de fruits de mer, notamment lors des repas de fêtes de fin d’année, on peut aussi l’apprécier à l’armoricaine, ou flambée au cognac ou au whisky, ou bien encore rôtie au curry avec du riz au coco...

La farine de seigle T170 (5,04 mg/100g)

Diverses céréales contiennent du zinc. Vous pourrez ainsi utiliser avantageusement la farine de seigle, de soja (4,46 mg/100g), de millet (3,1 mg/100g), de pois chiche (2,81 mg/100g) ou bien la farine de blé T150 (2,5 mg/100g). Les flocons d’avoine (3,33 mg/100g) sont également parfaits lors du petit-déjeuner dans un porridge par exemple.

Le gruyère (4,89 mg/100g)

Certains fromages représentent une bonne solution pour avoir des apports en zinc. C’est le cas par exemple du gruyère, du beaufort (4,75 mg/100g), de la mimolette (4,5 mg/100g), du reblochon (4,44 mg/100g)...

« Les apports journaliers recommandés en zinc sont de l’ordre de 12 mg pour la femme et 14 mg pour l’homme. La teneur en zinc peut être importante dans certains aliments mais si on les mange en petite quantité ce n’est pas très probant. On couvre davantage ses besoins en consommant 100g de lentilles, haricots blancs, pâtes ou quinoa même s’ils contiennent seulement un peu plus de 1 mg de zinc pour 100g », explique Ysabelle Levasseur. Il faut donc en tenir compte !

*Son site : https://www.ysabellelevasseur.com/
 

Source : Chiffres issus de la base de données de référence Ciqual de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail)