Les aliments les plus riches en vitamines B12

Avoir une alimentation saine, équilibrée et variée est important pour être en bonne santé. Chaque vitamine et oligo-élément joue un rôle particulier et assure le bon fonctionnement de l’organisme. Ainsi, la vitamine B12 (également appelée cobalamine) est très importante pour l’organisme et en particulier le cerveau, le système nerveux, les capacités cognitives comme la concentration et la mémoire. 
La carence en vitamine B12 peut se traduire par des fourmillements, une pâleur, des chutes de cheveux... Elle peut parfois conduire à une anémie car elle intervient dans la production des globules rouges. « Les végétaliens, notamment, peuvent être carencés en vitamine B12 car contrairement à ce qu’on a cru pendant des années, il y a bien de la vitamine B12 dans les algues mais elle ne serait pas assimilée par notre organisme », prévient Ysabelle Levasseur, diététicienne-nutritionniste à Cagnes-sur-mer*. 

Par ailleurs, il faut savoir que la vitamine B9 (acide folique) favorise l’assimilation de la vitamine B12. 

C’est dans la viande (steak de bœuf, bavette, foie, rognons...) que l’on trouve généralement les aliments les plus riches en vitamine B12. Mais voici d’autres aliments qui vous apporteront une belle teneur pour couvrir vos besoins journaliers.

La gelée royale (150 µg/100g)

Tout en haut de la liste, on trouve la gelée royale avec une teneur excellente de 150 µg pour 100 g. Elle est ainsi plus riche en vitamine B12 que les viandes ! Le bémol, c’est que ce trésor naturel conçu par les abeilles est très onéreux et qu’il est difficile d’en consommer en grande quantité.

Les bigorneaux (60,7 µg/100g)

Les produits de la mer sont une autre source de vitamine B12 très intéressante. A leur tête : les bigorneaux ! Il est recommandé de les consommer de septembre à février. Les repas de fêtes de fin d’année sont donc une belle occasion d’en déguster.

Les œufs de saumon (48,6 µg/100g) 

Difficile là encore d’en manger un plat entier, mais les œufs de saumon sont riches en vitamine B12. Consommez-les pendant les fêtes sur des toasts ou dans des verrines pour l’apéritif ! Vous pouvez également, plus simplement, les intégrer dans une salade ou une omelette pour surprendre les papilles de vos convives. Ces jolis œufs orangés ont le pouvoir d’embellir vos plats !

Les palourdes (39,5 µg/100g) 

Dans le même esprit que les bigorneaux, pensez aux palourdes (praires ou clam) sur vos plateaux de fruits de mer car elles apportent 39,5 µg de vitamine B12 pour 100 g ! Il est possible d’en manger toute l’année, mais la période idéale c’est d’avril à juin !

Le poulpe (36 µg/ 100g)

Vous n’avez peut-être pas pour habitude de le cuisiner pourtant le poulpe possède de nombreux bienfaits pour la santé notamment grâce à ses apports en vitamine B12. Vous pouvez le déguster chaud ou froid, cuit à la plancha, à la vapeur, au four, avec une sauce ou en salade !

Les huîtres (28,6 µg/100g)

Ce mollusque s’invite volontiers sur les tables de fêtes de fin d’année. Il faut dire qu’avec sa belle teneur en vitamine B12, il joint l’utile à l’agréable, on aurait donc tort de s’en priver ! Agrémentez vos huîtres d’un filet de jus de citron ou d’une sauce aux échalotes pour les savourer pleinement. Les moules sont aussi tout indiquées, bouillies ou cuites à l’eau (17,6 µg pour 100 g).

Les anchois (20,9 µg/100g)

Ce petit poisson a tout bon ! S’il figure classiquement sur les pizzas, il est possible de le cuisiner de bien d’autres façons. Frit ou mariné, il peut se manger en guise de plat avec des pommes de terre, en salade avec de la mozzarella et des tomates, ou bien avec des aubergines et des câpres...

Le maquereau (19 µg/100g)

Le maquereau rôti ou cuit au four fait partie des poissons gras riches en vitamine B12. Pensez à en manger de temps en temps. Le hareng (14,1 µg/100g) et la sardine (13,7 µg/100g) constitueront de bonnes alternatives même s’ils ont des teneurs plus faibles. « L’avantage de ces poissons, c’est qu’il s’agit d’aliments de consommation courante qui sont moins cher et plus faciles à manger au quotidien que les fruits de mer », reconnaît la diététicienne-nutritionniste.

Enfin, si vous n’êtes pas fan des produits de la mer ni de la viande, sachez que des fromages comme le parmesan, le comté, le maroilles ou encore l’abondance contiennent un peu plus de 2 µg/100g, tout comme le jaune d’œuf cuit.

*Son site : https://www.ysabellelevasseur.com/

Source : Chiffres issus de la base de données de référence Ciqual de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail)