Boudin noir, fruits de mer, chocolat, top 3 des aliments les plus riches en fer
Sans lui, on est KO. Le Fer est un oligo-élément vital qui permet d’oxygéner les cellules de l'organisme. Il compose l’hémoglobine, la protéine des globules rouges, qui transporte l’oxygène des poumons vers les tissus et les muscles. Pour bien fonctionner, l’organisme a besoin de 11 mg/jour si l’on est un homme adulte ou une femme ménopausée et 16 mg/jour si l’on est une femme réglée. Zoom sur les bons choix dans l’assiette pour éviter les carences.
Lorsque le fer vient à manquer, des symptômes variés peuvent apparaître : fatigue, perte de cheveux, vertiges, maux de tête, essoufflement, troubles de la mémoire, difficultés de concentration, ou un syndrome de jambes sans repos. La carence en fer et l’anémie sont facilement détectées par une prise de sang ciblant deux marqueurs biologiques : la ferritine et la transferrine. En France, 25 % des femmes non ménopausées présentent un déficit en fer, et 5 % une anémie. Les femmes en âge d’être réglées, les femmes enceintes et les sportifs sont les plus à risque.
Deux types de fer à distinguer
Bonne nouvelle : l'alimentation, d’origine animale ou végétale, permet d’obtenir de bons apports en fer. Les abats, viandes, poissons, légumes secs (lentilles, pois, haricot, œufs, fruits secs), céréales sont les aliments les plus riches. Ceci dit, la qualité des sources de fer ne se valent pas. Certains aliments comprenant du fer ont, ce qu’on appelle, une biodisponibilité plus importante, les rendant plus absorbables.
Le fer d’origine animale
C’est le cas des produits animaux dont la biodisponibilité du fer dit héminique est très bonne. Elle atteint 25%. Les viandes et les fruits de mer arrivent en tête des sources les plus riches.
- 100 g de boudin noir 22,8 mg
- 100g de palourdes 15mg
- 100g de rognons cuit 6,79 mg
- 100g de chevreuil rôti 6,14 mg
- 100g boeuf braisé 5,9 mg
- 100 g de moules 5,47 mg
- 100 magret de canard poêlé 4,8mg
- 100 g de foie de veau 4,5 mg
- 100g de viande rouge (steak haché) 2,8 mg
Le fer d’origine végétale
Le fer non héminique se trouve, lui, dans les légumes et légumes secs, les fruits, les céréales. Leur biodisponibilité est relative, de 5 à 10%. Les gourmands apprécieront la teneur en fer du cacao ( 11mg/100g).
- 100g de thym 124 mg
- 100g de cumin 66,4 mg
- 100g de sésame 14,6 mg
- 100g de chocolat noir (70%cacao minimum) 11 mg
- 100g de haricots rouges 7 mg
- 100g de lentilles 6,3 mg
- 100g de muesli 6,26 mg
- 1 jaune d’oeuf 5,5 mg
- 100g de noix de cajou 5,4 mg
- 100 g d’épinards cuits 3,61 mg
- 100g d’amandes 3,4 mg
Vitamine C, la vitamine booster
Lorsque l’on consomme un aliment riche en fer, il est astucieux de l'associer à un aliment riche en vitamine C, type kiwi ou fruit rouge. La vitamine C, présente dans certains légumes également (poivron, chou de bruxelles, persil), permet de fixer le fer et donc d’accroître sa biodisponibilité.
Thé et café, ennemis du fer
A l’inverse, certains nutriments bloquent l'absorption du fer. C'est le cas du thé (noir et vert) et du café qui diminuent jusqu’à 60% son absorption. Mieux vaut éviter de les consommer pendant les repas. Les fibres, le calcium et les produits laitiers freinent également la pénétration du fer dans les parois de l’intestin.
