Les aliments les plus riches en sélénium

Les bienfaits du sélénium

Le sélénium est un oligo-élément qui a des effets multiples sur notre organisme. C’est  un antioxydant qui aide à lutter contre les radicaux libres responsables du vieillissement prématuré des cellules. 
Il agit aussi sur la thyroïde. « Le sélénium entre dans la composition des désiodases, des enzymes qui favorisent l’activité des hormones thyroïdiennes », explique Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste et auteure de La meilleure façon de manger  (éditions Thierry Souccar). 

Le sélénium participe aussi à l’activité des enzymes qui agissent sur la spermatogenèse et protègent les spermatozoïdes et leur motilité. 
C’est aussi un véritable allié du système immunitaire car « il agit positivement sur les lymphocytes NK (natural Killer ou cellules tueuses naturelles), un type de globules blancs qui lutte donc contre les agressions. C’est un peu notre première ligne de défense », ajoute Angélique Houlbert. 

Enfin, le sélénium pourrait aussi jouer un rôle bénéfique sur l’élimination des métaux lourds dans notre organisme et aider à lutter contre les maladies cardiovasculaires. 

L’algue Kombu royal séchée (565 μg / 100g)

C’est l’aliment le plus riche en sélénium, mais difficile de manger une grande quantité d’algues. Il faudra donc trouver d’autres aliments riches en sélénium en complément pour couvrir ses besoins journaliers. En attendant, vous pouvez toujours saupoudrer vos salades avec du Kombu royal séché. Par ailleurs, cette algue possède un autre atout dans sa manche : elle accélère la cuisson des légumes secs et légumineuses et facilite leur digestion ! 

Le thon (305 μg / 100g)

Le sélénium est très présent dans les poissons, notamment le thon. « C’est une source de sélénium assez simple à se procurer car on peut le trouver même dans le thon en boite et c’est abordable. Il faut bien sûr diversifier ses apports et prendre un thon de qualité, car c’est un poisson qui est souvent très pollué », prévient la diététicienne-nutritionniste. 

L’espadon (122 μg / 100g)

Moins courant dans nos assiettes, l’espadon rôti ou cuit au four est également riche en sélénium. Avis aux amateurs !

L’araignée de mer (110 μg / 100g)

Ce crustacé souvent présent dans les plateaux de fruits de mer offre une belle teneur en sélénium. Les crabes et les fruits de mer (écrevisses, langoustines, moules, crevettes...), d’une manière générale, constituent aussi une bonne piste. 

Le foie de morue (107 μg / 100g)

Si l’huile de foie de morue est réputée pour ses vertus, le foie de morue offre une alternative intéressante et facile à cuisiner. Une bonne manière de profiter des apports en sélénium de ce poisson. Avec des teneurs un peu moindres, vous pourrez malgré tout varier les plaisirs en dégustant une sole cuite à la vapeur (103 μg / 100g) ou du maquereau frit (94,7 μg / 100g).

Les noix du Brésil (103 μg / 100g)

« C’est le végétal qui contient le plus de sélénium. Mais les noix contiennent également des fibres. Or, plus un aliment a de fibres plus ça diminue la biodisponibilité en sélénium. Pour compenser, on ajoute de la vitamine C. On peut donc manger ses noix de Brésil avec un jus de citron ou un kiwi », propose la spécialiste.

Le foie de volaille cuit (90 μg / 100g)

Si vous êtes adepte de viande, vous trouverez une bonne quantité de sélénium dans le foie de volaille cuit. « Le foie, tout comme les rognons, présente une teneur intéressante en sélénium. Cependant, ces viandes sont souvent chargées en toxines, il est donc préférable de privilégier le bio », rappelle la diététicienne. La viande de lapin est également une bonne source de sélénium (73 μg / 100g).

Le jaune d’œuf cuit (76,4 μg / 100g)

Cru ou cuit, le jaune d’œuf est un bon pourvoyeur de sélénium. Et vous pourrez en consommer facilement : omelette, œuf à la coque, œuf au plat, œuf dur, quiche, gâteaux... Vous avez l’embarras du choix !

Les besoins journaliers en sélénium

L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) a fixé à 70 μg par jour la quantité d’apport suffisant en sélénium pour les hommes et les femmes. Mais les recommandations varient légèrement d’une institution à une autre. « L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire alimentation, environnement, travail, Ndlr) estime qu’il faut 1 μg de sélénium par kilo de poids corporel par jour. Ainsi, une personne de 70 kg devrait consommer 70 μg de sélénium par jour. Ca correspond à 20 g de thon par jour pour une personne de 70 kg. Une femme de 60 kg qui mangerait 5 noix du Brésil (environ 20 g) couvrirait environ un tiers des apports recommandés en sélénium. Au-delà de 200 μg par jour, on accroit le risque de cancer de la prostate, attention donc si vous prenez des compléments alimentaires », précise Angélique Houlbert.

Optimiser les apports en sélénium

Le sélénium n’est pas sensible à la chaleur, on peut donc cuire les aliments qui en contiennent sans risquer d’altérer leur teneur. En revanche, certains médicaments contre les reflux gastro-œsophagien par exemple peuvent réduire l’absorption de sélénium. Mais, en France, le risque de carence en sélénium est très faible. 
Enfin, pour profiter pleinement des ces apports, sachez que le sélénium est mieux assimilé lorsqu’il est consommé avec des aliments contenant de la vitamine C. Mangez donc, par exemple, du thon avec des crudités.