Cuisson des aliments : son impact sur le microbiote

Selon Yrsa Prietzel, naturopathe, le microbiote pourrait se découper selon les différentes parties du corps, des poumons en passant par la peau. Concrètement, il n’est autre qu’"un ensemble de bactéries, virus, parasites et champignons non pathogènes", que l’on retrouve notamment au niveau du tube digestif. Le microbiote intestinal sert de barrière contre les agressions extérieures, en plus de maintenir un certain équilibre global. Le tout : par la nourriture. De quoi se pencher sur le contenu de notre assiette et la manière dont on cuit les aliments.  

La cuisson et son impact sur le microbiote

Pour Yrsa Prietzel, naturopathe, "le microbiote peut être considéré comme un véritable organe indépendant, dont les fonctions contribuent à l'équilibre de tous les métabolismes. Mais ceci est seulement vrai si nous nous alimentons de manière saine et que nous usons le moins possible de cuisson et, si celle-ci est nécessaire, optons pour une cuisson douce".

Les choses sont dites… Mais cela implique alors que la cuisson a un rôle clé dans le développement de notre microbiote intestinal. "Le microbiote aide également au développement des microvillosités intestinales, à la fermentation de nutriments qui ont échappé à la digestion dans la partie haute de l’intestin (des fibres alimentaires, certains amidons et certains sucres), à la finalisation du métabolisme de certaines protéines, à la transformation des acides biliaires, ou encore à la synthèse de certaines vitamines (vitamines B12 et K)."

En partant de ce principe, il semble évident de penser que consommer un légume cru ou un légume bouilli n’aura pas le même effet sur le travail digestif. De façon très concrète, la cuisson n’est pas toujours très « respectueuse » de nos aliments, et il n’est pas rare que ces derniers perdent non seulement des leurs bienfaits sur la santé, mais aussi parfois de leur goût ! Pour Yrsa Prietzel : "De manière générale, on peut dire que la cuisson « traditionnelle” détruit les vitamines, oligo-éléments, minéraux et enzymes, voire qu'elle peut produire des substances toxiques.

• A plus de 37°, il y a destruction des arômes, au moins une modification.
• A plus de 40°, et jusqu'à 75°, les enzymes sont détruites.
• A plus de 60°, la vitamine C est abîmée et oxydée.
• A plus de 90°, les vitamines hydrosolubles du groupe B le sont également. 
• A 100°, il y a précipitation, dénaturation et inactivation des minéraux et oligoéléments et des vitamines liposolubles (A, D, E et K).
• A 120°, les lipides sont dégradés avec la formation d'acides gras trans (toxiques pour le corps). On ne peut imaginer les dégâts que font les aliments frits, extrêmement énergivores."

Serait-ce à dire que l’absence de cuisson garantit une parfaite assimilation des aliments ? Faut-il être crudivore ou mettre en place un régime paléo pour avoir un impact limité sur le microbiote ? Dans l’absolu, sans aller jusque-là, on peut se dire que manger ses aliments crus permet de respecter un certain équilibre, quel que soit le pan évoqué. Cela permettrait ainsi non seulement de garder le goût et les nutriments, mais aussi de faciliter le travail intestinal. En bref, manger cru serait bon pour le microbiote ! Mais cela n’est pas toujours possible, ne serait-ce que parce que certains aliments doivent être cuits.

Quelle cuisson choisir pour prendre soin de son microbiote ?

Bien évidemment, il est difficile (voire impossible pour certaines personnes) d’éliminer la cuisson des aliments. De plus, il est important de les varier pour notre organisme. Cela est valable pour les modes de cuisson. 

En revanche, si une cuisson forte (grillade, friture, etc.) détruit les nutriments, on pourrait être tenté.e par une cuisson au micro-ondes, que l’on peut imaginer assez douce. En réalité, selon Yrsa Prietzel, « cette cuisson modifie la forme spatiale des molécules et ils ne sont plus reconnues par l'organisme, ce qui oblige le corps à mettre en place une chaîne digestive para-métabolique (voir plus haut), très épuisant pour l’organisme. » Pas l’idéal donc, pour respecter le microbiote ! 

Miser sur les cuissons douces 

"La cuisson idéale est à la vapeur. La vapeur se fait avec de l'eau qui bout, certes, à 100°, mais la vapeur qui arrive aux aliments dans le panier et qui n'est pas en contact avec l'eau, n'est plus qu'à 40°. Ce mode de cuisson préserve au mieux tous les nutriments que contiennent nos aliments ainsi que les arômes, la texture, les couleurs, les fibres... Faites l'expérience et vous allez être étonnés du goût et de la couleur de vos aliments que vous allez (re)découvrir ! "

La cuisson à la vapeur, si elle peut sembler chronophage contrairement au micro-ondes ou à la poêle, n’en reste pas moins celle qui semble cocher toutes les cases pour un microbiote en pleine forme. Mais Yrsa Prietzel n’en reste pas là, et nous évoque un deuxième type de cuisson. "La cuisson au four à basse température est aussi une option. Vous l'avez compris : moins vous usez de chaleur, plus vous conserverez les nutriments des aliments, tant importants pour la préservation de notre microbiote et, de ce fait, de notre santé !"

Les réflexes à adopter pour une bonne santé intestinale 

En lien avec la cuisson, notre microbiote peut réagir plus ou moins bien à d’autres critères, à l’instar du choix des aliments, ou de la consommation excessive de certains plats.

Si cela est en lien direct avec la manière dont on les consomme, les aliments répondent donc à certains mécanismes qui seront propres à chacun. Pour avoir plus d’informations, n’hésitez pas à consulter un.e spécialiste. Yrsa Prietzel propose, par exemple, de se pencher sur le régime hypotoxique (végétarien ou non) : "Le régime hypotoxique est idéalement composé d'une alimentation biologique, contenant quotidiennement l'essentiel des nutriments (protéines, lipides, sucres, minéraux, enzymes, oligo-éléments, antioxydants, fibres) dont notre organisme a besoin et que nous allons trouver dans les fruits, légumes, crus et cuits à la vapeur, s'il faut, féculents sans gluten, cuits vapeur, les huiles oméga 3 (jamais cuites), les oléagineux et des protéines, comme les sous-produits animal : fromage (chèvre et brebis), les œufs coq ou au plat ou les protéines végétales : shiitaké, pleurote etc., le tartare d'algues, les oléagineux, les légumineuses, certains féculents notamment (quinoa, amarante, millet, riz complet), la spiruline, la klamath....Et, pourquoi pas, les poissons ou une viande blanche. Plus notre alimentation est variée, plus nous amenons une richesse nutritive à notre microbiote et mieux nous nous porterons !"

La variété, telle est l’une des clés pour un microbiote en pleine santé, et cela passe aussi par la cuisson. Dans la même perspective, on pourrait conseiller la lacto fermentation, qui implique de ne pas cuire directement les aliments, eux-mêmes conservés dans des bocaux. Cela permet de conserver tous les micronutriments, sans prendre le risque de dégrader notre microbiote intestinal. Et si les aliments lactofermentés agissent comme des prébiotiques, Yrsa Prietzel nous conseille également les légumineuses ou encore le konjac (cuit ou cru), qui remplissent le même rôle. 

Par ailleurs, "on peut, si on souhaite éviter la cuisson des légumineuses, les faire germer (entre 3 et 5 jours selon la légumineuse), ce qui la rend non seulement comestible, mais qui augmente également leur valeur nutritionnelle. Les lentilles, par exemple, naturellement riches en fer, en contiennent 17 fois plus après 3 jours de germination !"

Vous avez désormais toutes les cartes en main pour prendre soin de votre microbiote tout en vous faisant plaisir.