Alimentation : comment lutter contre le grignotage ?

Le grignotage : un mauvais réflexe avant tout

Oui, le grignotage est avant tout un réflexe, qui conduit à manger à toute heure et sans faim, entre les repas, et ce pour différentes raisons. On peut grignoter de manière compulsive ou totalement apaisée. Très souvent, ce sont des aliments sucrés ou gras, sans préparation comme des bonbons ou des gâteaux, qui sont alors consommés. Pourquoi ? Parce qu’ils stimulent la zone du plaisir immédiat.

Le grignotage est ce réflexe que l’on peut prendre en cas de stress, de besoin de réconfort, de fatigue ou tout simplement de gourmandise. Plus précisément, ces envies sont guidées pour compenser l’ennui ou le stress, d’une part, ou par gourmandise ou mauvaise habitude alimentaire.

Bon à savoir : il ne faut pas confondre le grignotage et la fringale, qui est une véritable maladie que l’on assimile à une crise de boulimie. Dans ce cas, la personne atteinte d’une fringale peut manger très vite, voire anormalement vite, une grosse quantité de nourriture. Il s’agit alors d’une véritable perte de contrôle alimentaire.

Les effets néfastes du grignotage

Si le grignotage peut procurer un plaisir immédiat, les effets néfastes sont à terme inévitables : prise de poids et développement de la cellulite, déséquilibre alimentaire, addiction, digestion perturbée, problèmes dentaires, risque de maladies (diabète, cardiovasculaire, foie) et, quoi qu’il en soit, une mauvaise image de soi.

Prise de poids et cellulite

C’est la première conséquence. Si ce n’est pas forcément la plus grave, le risque n’en est pas moins sérieux. En effet, la multiplication des prises alimentaires à toute heure, en particulier d’aliments gras ou sucrés, entraîne inévitablement une prise de poids réel. Qui plus est, sans une activité sportive, cet excès calorique est alors stocké sous forme de graisses et de cellulite.

Déséquilibre alimentaire

Ce réflexe provoque aussi un déséquilibre alimentaire. Manger sans faim et à toute heure nuit à la notion même d’appétit. En grignotant de manière compulsive, on ne distingue plus le réflexe du véritable appétit. Ceci peut également entrainer des carences en vitamines et en minéraux.

Risque pour l’état de santé

L’état de santé, progressivement, peut subir les effets du grignotage. Risque de diabète à cause d’une plus grande sécrétion d’insuline si ce sont des aliments sucrés… Risque de maladies cardiovasculaires avec un grignotage plutôt salé… Problèmes de foie avec une alimentation trop riche en graisses et en sucre…

De plus, le grignotage peut altérer la dentition avec un plus grand risque de caries. La digestion est perturbée, ce qui peut se traduire par des problèmes de constipation, de diarrhée et de ballonnement.

Risque pour le mental

Au-delà des effets physiques, le grignotage s’attaque également au mental. On peut développer une véritable addiction avec le grignotage, surtout s’il s’agit d’aliments sucrés. La libération immédiate de la dopamine qui en découle peut inciter à recommencer pour avoir encore et encore cette hormone du plaisir. Et finalement, ceci conduit à un second effet : une mauvaise image de soi. Le grignotage prouve que l’on est incapable de se contrôler et/ou de faire face à certaines émotions. La prise de poids n’arrange rien à cette vision que l’on a de soi-même.

Comment diminuer le grignotage ?

Fort heureusement, il existe différents gestes et astuces pour en finir avec le grignotage.

Un rééquilibrage alimentaire essentiel

Le premier geste pour reprendre tout sur de bonnes bases et cesser un grignotage compulsif consiste à procéder à un rééquilibrage alimentaire.

Pour cela, vous devrez d’abord effectuer un tri dans vos placards pour éliminant tout risque de tentation, puis adopter une alimentation équilibrée et saine : trois repas par jour, une bonne hydratation, des fruits et légumes frais de saison, des féculents et de bons acides gras, des laitages… Vous pouvez éventuellement prévoir une collation le matin ou l’après-midi, mais à base de produits sains comme une pomme et un laitage. Pensez également à bouger plus souvent et dormir suffisamment.

Quelques astuces supplémentaires

Jusque-là, cela peut paraître simple, mais le démarrage pourra être plus compliqué que nature, puisque l’objectif sera de supprimer un réflexe. Pour mettre toutes les chances de votre côté, voici quelques astuces qui peuvent vous aider à traverser ce moment.

En cas d’envie forte de grignotage

Vous pouvez mâcher un chewing-gum pour passer une envie ou même vous brosser les dents. Si vous vous sentez stressé ou si vous vous ennuyez, optez pour une activité relaxante ou distrayante pour vous changer les idées. Avant de grignoter, demandez-vous toujours si cela est nécessaire et s’il s’agit d’une envie ou de faim. Quoi qu’il en soit, ne culpabilisez jamais si vous avez cédé à la tentation. Un sentiment de culpabilité vous inciterait paradoxalement à manger davantage.

Pour prévenir l’envie de grignoter

Comme indiqué plus haut, le tout est de trouver le rééquilibrage alimentaire adapté à vos besoins et votre vie.

Avant chaque repas, pensez à boire un verre d’eau. Privilégiez des aliments frais, mais aussi des aliments riches en protéines et en fibres. Dès le matin, prenez un petit-déjeuner équilibré et copieux (pain complet, céréales, jus de fruits frais, boissons chaudes). Si vous prenez une collation, favorisez des aliments coupe-faim comme des amandes, une pomme ou des œufs. Quel que soit le repas, prenez le temps de savoure… De même, boire de l’eau, ou même de l’eau citronnée ou du thé vert, vous procurera une bonne sensation de satiété.

Bon à savoir : prenez un verre d’eau citronné glacé en cas d’envie de grignotage. Le soir, optez pour des légumes pour combler cette même envie.

Pour supprimer l’envie de sucre

Le grignotage sucré est particulièrement difficile à stopper. Pour cela, nous vous conseillons d’intégrer à votre alimentation des aliments riches en protéines, qui stabiliseront le taux de sucre dans le sang. De leur côté, les aliments riches en fibres permettent également de calmer les envies de sucre, grâce à une digestion plus longue et une amélioration de la flore intestinale. Les aliments acides enfin pourront aussi faciliter l’absorption des différents nutriments. De même, des aliments riches en tryptophanes comme les bananes ou le poisson peuvent aussi diminuer l’envie de sucré.