Yoga : se sentir bien grâce à la respiration abdominale

Respiration abdominale : de quoi s’agit-il ?

Respirer… on sait tous ce que c’est… mais respirer mieux, c’est une tout autre question. Ce geste est si naturel que l’on n’y prête pas attention. Mais en réalité, cette attention est d’autant plus essentielle qu’elle peut changer bien des choses dans votre vie.

Respiration abdominale ou thoracique : quelles différences ?

Généralement, la vie fait que le stress, les contraintes et tout ce qui nous contraint à aller toujours plus vite sont autant d’éléments qui nous font opter pour la respiration thoracique. Celle-ci se traduit par un souffle qui emplit uniquement la partie haute des poumons. À l’inverse, la respiration abdominale permet de remplir également la partie basse.

Ainsi, la respiration thoracique, plus simple et plus rapide, ne remplit pas les poumons correctement, ce qui entraine une alimentation insuffisante des cellules en oxygène, ainsi qu’une élimination superficielle des toxines. Conclusion : les tensions ne sont pas libérées, voire pire, puisque cela peut conduire à une sensation d’oppression et à une crise d’angoisse.

Respirer par le ventre, à l’inverse, permet de bien remplir les poumons et de se sentir détendu. Le cerveau est mieux irrigué et oxygéné. De même, les tensions et les toxines sont mieux éliminées.

Ainsi, la respiration thoracique, plus simple et plus rapide, ne remplit pas les poumons correctement, ce qui entraine une alimentation insuffisante des cellules en oxygène, ainsi qu’une élimination superficielle des toxines. Conclusion : les tensions ne sont pas libérées, voire pire, puisque cela peut conduire à une sensation d’oppression et à une crise d’angoisse.

Maîtriser la respiration abdominale, c’est reprendre contact avec la respiration que nous avions à l’origine, quand nous étions bébés. La vie fait que l’on oublie progressivement ce qui devrait être naturel, au profit d’une respiration plus superficielle au niveau de la cage thoracique.

Comment pratiquer la respiration abdominale ?

Si elle ne vient plus naturellement, la respiration abdominale est pourtant très simple, mais demande un peu de concentration pour récupérer les anciens réflexes.

Principes de base

Le principe essentiel de la respiration par le ventre est simple : inspirer lentement, laisser le ventre se gonfler, puis expirer et laisser le ventre se dégonfler. N’oubliez pas que même les bébés y arrivent naturellement… Cela aura, dès les premiers souffles, de masser les différents organes et de leur apporter tous les bienfaits nécessaires.

Pour y arriver encore mieux, créez les conditions propices au début, car cela ne sera pas naturel. Mais au fil des exercices respiratoires, à faire de manière régulière, vous retrouverez ce réflexe. En attendant, nous vous conseillons de vous installer confortablement, de fermer les yeux, de poser une main sur le ventre et une autre sur la poitrine. Puis d’inspirer lentement par le nez pour gonfler le ventre sans que la poitrine ne bouge (ou en tout cas le moins possible). Retenez alors votre souffle quelques secondes. Puis, expirez doucement par la bouche ; rentrez alors l’abdomen pour permettre à l’air de sortir des poumons.

Vous pouvez faire cet exercice autant de fois que vous le souhaitez, à raison de 5 à 10 minutes à chaque fois.

Quelques astuces supplémentaires

Lors d’un exercice de respiration abdominale, il est essentiel de trouver un endroit calme, silencieux et de vous assurer de ne pas être dérangé. Vous pouvez encore mieux vous concentrer en vous focalisant sur la façon dont le ventre se remplit et se vide. Dans tous les cas, ne forcez jamais la respiration. Prenez votre temps, cet exercice doit rester naturel.

D’autres exercices de respiration abdominale peuvent renforcer l’effet anti-stress :

• la respiration 4/7/8 (docteur Andrew Weil) pour bien s’endormir, et ce moins en une minute :
  • pour cela, il suffit d’être bien installé sur son lit, de fermer les yeux, de se détendre, de respirer calmement…
  • ensuite, on doit placer le bout de sa langue sur le palais derrière les dents jusqu’à la fin de l’exercice.
  • puis, on inspire par le nez en comptant jusqu’à 4 ;
  • on retient son souffle en comptant jusqu’à 7 ;
  • on expire par la bouche en comptant jusqu’à 8.
  • à faire trois fois de suite.
• la respiration Ujjayi, pour déstresser :
  • en position assise, les mains posées sur les genoux, le dos droit et le ventre rentré, les yeux fermés ;
  • on se concentre sur sa respiration (inspiration lente par le nez et expiration par la bouche) ;
  • on ferme ensuite la bouche, lors de l’expiration, et on place la langue à l’arrière de la bouche, aussi près que possible de la gorge, puis on inspire (vous devez entendre une sorte de ronflement) ;
  • à faire cinq fois.
• la respiration alternée, pour se sentir apaisé :
  • en position assise sur un coussin, les jambes croisées, le dos droit, la main gauche sur le genou gauche, les yeux fermés ;
  • on inspire lentement par les deux narines, puis on bouche la narine droite avec le pouce et on expire par la narine gauche, en comptant jusqu’à 4 ;
  • puis, on fait ce même exercice en bouchant la narine gauche, mais on compte jusqu’à 8 ;
  • il suffit ensuite de réitérer cette respiration alternée pendant 5 minutes.

Pourquoi pratiquer la respiration par le ventre tous les jours ?

La respiration abdominale est un point fondamental pour se sentir bien. Le stress peut avoir un effet de blocage sur la respiration, entrainant un souffle anarchique et un vrai désordre de l’organisme. Respirer par le ventre de manière plus fréquente et régulière aura donc des effets réellement bénéfiques pour votre santé :

• une détente réelle et un lâcher-prise plus simple ;
• un meilleur contrôle de vos émotions ;
• des performances physiques et cérébrales optimisées ;
• une digestion de meilleure qualité ;
• la réduction des douleurs dorsales, voire musculaires, souvent créées par un effet de contraction des muscles ;
• une plus grande confiance en vous.