Le régime méditerranéen : Un plan d'alimentation sain pour le cœur

En quoi consiste exactement le régime méditerranéen ?

Si vous n’avez jamais entendu parler du régime méditerranéen, sachez tout d’abord que ce n’est pas un régime alimentaire au sens restrictif du terme. Ce n’est pas une énième mode alimentaire amaigrissante pour perdre du poids de façon « magique », bien au contraire. Bien qu’officiellement créé dans les années 1960, le régime méditerranéen est en réalité inspiré par la cuisine du pourtour méditerranéen, en particulier la cuisine traditionnelle du Sud de l’Espagne et de l’Italie, ainsi que de l’île de Crète. Toutefois, ce type d’alimentation remonte à bien plus loin dans l’Histoire, car les habitants de la Grèce Antique avaient déjà adopté naturellement ce type d’alimentation, qui a ensuite été repris par les Romains et diffusé dans tout le royaume de la Rome Antique. Mais ce n’est effectivement qu’à partir de la moitié du XXème siècle que ce régime méditerranéen a été remis sur le devant de la scène.

Si l’on devait résumer brièvement ce régime méditerranéen, nous dirions qu’il repose en réalité sur plusieurs grands piliers, le principal étant de consommer en priorité des aliments venant du monde végétal, c’est-à-dire les fruits et légumes – de préférence frais et de saison – mais aussi les légumineuses, les oléagineux – les noix notamment –, les céréales, graines et grains entiers. Sans oublier bien entendu l’huile d’olive, dont la consommation est indispensable dans le cadre d’un régime méditerranéen. Dans les produits issus du monde végétal, vous pouvez également ajouter le vin, de préférence le vin rouge, dont la consommation à hauteur d’un verre par jour maximum est fortement recommandée. La consommation de thé est également encouragée.

Une fois votre assiette bien remplie par les aliments végétaux, vous pouvez ajouter de façon modérée une source de protéines, en privilégiant les produits laitiers maigres, les produits de la mer et les poissons (poissons gras de préférence) et les viandes maigres. Les œufs et les viandes rouges sont à consommer de façon très occasionnelle, et les produits sucrés et ultra transformés sont à limiter au maximum. Même principe pour l’ajout de sel, qui peut être entièrement remplacé par des épices, des herbes aromatiques… D’autant plus si vous optez pour des aliments de grande qualité nutritionnelle et gustative dans votre assiette, vous n’aurez plus besoin de mettre du sel pour ajouter des saveurs et du goût, ils seront déjà là naturellement.

Une fois votre assiette bien remplie par les aliments végétaux, vous pouvez ajouter de façon modérée une source de protéines, en privilégiant les produits laitiers maigres, les produits de la mer et les poissons (poissons gras de préférence) et les viandes maigres. Les œufs et les viandes rouges sont à consommer de façon très occasionnelle, et les produits sucrés et ultra transformés sont à limiter au maximum. Même principe pour l’ajout de sel, qui peut être entièrement remplacé par des épices, des herbes aromatiques… D’autant plus si vous optez pour des aliments de grande qualité nutritionnelle et gustative dans votre assiette, vous n’aurez plus besoin de mettre du sel pour ajouter des saveurs et du goût, ils seront déjà là naturellement.

L’un des premiers avantages de ce régime méditerranéen, c’est sa richesse en fibres, notamment en fibres solubles, qui permettent de réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL) et de glucose dans le sang, ayant tous les deux des effets néfastes sur la santé cardiovasculaire. Or, on retrouve principalement des fibres dans certains fruits et légumes, mais aussi dans les oléagineux, les légumineuses et les céréales complètes, tous très présents dans le régime méditerranéen.

Ce régime méditerranéen est aussi particulièrement riche en antioxydants, qui vont aider à prévenir les maladies coronariennes, notamment en protégeant les artères pour prévenir l’apparition et l’accumulation de plaques d’athérosclérose. Ces antioxydants se trouvent principalement dans les fruits et légumes – surtout ceux de couleurs verte, mais aussi orange et rouge pour le bêta-carotène notamment – mais aussi dans les légumineuses, les oléagineux, le thé ou encore le vin rouge.

Du fait de la suppression partielle ou totale des mauvaises graisses, le régime méditerranéen vous permettra de limiter l’augmentation du mauvais cholestérol (LDL), car vos apports en gras trans et en gras saturés seront pratiquement inexistants. En parallèle, l’alimentation proposée dans le cadre de ce régime méditerranéen vous permettra d’avoir d’excellents apports en graisses de qualité, notamment en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Vous pourrez ainsi faire le plein d’oméga-3, qui viendront protéger votre cœur grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires. Vous retrouverez ces bonnes graisses dans l’huile d’olive, les oléagineux, l’avocat, les poissons gras – de type saumon, maquereau, sardine, thon… - mais aussi dans différents types de graines (lin, chia, citrouille…).

Sans oublier le fait que la suppression totale d’ajout de sel, et donc du sodium, dans le cadre d’un régime méditerranéen, permet de rester sous les apports quotidiens recommandés, afin d’éviter d’augmenter les risques de développer des maladies cardiovasculaires, mais aussi des accidents vasculaires cérébraux (AVC). Le sodium naturellement présent dans les aliments est suffisant.