Le Poke Bowl, la recette hawaïenne parfaite pour l’été
Après le buddha bowl, la tendance healthy est au poke bowl. C’est le super bol super sain venu tout droit d’une superbe île : Hawaï. Amateurs de poisson, vous ne saurez résister !
Le poke bowl (prononcez “Pokai) est un plat traditionnel hawaïen qui s’est popularisé au-delà de l’archipel. Très tendance sur les réseaux sociaux, le poke bowl est la recette healthy et rafraîchissante à tester d’urgence !
Un peu d’exotisme
Du thon rouge cru mariné dans de la sauce soja, des tranches d’avocat, des algues, des noix de cajou ou de macadamia, des oignons émincés, des morceaux de mangue fraîche, le tout accompagné de gingembre et de riz, tels sont les ingrédients de cette recette fraîche et légère. “Poke” signifiant “dés”, tout est coupé en morceaux et placé dans un bol, bien sûr !
Le poke bowl se rapproche du shirashi japonais (un bol de riz, de poisson cru et d’avocat) et le ceviche péruvien (du poisson cru coupé en morceaux et mariné dans une sauce à base de citron vert). Avis donc aux amateurs et aux amatrices de poisson cru (attention tout de même à son mode de pêche et sa provenance, il est aussi possible de le remplacer par un autre poisson). Grâce au poke bowl, on n'a pas fini de se régaler ! Pour les végétariens et vegans, il est possible de remplacer le poisson par des dés de tofu, de seitan ou encore de tempeh qui permettront de fournir l’apport en protéines.
Detox et nutritif
Voilà une recette saine, peu calorique et intéressante nutritionnellement. Le poisson cru et l’avocat apportent de bonnes graisses et notamment des oméga-3, le riz renferme des glucides indispensables à l’énergie et la mangue des vitamines et des fibres. Quant au gingembre, il confère à cette recette une note légèrement épicée et sucrée, renforcée par le sucre naturellement contenu dans la mangue. On sait aussi qu’il est doté de propriétés antibactériennes, anti-inflammatoires et antivirales. La valeur nutritive des algues est aussi exceptionnelle : antioxydants, fibres, minéraux.
Detox, le poke bowl n’est pas la première tendance healthy à enflammer la toile, les buddha bowl, latte licorne et eaux detox sont également appréciés pour leurs bienfaits sur l’organisme.
Et la recette ?
Ingrédients
- 2 pavés de thon rouge (ou de saumon)
- 1 avocat bien mûr
- Une mangue
- 2 cm de gingembre frais
- Du riz
- Des graines de sésame
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
Pour la marinade :
- 1 oignon jaune
- 1 citron
- 1 gousse d'ail
- 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe de sauce soja salé
- 1 cuillère à café de quatre épices
- 1 cuillère à café de curcuma
Préparation
- Dans un bol, émincez l’oignon et l'ail. Ajoutez le jus du citron, l'huile de sésame, la sauce soja, l'huile d'olive et les épices pour préparer la marinade.
- Coupez le poisson cru en petits dés et ajoutez-les à la marinade. Découpez l'avocat en tranches et la mangue en morceaux. Râpez le gingembre et réservez.
- Faites cuir le riz. Une fois essoré, arrosez-le d’une cuillérée chacun de vinaigre de riz et de graines sésame. Pour un poke bowl aussi beau que bon, laissez mariner 24h au réfrigérateur.
- Dans un bol, placez le riz au fond, puis les tranches d'avocat, les dés de mangues et le gingembre. Finissez par le poisson mariné. Saupoudrez quelques graines de sésame et dégustez !
Vous pouvez également ajouter des fruits et légumes de saison : concombre, tomates courgettes mais aussi pousses de soja, graines de grenade etc.
