Une journée sans lait, ça donne quoi ?

Le Programme national de santé publique (PNSP) recommande de consommer 3 produits laitiers par jour voire quatre pour les enfants, en raison notamment de leur apport en calcium et en vitamine D. Consommer un produit laitier à chaque repas protégerait de l’ostéoporose. Dans le camp opposé, on s’indigne puisqu’on trouve du calcium et de la vitamine D dans d’autres aliments comme les légumes et les poissons gras. En outre, le lait de vache peut aujourd’hui présenter certains inconvénients : intolérance au lactose, troubles digestifs, problème de peau, sans parler de la transformation des laits industriels qui sont standardisés et peuvent renfermer des traces de pesticides, d’OGM, d’hormones de croissance lorsqu’ils ne sont pas issus de l’agriculture biologique.

La consommation de produits laitiers est plus importante en Occident (États-Unis, Canada, Europe) que sur le reste de la planète et, nous sommes pourtant les plus touchés par l'ostéoporose. Le lait est consommé partout dans le monde, mais en France nous sommes des champions dans la catégorie ! Nous sommes d’ailleurs le deuxième producteur de lait en Europe, derrière l’Allemagne. À savoir donc que derrière le lait, se cache un intérêt économique. Depuis quelques années, le lait a mauvaise presse, il ne serait pas aussi bon qu’on le prétend. Pour diversifier ses apports nutritionnels, les laits végétaux sont une ressource idéale de nutriments et de saveurs. Et si on tentait de se passer de lait sans faire l’impasse sur sa santé ? Découvrez nos recettes sans lait, ni produit laitier mais tout aussi riche en calcium !

Mon petit-déjeuner

Porridge au lait d’amande, pommes et noix

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 80 g de flocons d’avoine complet
• 50 cl de boisson végétale amande
• 1 grosse poignée d’un mélange de noix et d’amandes
• 1 demi-citron
• 1 cuillère à soupe de miel
• 50 g de canneberge séchées (cranberries)
• 2 pommes

Préparation

1. Dans une casserole, chauffer le lait sans le faire bouillir.
2. Le retirer de la casserole et ajouter les flocons, le demi-citron pressé et le miel.
3. Mélanger jusqu’à obtenir une texture crémeuse.
4. Ajouter les noix et les canneberges séchées et laisser tiédir en remuant de temp en temps. Réserver.
5. Faire dorer les pommes coupées en dés dans une poêle huilée.
6. Les ajouter à la préparation et déguster tiède.

Ses bienfaits

Les flocons d’avoine : Rassasiants, ils sont riches en fibres et permettent de tenir jusqu’au déjeuner sans fringale.

Les amandes : Elles ont l’avantage de renfermer du calcium. Contrairement au lait de vache, les amandes ne contiennent ni lactose ni cholestérol. Peu calorique, son renferme des vitamines et minéraux, notamment du magnésium - surtout s’il est fait maison -  mais peu de calcium. Il ne faut donc pas hésiter à choisir un lait enrichi en calcium ou à le réaliser maison pour amoindrir le broyage et donc la perte des nutriments.

Les noix : Comme les amandes, elles apportent de l'énergie sous forme d'acide gras oméga-3 et de protéines. Riches en fer et en fibres, les noix sont des aliments possédant de nombreux bienfaits pour le corps notamment pour la prévention du stress physique et psychologique.

Mon déjeuner

Dhal de lentilles, coco-curry

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 1 verre de lentilles sèches
• 2 carottes
• 150 g de champignons
• 2 oignons nouveaux
• 250ml de lait de coco
• 5 cm de gingembre frais
• 1 cuillère à soupe de pâte de curry
• 1 cuillère à soupe d’huile de coco
• Sel, Poivre

Préparation :

1. Cuire les lentilles.
2. Couper les carottes en petits morceaux et ajoutez-les en fin de cuisson aux lentilles.
3. Égoutter l’ensemble puis et réserver.
4. Dans une poêle, faire chauffer l’huile et le lait de coco. Ajouter le gingembre râpé et délayer la pâte de curry.
5. Ajouter les champignons émincés et laisser revenir à feu doux pendant 10 minutes.
6. Dans un bol, verser les lentilles et carottes et recouvrir du bouillon coco-curry
7. Assaisonner et ajouter les oignons émincés.

Ses bienfaits

Le lait de coco : Préparé à partir de pulpe de noix de coco, le lait de coco cuisine (et non la boisson végétale) est riche minéraux (fer, potassium et phosphore). Con l’huile de coco, il est également riche en lipides intéressants pour l’organisme.

Les lentilles : Elles sont les plus digestes des légumineuses et sont une importante source de protéines, de fibres et de minéraux.

Le gingembre : On lui reconnaît d’importants effets dynamisants de par sa richesse en vitamines et minéraux. Il est également doté de propriétés antibactériennes, anti-inflammatoires et antivirales.

Le curry : C’est une épice aux milles vertus. Comme le gingembre, il est riche en protéines et a des vertus digestives.

Mon goûter

Pudding au lait de soja et aux poires

Ingrédients (pour une personne)

• 10 cl de lait de soja (enrichi en calcium)
• 4 c. à s. de graines de chia
• 1 gousse de vanille
• 1 bâton de cannelle
• 1 cuillère à soupe de miel (ou autre sucrant)
• 1 poignée d’amandes effilées
• 1 poire

Préparation

1. Fendre la gousse de vanille et en extraire les grains.
2. Dans une casserole, faire chauffer le lait de soja, l’extrait de vanille, le bâton de cannelle et le miel.
3. Dans un ramequin, placer les graines de chia et verser la préparation dessus. Remuer.
4. Laisser gonfler 10 minutes, puis laisser gonfler au réfrigérateur (2h à une nuit).
5. Une fois les graines gorgées de boisson de soja, saupoudrer sur le pudding de chia d’amandes effilées et de poire coupée en dés.

Ses bienfaits

Le lait de soja : Enrichis en calcium, il se rapproche davantage du lait de vache en matière de nutriments.

Les graines de chia : Petites bombes nutritionnelles par excellence, elles renferment bien plus de calcium que le lait. Bien qu’on lui préfère sa consœur - la graine de lin - car moins onéreuse, la graine de chia est également intéressante pour sa teneur en protéines et calcium.

La cannelle : Délicieuse épice, elle est réputée pour réduire le taux de sucre dans le sang, calmer les brûlures d’estomac et lutter contre les infections intestinales.

Le miel :  Les vertus du miel ne sont plus à prouver. Riche en antioxydants, il aide à combattre la fatigue, les infections et les inflammations.

Très digeste, cette tarte légère ne contient ni oeufs, ni lait, ni crème. Tout aussi savoureuse, cette recette met à l’honneur des produits d’origine végétale et changent de la classique quiche Lorraine.

Mon dîner

Quiche au tofu

Ingrédients (pour 6 personnes)

• 1 pâte brisée
• 200 g de tofu fumé bio
• 400 g de tofu soyeux bio
• 20 cl de crème soja bio
• 2 oignons hachés
• 3 cuil. à soupe de farine (ou maïzena)
• Levure maltée (facultatif)
• 1 c.à s. d’huile d’olive ou de colza
• Sauce soja
• Muscade râpée
• Sel et poivre

Préparation:

1. Préchauffez le four à 200°C.
2. Placez la pâte dans un plat à tarte et piquez-la avec une fourchette.
3. Découpez le tofu fumé en petits dés. Faites-les rissoler dans une poêle huilée.
4. Une fois doré, ajoutez un peu de sauce soja.
5. Déposez-les sur le fond de tarte.
6. Dans un saladier, battez le tofu soyeux avec un fouet. Ajoutez la crème soja, l’huile, la farine, le sel, le poivre, la muscade et mélangez.
7. Faites dorer l’oignon haché dans une poêle huilée et ajoutez-le au reste de la préparation.
8. Versez l’appareil sur la pâte et enfournez durant 20 minutes à 200°C.
9. Puis, diminuez la température à 180°C et poursuivez la cuisson.

Ses bienfaits

Le tofu : Première source de protéines végétales pour les végétariens, 240 g de tofu ferme fournit autant de protéines que 90 g de bœuf haché tandis qu'il contient deux à trois fois moins de calorie que la viande. Il est une source intéressante d'antioxydants et contient de la lécithines de soja, un anticholestérol naturel.