Grisaille : quelle routine forme à la maison ?

4 exercices pour se muscler

Si l'on devait retenir quatre exercices rapides et efficaces pour muscler tout le corps à la maison, on garderait le squat, l'exercice de la planche pour activer les abdominaux et les pectoraux, la chaise contre un mur pour travailler les cuisses et les jambes et enfin les fentes pour muscler les fessiers et les ischio-jambiers.

Ainsi, on peut concocter un programme de renforcement musculaire court en enchaînant ces différents exercices tranquillement au chaud. Selon son agenda et sa préférence, on prévoit sa routine d'entrainement le matin ou le soir. Pour débuter, on essaie de répéter 30 fois chaque mouvement (squat, fente) ou tenir la position (planche, chaise) 30 secondes au minimum, puis on augmente le temps progressivement jusqu'à une minute, puis deux minutes.

Sauter à la corde

Vous n'avez pas le courage d'aller courir ou enfourcher votre vélo dans le froid ? La corde à sauter est l'accessoire pratique à dégainer pour brûler des calories et se construire une silhouette de rêve sans quitter la maison. A la clé, jambes fuselées, fessiers galbés, réduction de la cellulite et activation de la circulation tout en s'amusant. Pour débuter, on s'exerce une minute de corde, suivie d'une minute de repos. Puis on allonge le temps d'exercice jusqu'à 15 minutes tout en réduisant les temps de pause.

Prendre le temps de s'étirer

Adepte ou non du yoga, pratiquer quelques postures pourra vous aider à vous détendre, vous étirer en profondeur et gagner en souplesse. Si vous préférez être coaché (e), vous pouvez suivre des séances via une plateforme de cours en ligne (Casayoga, Qee, MyYogaconnect). Les formules proposées sont idéales pour cocooner en hiver. Les postures les plus efficaces cibleront le bas du dos, l'arrière des jambes et le ventre pour déverrouiller les tensions. La posture de la pince par exemple permet d'étirer intensément l'arrière des jambes. L'objectif est de poser son buste sur ses jambes tendues vers l'avant en se penchant le plus possible pendant 2 ou 3 minutes.

Pour travailler le dos, on privilégiera les torsions de la colonne vertébrales comme le twist du buste : sur son tapis, on place son pied droit sur sa cuisse gauche. Ensuite, on porte son bras droit à l'arrière du corps. En expirant, on tourne le buste et le cou vers la droite en regardant loin en arrière. On reproduit le mouvement de l'autre côté.

Respirer par le ventre

Gratuite et praticable partout, la respiration est l'activité idéale pour s'accorder un moment de détente en appuyant sur pause. En rentrant à la maison, pratiquer quelques respirations ventrales crée un sas de décompression. Les obligations familiales et enfants vous tombent dessus ? N'hésitez pas à ritualiser la séance en famille pour passer des soirées apaisées.

Se masser

Qui ne rêve pas d'un bon massage en fin de journée pour chasser les tensions ? À défaut de débourser 60 euros en faisant appel à un expert, pratiquer l'auto-massage, y compris à sec, est une manière très agréable de renouer avec son corps et rompre avec un quotidien qui laisse peu de place à la sensorialité. Ce petit temps pour vous est aussi un geste santé qui améliore la circulation et chasse les toxines. Astuce : chaque matin, on masse la plante de chaque pied avec une goutte d'huile essentielle de Vetiver, une plante qui favorise le courage, la sérénité et l'enracinement.