Journée nationale du sommeil : comment trouver son rythme idéal ?

Nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil. Certains ont besoin de dormir plus de 8 heures par nuit, tandis que d'autres n'auront besoin que de cinq ou six petites heures pour récupérer. Selon le baromètre de Santé publique France 2017 dévoilé le 12 mars dernier, la durée moyenne des heures de sommeil des Français a chuté en dessous de la barre des 7 heures.

Ces chiffres inquiètent les auteurs de l'enquête, qui rappellent que dormir moins de 6 heures est associé à un risque plus élevé d'obésité, de diabète de type 2, d'hypertension, de pathologies cardiaques et d'accidents. La neurobiologiste Joëlle Adrien, Présidente de l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance et directrice de Recherche à l'Inserm, nous éclaire sur les bonnes pratiques à mettre en place pour atteindre notre durée de sommeil optimale.

Comment savoir si notre sommeil est de bonne qualité ?

Tout d'abord, il faut connaître son rythme. Le meilleur moyen d'y parvenir est de s'écouter. On recommande de choisir une période sans contraintes horaires, idéalement la deuxième semaine de vacances car on considère que la première semaine va être destinée à rattraper la dette de sommeil accumulée pendant les semaines de travail. Si l'on passe des vacances "calmes", on peut s'apercevoir au bout de quelques jours que l'on s'endort et se réveille spontanément à peu près toujours à la même heure. Si on se sent en forme dans la journée, cela signifie qu'on a identifié notre durée de sommeil optimale.

Peut-on contrôler notre horloge biologique ?

Non, l'horloge biologique est génétique, ce n'est pas nous qui décidons. Votre horloge biologique vous indique quand dormir le soir en envoyant des signes précurseurs : paupières lourdes, yeux qui piquent, incapacité à se concentrer etc... Si vous dépassez ce créneau horaire, qu'on appelle "fenêtre de sommeil", votre sommeil sera de moins bonne qualité. En revanche, on peut trouver un compromis entre son rythme naturel et les impératifs socio-professionnels, en choisissant de ne pas sortir certains soirs ou en se couchant un peu plus tôt.

Comment savoir si notre sommeil est de bonne qualité ?

Tout d'abord, il faut connaître son rythme. Le meilleur moyen d'y parvenir est de s'écouter. On recommande de choisir une période sans contraintes horaires, idéalement la deuxième semaine de vacances car on considère que la première semaine va être destinée à rattraper la dette de sommeil accumulée pendant les semaines de travail. Si l'on passe des vacances "calmes", on peut s'apercevoir au bout de quelques jours que l'on s'endort et se réveille spontanément à peu près toujours à la même heure. Si on se sent en forme dans la journée, cela signifie qu'on a identifié notre durée de sommeil optimale.

Quelles sont les bonnes habitudes à prendre pour respecter le plus possible son horloge biologique ?

L'exposition à la lumière et l'exercice physique le matin sont des excellents leviers pour régler son horloge biologique. Vous pouvez par exemple descendre une station de métro ou de bus avant votre arrêt ou garer votre voiture un peu plus loin quand vous allez au bureau... Et le soir, le plus important est d'appliquer le couvre-feu digital, c'est-à-dire éteindre tous les écrans (télévision, ordinateur, téléphone, tablette) avant le coucher.

Et les mauvaises à éliminer ?

Il faut éviter la caféine après 16 h. Même si vous avez l'impression que ça ne vous empêche pas de dormir, votre sommeil va en être affecté car l'effet de la caféine dure très longtemps. C'est pareil avec la viande rouge, qui tient en éveil. De manière générale, mieux vaut limiter son apport en protéines et privilégier les sucres lents. Il faut aussi veiller à ne pas manger trop léger. Car si on ne mange pas assez, le cerveau va subir une sensation de manque pendant la nuit et perturber le sommeil.