Sortir de la dépression sans médicaments

Les 3 piliers de la santé mentale

En étant attentif à ses propres émotions, en osant en parler dès le début, « 3-4 séances peuvent suffire » pour aller mieux, explique la thérapeute. Le soutien psychologique est aussi essentiel pour éviter les rechutes. « Une dépression fait écho à des éléments du passé, des blessures de vie qui n’ont pas été traitées et qui émergent à un moment donné. Donc, tant qu’elles ne sont pas cicatrisées, la plaie peut se raviver », alerte l’experte.

En parallèle de ce suivi, il est essentiel, à son niveau, d’agir sur trois axes clés au quotidien, précise-t-elle :

• Le sommeil 
• L’alimentation ;
• L’activité physique.

Voilà donc le trio gagnant pour chasser les idées noires et apaiser le corps et l’esprit, chacun des éléments étant complémentaires. Pour rappel, une récente étude néo-zélandaise, publiée en décembre 2020 dans la revue Frontiers in Psychology, indiquait qu’un sommeil de qualité, associé à un régime alimentaire équilibré et à de l’exercice physique permettait de réduire les risques de développer une dépression. « Le sommeil, l'activité physique et une alimentation saine peuvent être considérés comme trois piliers de la santé, qui pourraient contribuer à promouvoir un bien-être optimal chez les jeunes adultes, une population où la prévalence des troubles mentaux est élevée et le bien-être sous-optimal », avançait alors Shay-Ruby Wickham, auteure principale de la recherche.

« Redonner de la qualité au sommeil »

Chez un sujet dépressif, « le sommeil est modifié et altéré par des pensées négatives, des ruminations », explique la psychothérapeute. « Il faut donc redonner une qualité au sommeil, d’où l’importance de la psychothérapie. Celle-ci va agir sur les éléments bloquants et le mental », ajoute la spécialiste. Le but premier n’est pas forcément de dormir davantage mais de mieux dormir.
L’étude néo-zélandaise citée plus haut pointait également ce point : c’est la qualité et non la quantité de sommeil qui peut améliorer la santé mentale. « Bien que nous ayons constaté qu'un manque de sommeil - moins de huit heures - et un excès de sommeil - plus de 12 heures - étaient associés à des symptômes dépressifs plus importants et à un bien-être plus faible, la qualité du sommeil a largement dépassé la quantité de sommeil dans la prédiction de la santé mentale et du bien-être », détaillait la chercheuse Shay-Ruby Wickham.

Pratiquer une activité physique régulière

Pour chasser les idées sombres, et sortir du brouillard mental, la pratique d’une activité physique régulière est salutaire. « Il ne s’agit pas de faire du sport », de courir un marathon toutes les semaines mais « de remettre son corps en mouvement », précise la psychosociologue. « La dépression, c’est un ralentissement. Et si le corps ralentit, ce n’est pas pour rien ! C’est pour nous pousser à regarder plus en détail ce que l’on ne fait pas habituellement. Sortir, même 15 minutes, pour marcher chaque jour est crucial, et ce, quelle que soit la météo. Il ne s’agit pas de se demander si l’on en a envie, car celle-ci est inexistante lorsque l’on traverse un épisode dépressif. Il faut donc mettre en place des routines, sans passer par la case envie. Il faut recréer des automatismes. Sortir, sans regarder son téléphone bien évidemment. Pourquoi pas écouter de la musique dans un casque durant ce temps. Qu’importe, l’objectif est de se reconnecter à soi », analyse Christèle Albaret.

Une expertise collective de l’Inserm, parue en 2019, a également démontré que « le réentraînement à l’effort apporte des bénéfices physiologiques incontestables pour la santé (…) » et « l’amélioration des symptômes anxiété-dépression, du stress et des fonctions cognitives. »  Les chercheurs ajoutent : « la plupart des études disponibles ont à ce jour évalué l’activité physique comme un complément à d’autres thérapies, en particulier les médicaments antidépresseurs ». Autrement dit, bouger et sortir auraient les mêmes effets que les médicaments. Mais ce n’est pas tout. Les experts ont aussi conclu qu’après le traitement d’un épisode dépressif, la pratique d’une activité physique régulière pouvait contribuer à prévenir les rechutes.

Si les sorties quotidiennes permettent de s’oxygéner, elles sont aussi l’occasion de synthétiser de la vitamine D. En effet, 80 à 90 % des besoins s’effectuent par l’exposition au soleil. Cette vitamine, qui agit selon certains scientifiques davantage comme une hormone, joue un rôle important en tant que régulateur des neurotransmetteurs liés à l’humeur. Et de nombreuses études ont mis en corrélation le manque de vitamine D et risque de dépression. Or, nous sommes nombreux à en manquer.

Bien s’alimenter pour lutter contre la dépression

L’alimentation est un élément à ne pas négliger. « En cas de dépression, même légère, on commence à sentir au bout de deux-trois semaines des variations de poids. C’est un véritable indicateur, il faut alors consulter immédiatement », prévient Christèle Albaret.

« L’état dépressif entraîne des troubles du comportement alimentaire : soit on ne mange plus soit on mange trop ! », soulève la spécialiste. «  Pour retrouver le plaisir de bien manger, il est essentiel de privilégier tout ce qui donne envie, mais aussi de prendre le temps de cuisiner. L’idée est de réaliser des plats simples, en choisissant de préférence des aliments colorés, variés, plaisants visuellement et gustativement. »  L’objectif : « redonner là aussi du mouvement, cuisiner, prendre le temps de couper les légumes, aller chez le primeur, et faire tout cela en conscience ».

En 2019, une étude britannique parue dans le British Journal of Nutrition a montré qu'en améliorant son alimentation, avec l'apport de fibres, fruits et légumes, tout en faisant du sport, les symptômes de dépression s’atténuaient.

Faire le plein d’oméga-3 et de vitamine D

Si certains pourraient se réfugier dans la malbouffe pour alimenter leur mal-être, il est pourtant primordial d’éviter les aliments "pro-inflammatoires" (trop riches en sucre et en mauvaises graisses), qui sont suspectés d’augmenter le risque de dépression. On contraire, mieux vaut adopter un régime méditerranéen, riche en oméga-3, indispensables au bon fonctionnement du système nerveux.

Par ailleurs, si c’est l’exposition raisonnée au soleil qui permet majoritairement de faire le plein de vitamine D, certains aliments peuvent aussi comblés une éventuelle carence. Ne lésinez donc pas sur les foies de volaille, mais aussi de poisson et notamment l’huile de foie de morue. Demandez également à votre médecin s’il juge qu’une supplémentation est nécessaire.

Miser sur les probiotiques

En juillet 2020, une étude britannique a démontré qu'une alimentation riche en aliments contenant des probiotiques, ou un régime mêlant prébiotiques et probiotiques pouvait être bénéfique pour réduire les symptômes de dépression et d'anxiété.

Consommer du ginseng

Contre la fatigue émotionnelle, n’hésitez pas à consommer du ginseng. Si cette plante médicinale est surtout connue pour ses propriétés aphrodisiaques, elle possède aussi des vertus "anti-dépression". Des découvertes récentes ont révélé que le ginseng est impliqué dans l'ajustement de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien et le contrôle des hormones, produisant ainsi des effets bénéfiques sur le cœur et le cerveau. Le ginseng permet aussi de lutter contre l'anxiété et la dépression, tout en prévenant les maladies physiologiques associées au stress.

Tenir un journal libérateur

« C’est tout le cumul de la charge émotionnelle qui alimente la dépression », rapporte la psychosociologue. « Tant qu’elle n’est pas traitée, qu’il n’y a pas d’action au niveau du corps, du mental et au niveau des émotions, le cerveau s’auto-intoxique », avertit-elle. « En agissant sur les trois axes (sommeil, alimentation, activité physique), combinés à une psychothérapie, les premiers bienfaits s’observent rapidement. » Tout cela peut être accompagné d’un travail d’écriture, notamment pour les personnes ayant du mal à se livrer à un spécialiste au départ. « Il peut être intéressant de tenir chaque jour un journal en y inscrivant les pensées sur papier… sans faire de tri sélectif. Il faut tout écrire, évacuer, sans se relire. Il s’agit d’une écriture libératrice pour lutter contre les idées négatives. A ce moment-là, le cerveau en a besoin car il est complètement bloqué », soulève Christèle Albaret.

Se tourner vers les médecines douces

S’il est possible d’éviter l’allopathie en cas de dépression légère, il peut être pertinent de se tourner vers les médecines alternatives.

L’acupuncture

Comme l’explique la thérapeute, « l’acupuncture est ultra efficace pour agir sur les méridiens énergétiques. Et avec un bon professionnel, on a des résultats rapides. Lorsque je mets en place un suivi pour mes patients, je travaille obligatoirement en pluralité avec d’autres experts, notamment des acupuncteurs, que je recommande vivement au cours de la thérapie. C’est très bénéfique ! ».

Le yoga et la méditation

La pratique traditionnelle du yoga, le Hatha yoga, est également un bon moyen pour sortir du cercle infernal de la dépression.  
Au travers des exercices, « l’esprit est sans cesse concentré sur [l’ajustement des membres] et se libère ainsi des autres pensées », écrit Marc Michnowski, masseur-kinésithérapeute dans son livre Soignez-vous en pratiquant le yoga, Ed. Leduc-s Pratique. Idéal pour découvrir les bases du yoga, les exercices procurent « un bien-être physique immédiat et une plus grande disponibilité de l’esprit ». Il convient de s’adonner à des postures simples et peu contraignantes, surtout en cas de brouillard mental pour éviter les blessures ou accidents.

Au fil des séances, et en reprenant le pouvoir sur votre esprit, vous pourrez également vous initier à la méditation. « Il ne faut pas hésiter à suivre des séances en ligne, sur Internet. Les exercices d’auto-hypnose sont également efficaces. Il faut en abuser, cela aide à désencombrer l’esprit », souligne Christèle Albaret. Intégrer ces médecines alternatives dans votre quotidien est aussi efficace pour éviter les rechutes.

Les huiles essentielles, des remèdes complémentaires contre la dépression

Efficaces pour traiter de nombreux maux, les huiles essentielles peuvent aussi aider dans votre processus de guérison. « L’aromathérapie rentre complètement dans le cadre d’un accompagnement, c’est complémentaire, c’est un vrai plus », affirme Marie-Amélie de Bernouis, docteur en Pharmacie et aromatologue.

Les huiles essentielles aux notes d’agrumes

« En cas d’état dépressif, je conseille en premier lieu les huiles essentielles présentant des notes citronnées. La verveine odorante (ou citronnée), par exemple, est considérée comme antidépressive. Il est important aussi de choisir des huiles essentielles qui apporteront une sensation de plaisir, de joie, ce qui est le cas des essences d’agrumes, notamment la bergamote. Elle pétille ! », poursuit la spécialiste. « Il est plus simple d’utiliser les huiles essentielles d’agrumes en diffusion car elles sont photosensibilisantes par voie cutanée », précise l’experte en aromathérapie. Autre solution : l’olfaction simple au flacon. « Il suffit de déboucher le récipient, et de respirer tout simplement. Il est aussi possible de mettre quelques gouttes de l’huile essentielle sur une touche à sentir, un filtre à café, sur un mouchoir, sur un bout de coton posé dans une coupelle que l’on laisse à côté de soi sur le bureau. A chacun de choisir s’il préfère la diffusion passive ou active ».

Marie-Amélie de Bernouis propose de mélanger les différents agrumes (Orange, Mandarine, Pamplemousse, Citron) pour un apaisement rapide. « Les agrumes amènent de la légèreté. Et la Mandarine facilite aussi le sommeil ».

La litsée citronnée (verveine exotique), qui vient d’Asie, est aussi intéressante en cas de dépression. « Je la recommande en diffusion, à la différence de la Verveine citronnée, qui, est certes plus fine au niveau olfactif mais aussi plus chère et donc assez coûteuse pour être mise en diffuseur. On peut tout aussi bien profiter des bienfaits de la Verveine citronnée en pratiquant des olfactions au flacon, à raison de 2 à 4 fois par jour, aux moments où l’on se sent le moins bien. »

Les huiles essentielles de conifères

« Si la personne recherche une sensation de verticalité, si elle se sent oppressée, les huiles essentielles de conifères peuvent être d’un grand secours », affirme l’aromatologue. « Elles invitent vraiment à la respiration. Il est possible de se tourner vers les huiles essentielles de tous les sapins (Baumier, Pectiné, de Sibérie). Pour l’utilisation, il peut être judicieux de les mélanger, puis de les disposer dans un diffuseur. Quelques gouttes sur la mèche vierge d’un stick olfactif fait aussi l’affaire : à respirer 4 à 6 fois par jour selon les envies. Avec les conifères, on est vite transportés dans une forêt, on voyage. Ces huiles essentielles permettent d’une certaine manière de "s’enraciner" ».

Par ailleurs, si la dépression est liée à un deuil, et qu’une une profonde tristesse persiste, l’huile essentielle de Pruche et celle de Bois de rose conviennent particulièrement à ce type de contexte.

Les huiles essentielles aux notes florales, chaudes, herbacées et/ou épicées

La Camomille noble (ou Camomille romaine) agit sur le système nerveux grâce à ses propriétés relaxantes et sédatives. Elle peut être utilisée de manière cutanée. « On peut mettre une petite goutte sur le poignet et/ou sur le plexus solaire quand on ressent un coup de mou dans la journée. C’est une grande relaxante du système nerveux, et elle favorise le sommeil. En clair, c’est une grande antistress lorsque l’on est dépassé par la situation. Il est aussi possible de l’utiliser en olfaction : 4 à 5 grandes respirations profondes, 2 à 3 fois dans la journée. Elle est sans risque et ne présente pas de contre-indications majeures », affirme l’aromatologue.

Autre utilisation possible mais ponctuelle cette fois-ci : sur un comprimé neutre. « On y dépose une goutte d’huile essentielle de Camomille romaine et on glisse le comprimé en bouche. Cela vaut pour un usage à court terme. Si le mal-être se prolonge, il convient de consulter un spécialiste qui définira, après un bilan vitalité et une évaluation des risques potentiels (terrain asthmatique, épileptique, traitement en cours…), un protocole spécifique et des synergies personnalisées », prévient Marie-Amélie de Bernouis.

La Marjolaine à coquilles, également appelée Marjolaine des jardins, est régulatrice nerveuse et tonifiante. Elle apporte un réconfort en cas de fatigue psychique : en déposer ponctuellement une à deux goutte(s)s sur les poignets, si besoin diluée(s) dans une huile végétale. A faire pénétrer et à respirer. Son utilisation peut donc aussi être envisagée dans un contexte de dépression. En cas d’applications régulières, prendre préalablement l’avis d’un praticien de santé.