6 exercices de sophrologie pour déstresser rapidement

Tendu(e) et nerveux(se) du matin au soir ? La sophrologie, pratique psychocorporelle créée dans les années 1960 par Alfonso Caycedo, un neuropsychiatre colombien, offre la possibilité de devenir autonome face à la gestion du stress chaque jour. Isabelle Frenay, sophrologue à Paris et au Havre, auteure de l’ouvrage "Quand ralentir devient vital", livre quelques techniques brèves permettant de trouver de l’apaisement quasi instantanément.

Réduire les tensions musculaires

Pour éviter d’accumuler les tensions musculaires dues au stress ou à une mauvaise posture, cet exercice de relaxation Dynamique va vous aider à libérer les contractions.

Le pompage des épaules :

Placez-vous debout dans un endroit calme, jambes à la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis, épaules relâchées, les bras le long du corps et les mains ouvertes, décontractez le visage, mâchoires et dents desserrées.
Fermez les yeux et inspirez par le nez et haussez les épaules près des oreilles tout le long de l'inspiration.
Puis, relâchez les épaules tout en expirant par la bouche en relâchant les épaules en direction du sol en ouvrant les mains.
Répétez 3 à 4 fois sur trois séries.

Relaxation Jacobson :

La technique de relaxation Jacobson consiste à contracter les différents groupes musculaires puis à les relâcher. Elle est idéale lorsqu’on ressent son corps raide “comme un sac de nœud”.

Fermez les yeux, assis, debout ou allongé, bloquez votre respiration quelques instants (environ 5 secondes) en contractant l'ensemble des muscles du corps en même temps.
Du sommet de la tête jusqu’au bout des pieds, vous contractez tous vos muscles puis vous relâchez en expirant par la bouche.
Ressentez l’apaisement qui se diffuse dans tout votre corps.

Ralentir le rythme cardiaque

Le souffle crée un vase communiquant entre le corps et l’esprit par son action sur le système nerveux. Lorsque l’on est contrarié(e) ou angoissé(e), il permet de traiter une émotion désagréable. La bonne nouvelle, c’est que la respiration est gratuite et disponible 24h/24h. Vous pouvez reprendre le contrôle sur son rythme de manière assez simple pour installer un calme intérieur.

Respiration ventrale

Inspirez par le nez en gonflant le ventre. Gardez le thorax immobile.
Expirez en laissant se dégonfler votre ventre. Répétez 4 fois.
Faites une pause.
Inspirez en gonflant le ventre sur 3 temps, expirez par la bouche en comptant 6 temps. Sur l'expiration, concentrez-vous sur le mouvement du ventre qui va chercher la colonne vertébrale. Répétez 4 fois.

Balayage corporel

Le balayage corporel ou sophronisation de base peut se pratiquer soit allongé soit assis pendant 10 minutes.

Fermez les yeux, assis, debout ou allongé, bloquez votre respiration quelques instants (environ 5 secondes) en contractant l'ensemble des muscles du corps en même temps.
Du sommet de la tête jusqu’au bout des pieds, vous contractez tous vos muscles puis vous relâchez en expirant par la bouche.
Ressentez l’apaisement qui se diffuse dans tout votre corps.

Ralentir le rythme cardiaque

Fermez les yeux. Respirez calmement.
Tentez de laisser de côté toutes les pensées parasites ou tout flux de cogite cérébral.
Relâchez votre front. Décrispez les traits de votre visage. La zone entre les deux sourcils est lisse.
Relâchez vos yeux, vos paupières sont closes et lourdes.
Votre nuque est maintenant déchargée de toute tension. Vos épaules sont comme attirées vers le sol. Vos bras sont relâchés jusqu’au bout des doigts.
Concentrez-vous sur votre dos. Laissez votre dos se relâcher. Les muscles de votre colonne se relâchent vertèbre par vertèbre. Votre dos est détendu et relâché.
Sentez maintenant les tensions se dissiper dans votre ventre.
Relâchez vos hanches, vos fessiers, le périnée, vos jambes.
Vos pieds sont relâchés. Vos talons, voûtes plantaires et les doigts de pied sont complètement détendus.
Prenez conscience de votre corps dans toute sa globalité. Laissez circuler les sensations agréables de calme, de détente, peut-être d'harmonie.
Prenez une grande respiration avant de rouvrir les yeux.

Dissiper les pensées parasites, les ruminations

Déplacer le négatif

La technique de sophro-déplacement du négatif (S.D.N.) consiste à faire un grand nettoyage de tout ce qui nous encombre sur le plan physique et émotionnel grâce à la respiration. On va déplacer vers l’extérieur toutes les sensations douloureuses, désagréables, tous les sentiments négatifs.

Fermez les yeux. Prenez conscience des points d’appui de votre corps dans la chaise.
Portez attention à votre tête, votre visage, repérez les points de tension. Inspirez, retenez le souffle, contractez au maximum toute cette zone.
Expirez. Imaginez que vous soufflez vos soucis, vos contrariétés qui s’évadent de votre tête. Répétez 3 fois
Repérez les zones les plus tendues ou douloureuses (ventre, cœur, bassin, etc.) en ce moment dans votre corps. Prenez le temps de faire cette analyse. Puis, poursuivez l’exercice précédent en vous concentrant et en contractant chaque zone.
Soufflez. Imaginez que toutes les émotions liées à ces sensations désagréables s'évadent de votre corps. Répétez 3 fois.

Visualisation positive

En proposant à votre esprit d'imaginer de belles images, vous pouvez somatiser des sensations agréables. La visualisation positive permet de faire ce travail.

Fermez les yeux - si possible allongez-vous - en respirant calmement par le ventre.
Laissez venir un lieu connu ou imaginaire synonyme de lumière et de plaisir pour vous. Le but est de vivre le plus de détails possibles de ce contexte. Fixez cette image devant vous sur votre écran mental comme une carte postale.
Progressivement, imaginez que vous vous installez dans ce lieu.
Vivez les couleurs, les odeurs et les sons autour de vous. Utilisez vos 5 sens pour faire provisions de tout le positif.
Ressentez les émotions agréables liées à cet endroit.
Répétez l’exercice aussi souvent que possible.