Complexes multi-vitamines : bonne ou mauvaise idée ?
Rares sont ceux qui n’en ont jamais pris, pour capitaliser la santé, la jeunesse, affronter l’hiver ou la fatigue. Même les médecins les suggèrent facilement pour vous donner du pep’s. Après tout, ce n’est pas un médicament ! Pourtant attention, ces suppléments ne sont pas à prendre à la légère.
Que trouve-t-on dans ces petites gélules ou sachets de poudre ? Beaucoup de vitamines (hydrosolubles (B et C) et liposolubles (A, D, E et K)) et des minéraux (magnésium, calcium, fer, zinc,…) dans un petit volume. C’est la définition du « super aliment » en somme. C’est ainsi qu’on décrit le chou kale, les grenades… mais pourtant l’action du « super-complément » est loin d’être la même que celle du « super-aliment ».
Avaler des vitamines et minéraux peut-il se retourner contre vous ?
De nombreuses études confirment que l’assimilation et l’impact sur le corps diffèrent selon que l’on consomme ces éléments via les aliments ou via des suppléments. Majoritairement, ils travaillent plus et bien lorsqu’ils agissent en synergie avec les autres molécules des aliments qui les contiennent. Hors de ce contexte, l’effet peut être dévastateur.
De nombreuses études confirment que l’assimilation et l’impact sur le corps diffèrent selon que l’on consomme ces éléments via les aliments ou via des suppléments. Majoritairement, ils travaillent plus et bien lorsqu’ils agissent en synergie avec les autres molécules des aliments qui les contiennent. Hors de ce contexte, l’effet peut être dévastateur.
- Une étude de Jaakko Mursu a analysé les données issues d’une étude de cohorte démarrée en 1986 aux Etats-Unis, impliquant 41 836 femmes âgées de 55 à 69 ans. Les multivitamines augmentent modérément la mortalité. L’utilisation de fer augmente fortement la mortalité, proportionnellement à la dose consommée.[2]
Une composition à passer à la loupe
Les multi-vitamines sont plus dosés en vitamines et minéraux que les aliments. Faire le plein de vitamines et minéraux dont on ne manque pas, est-ce vraiment une bonne idée ? Les vitamines hydrosolubles seront alors éliminées par les reins alors que les liposolubles s’accumuleront dans les graisses et le foie et pourraient devenir toxiques.
Certaines études ont évalué cet impact. Sans bilan sanguin vous indiquant une carence, ne prenez pas un multivitamines contenant :
- de la provitamine A. On sait, sans plus de doute, qu’un excès de betacarotènes via la prise de supplément nutritionnel favorise le cancer du poumon chez certaines populations (fumeurs, ex fumeurs, personnes exposées à l’amiante) ;
- de la vitamine A associée à de la vitamine D. La vitamine A trop dosée peut gêner l’action protectrice de la vitamine D sur la santé osseuse, augmenter le risque de fracture des femmes ménopausées et réduire l’effet de prévention de la vitamine D sur le cancer du côlon ;
- du fer, cuivre et manganèse.
Le fer des suppléments nutritionnels est le fer ferreux, qu’on retrouve dans notre organisme et dans la viande par exemple, le fer ferrique des végétaux étant mal assimilé. Problème : dans les compléments alimentaires ce fer est nu, il n’est lié à aucune protéine et est toxique pour les cellules. En cause, la réaction de fenton, une réaction qui a lieu lorsqu’il rencontre du peroxyde d’hydrogène, molécule omniprésente dans notre organisme. Naît alors un radical hydroxyle toxique. Ce radical, insuffisamment neutralisé par nos systèmes de défense antioxydants, attaque les tissus. Les conséquences : augmentation du risque de cancers et de maladies cardiovasculaires, aggravation des maladies auto-immunes et des maladies inflammatoires de l’intestin. Une étude américaine [1] menée sur 40 000 femmes durant près de 20 ans, a prouvé que les femmes qui prenaient un multivitamines contenant du fer et/ou du cuivre avaient une forte augmentation de la mortalité, toutes causes confondues.
Le cuivre et le manganèse, sont également des métaux très réactifs. La présence de vitamine C augmenterait leur toxicité ;
- un mix d’antioxydants si vous êtes sportif. Selon les données disponibles, analysées pour la plupart dans le journal Sports Medicine[1], ils compromettraient les résultats attendus par l’entrainement, pourraient favoriser le stress oxydatif et augmenter les indicateurs de l’inflammation, réduire la capacité du corps à s’adapter naturellement[2]. Ils affecteraient la contraction des muscles et également, surtout s’il y a vitamine C et E, la sensibilité à l’insuline[3].
Alors oui ou non ? Le mieux reste une alimentation saine et une supplémentation sur la base d’un bilan sanguin. Un oui uniquement pour une cure occasionnelle, en étant très vigilent sur la composition.
[1] Peternelj TT et al. Antioxidant Supplementation during Exercise Training : Beneficial or Detrimental ? Sports medicine (Auckland, N.Z.), 41 (12), 1043-69 PMID : 22060178.
[2] Troy L. et al. Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? Version of Record online: 18 JAN 2016. DOI: 10.1113/JP270654 © 2015 The Authors. The Journal of Physiology © 2015 The Physiological Society
[1] Mursu J et al. Dietary supplements and mortality rate in older women: the Iowa Women’s Health Study. Arch Intern Med. 2011 Oct 10;171(18):1625-33.
[1] Lim JE, Weinstein SJ, Liao LM, Sinha R, Huang J, Albanes D. Multivitamin Use and Overall and Site-Specific Cancer Risks in the National Institutes of Health-AARP Diet and Health Study. J Nutr. 2021 Sep 29:nxab322. doi: 10.1093/jn/nxab322.
[2] 10 octobre 2011. Archives of Internal Medicine.
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