Conseils pour cuire ses aliments de manière saine

Les 5 points incontournables de la cuisson saine.

• Elle ne détruit pas les molécules thermosensibles. Dès 60°C, la vitamine C est détruite. Dès 90°C, les vitamines B1, B9 et E sont touchées. Dès 110°C, ce sont la D et la A. Aucune vitamine ne résiste à 120°C. A partir de 40°C, les enzymes digestives présentes dans l’aliment commencent à être détruites. L’assimilation des sels minéraux est fastidieuse au-delà d’une température de cuisson supérieure à 100°C.
• Elle ne fait pas fuir les vitamines et minéraux par évaporation (cuisson a couvert recommandée) ou dans l’eau de cuisson comme avec une cuisson à l’anglaise (sauf si le bouillon est consommé).
• Elle ne dénature pas les acides gras notamment les oméga-3 et 6 très sensibles à l’oxydation dès 120°C, température largement dépassée à la poêle, au wok, au four, en friteuse. Dès 120°C, en matière grasse, l’huile spécial friture ou la graisse animale sont conseillés.
• Elle n’engendre pas la formation de molécules glyquées génotoxiques. La glycation, réaction entre les sucres et les protéines alimentaires lors de la cuisson, donne aux aliments leur couleur dorée et leur fumet appétissant. Plus la température de cuisson est élevée, plus leur formation est importante.
• Elle n’engendre pas d’hydrocarbures aromatiques polycycliques (PAH) qu'on trouve dans les viandes et poissons rôtis, grillés et fumés. Selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), quatre de ces hydrocarbures aromatiques polycycliques sont cancérogènes ou potentiellement cancérogènes pour l'homme.

La grande championne : la cuisson à la vapeur douce

Dans une cuisson à la vapeur, avec une température inférieure à 100°C, les aliments ne sont pas en contact direct avec l’eau, cuisent rapidement, sont sous couvercle. Toutes les conditions sont réunies pour conserver au mieux les qualités nutritionnelles[1] des aliments. Les aliments conservent en moyenne 80 à 90% de leurs vitamines. La cuisson au micro-onde permettrait des bénéfices similaires en termes de préservation des vitamines.

• Elle ne détruit pas les molécules thermosensibles. Dès 60°C, la vitamine C est détruite. Dès 90°C, les vitamines B1, B9 et E sont touchées. Dès 110°C, ce sont la D et la A. Aucune vitamine ne résiste à 120°C. A partir de 40°C, les enzymes digestives présentes dans l’aliment commencent à être détruites. L’assimilation des sels minéraux est fastidieuse au-delà d’une température de cuisson supérieure à 100°C.
• Elle ne fait pas fuir les vitamines et minéraux par évaporation (cuisson a couvert recommandée) ou dans l’eau de cuisson comme avec une cuisson à l’anglaise (sauf si le bouillon est consommé).
• Elle ne dénature pas les acides gras notamment les oméga-3 et 6 très sensibles à l’oxydation dès 120°C, température largement dépassée à la poêle, au wok, au four, en friteuse. Dès 120°C, en matière grasse, l’huile spécial friture ou la graisse animale sont conseillés.
• Elle n’engendre pas la formation de molécules glyquées génotoxiques. La glycation, réaction entre les sucres et les protéines alimentaires lors de la cuisson, donne aux aliments leur couleur dorée et leur fumet appétissant. Plus la température de cuisson est élevée, plus leur formation est importante.
• Elle n’engendre pas d’hydrocarbures aromatiques polycycliques (PAH) qu'on trouve dans les viandes et poissons rôtis, grillés et fumés. Selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), quatre de ces hydrocarbures aromatiques polycycliques sont cancérogènes ou potentiellement cancérogènes pour l'homme.

La cuisson à l’étouffée, un bon intermédiaire

Elle consiste à cuire les aliments à feu doux en se servant uniquement de l’eau présente naturellement dans ceux-ci. Ce mode de cuisson est certes plus long qu’à la vapeur, la température est un peu plus élevée mais on gagne en saveur. C’est une bonne manière de préserver en grande partie les vitamines et minéraux présents dans les aliments. De plus, cette méthode permet d’avoir un processus de gélatinisation de l’amidon peu important (l’amidon est le sucre présent par exemple dans les légumes-féculents, les féculents), ce qui fait que l’indice glycémique des aliments s’élève moins, comme avec la vapeur.

Vous souhaitez tout de même réaliser une cuisson au wok, à la poêle, au barbecue, quelques précautions à prendre.