3 techniques pour éviter les aliments ultra-transformés

Partons d’un constat simple : aujourd’hui, il est de plus en plus difficile d’éviter les aliments ultra-transformés. Des sodas en passant par les biscuits ou les soupes instantanées, les rayons des supermarchés regorgent d’aliments modifiés, quelles que soient les raisons. Et si on connaît leur mauvaise réputation, il existe quelques astuces pour réussir à les éviter. Voici trois techniques pour une alimentation plus saine, avec Fabrice Cravatte, naturopathe et praticien en micronutrition.

Apprendre les reconnaître les aliments ultra-transformés

Comment savoir si un aliment est brut ?

Lorsqu’on fait ses courses, il n’est pas toujours chose aisée de savoir reconnaître un produit ultra-transformé. Certains aliments, à l’instar des pâtes à tartiner ou des gâteaux pour l’apéritif, ne laissent que peu de doutes quant à leur composition. Mais certaines marques jouent sur un équilibre subtil. Pour réussir à repérer au mieux les articles transformés, il convient, en premier lieu, de savoir ce qu’est un aliment ultra-transformé (AUT).

Pour Fabrice Cravatte, naturopathe et praticien en micronutrition, il s’agit d’un « aliment brut qui a subi un ou plusieurs processus industriels mécanique ou/et chimique afin de modifier son goût, sa texture, sa composition. […] Les aliments peuvent subir plusieurs niveaux de transformation. »

Une définition simple, qui implique toutefois de savoir détecter ce type d’aliment en rayon. Car oui, Fabrice Cravatte nous précise que, « selon les recherches de l'application SIGA, 69% des aliments en supermarché sont des AUT ». Un pourcentage éloquent, qui implique d’être plus que jamais vigilant lorsqu’on cherche à adopter une alimentation la plus brute possible.

Peut-on consommer uniquement des aliments bruts ?

Dans cette perspective, l’idéal reste de miser sur des articles dont la liste d’ingrédients est la plus courte possible, dans le cas de produits industriels. Fabrice Cravatte ajoute : « En règle générale, il faut vraiment éviter les aliments dont on ne reconnaît pas l'aliment brut initial dans le produit fini, une liste d'ingrédients trop longue ou une recette impossible à refaire chez soi. »

Une démarche qui, si elle paraît simple, ne l’est pas toujours dans les faits.

Par ailleurs, il va sans dire que la solution la plus efficace pour éviter les aliments ultra-transformés reste et restera de se procurer des produits bruts, locaux, bio et de saison. Mais cela n’est pas toujours évident, ou même possible. Dans cette optique, Fabrice Cravatte conseille d’« utiliser l'application Yuka ou Siga pour faire les bons choix ».

Enfin, une catégorie de produits fait partie des AUT : les aliments minceur édulcorés. Selon le naturopathe, ces derniers sont à réduire au maximum, car leur « intérêt nutritionnel est presque nul et les additifs ou matières ajoutées perturbent le bon fonctionnement du corps dont le microbiote ».

Quelques armes qui permettent de s’en sortir au mieux dans un supermarché. Mais bien évidemment, il ne s’agit pas là des seules techniques pour éviter les aliments ultra-transformés !

Éviter les aliments ultra-transformés : le fait maison

Peut-on cuisiner sans produits transformés ?

Malgré leur simplicité apparente, leurs goûts et leurs textures agréables, les aliments ultra-transformés ne sont pas les meilleurs amis pour la santé. Pour Fabrice Cravatte, naturopathe et praticien en micronutrition, « les mécanismes de raffinage, de transformation et les ajouts de substances (additifs, excipients, conservateurs, huiles hydrogénées...) que subissent les aliments ultra-transformés changent la structure et la composition nutritionnelle des aliments. L'aliment devient moins physiologique pour notre corps ».

De quoi réfléchir, quant à faire soi-même la cuisine, plutôt que de se laisser porter par les plats industriels. Et justement, parmi les techniques pour privilégier une meilleure alimentation, le « home made » est un réflexe de taille à adopter ! Selon le spécialiste, « acheter des produits bruts, idéalement locaux, bio et de saison et les cuisiner à la maison est une habitude clé pour réduire sa consommation d’AUT. »

Cela permet, en toute logique, de savoir ce que l’on met dans notre assiette, en plus d’être un moment privilégié pour certains foyers. Et pourquoi ne pas cuisiner en famille ? Un moment quasi méditatif, pour comprendre ensemble de quoi se compose notre capital santé.

Pour réaliser des menus à la maison, Fabrice Cravatte conseille « de faire ses courses 3 fois par semaine dans des magasins bio ou de producteurs locaux en suivant la règle des 3V (vrai, végétal, varié) mise au point par Anthony Fardet. »

En suivant cette règle, l’achat d’aliments ultra-transformés sera minimisé, et le bien-être, maximisé !

Planifier ses repas pour éviter les aliments ultra-transformés

Qu'est-ce que le batchcooking ?

Le fait maison est un élément capital pour réussir à adopter une alimentation plus brute, plus saine. N’oublions pas que, selon Fabrice Cravatte, « manger des aliments plus vrais et moins transformés va apporter au corps ce dont il a réellement besoin : une matrice alimentaire et des macro et micronutriments de qualité. Cela permettra une meilleure digestion et une meilleure utilisation de ces briques de construction essentielles pour notre corps. Cela aura également un effet positif systémique sur la forme physique et émotionnelle générale : plus de vitalité, d'énergie, un mental plus clair et un sommeil amélioré. »

Un programme alléchant pour prendre soin de sa santé, qui n’est pas toujours accessible. En effet, tout le monde ne parvient pas à cuisiner au quotidien, en raison de modes de vie plus ou moins chahutés. C’est la raison pour laquelle il peut être intéressant de planifier ses repas pour éviter les AUT.

De façon complémentaire, en plus d’une planification établie des menus de la semaine, cuisiner ses plats en amont est aussi un outil de taille, non seulement pour l’organisation, mais pour réussir à adopter une bonne alimentation sur le long terme.

Fabrice Cravatte conseille « de faire une à deux heures de batchcooking [programmer et cuisiner ses menus en avance] le week-end pour anticiper la semaine et préparer de bons petits plats vrais, de qualité et faits maison à l’avance ».

Avec tous ces conseils, la place des aliments ultra-transformés devrait être réduite au mieux !