La nutrition à la ménopause : les aliments à manger et ceux à éviter

Contre les bouffées de chaleur trop intenses, évitez les aliments qui surchauffent

Parmi les troubles les plus fréquents de la ménopause, les bouffées de chaleur font clairement partie du haut du classement. Car la chute du nombre d’œstrogènes, due à la ménopause, crée un déséquilibre hormonal qui impacte directement la bonne régulation de la température de votre organisme. D’où l’arrivée de ces bouffées de chaleur, qui font grimper intensément votre température corporelle durant quelques secondes à quelques minutes, principalement au niveau du visage et du buste. Vous pouvez également vous mettre à frissonner et à transpirer énormément.

Pour réduire les effets de ces bouffées de chaleur, il est donc important que vous adoptiez une alimentation variée et équilibrée, riche en antioxydants, pauvre en graisse et en aliments acides. Vous devrez notamment éviter de boire du café, du thé noir et toutes préparations contenant de l’alcool. Mettez également de côté les plats trop épicés ou pimentés et évitez de manger des aliments trop chauds. Enfin, limitez au maximum les plats trop riches en graisses, que ce soient les plats industriels, les fast food, les fritures et les préparations maisons contenant trop de beurre, de sauce ou d’huile.

A l’inverse, privilégiez au maximum les aliments riches en fibres et en antioxydants, tels que les fruits et légumes ; mais aussi les aliments riches en oméga-3, qu’on retrouve notamment dans les poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardine…), les fruits de mer, les noix et les huiles végétales (lin, colza et soja). Les légumineuses sont également un excellent choix stratégique, car elles contiennent non seulement des oméga-3, mais aussi des protéines végétales, des fibres, ainsi que des nutriments impactant la régulation de la température corporelle, tels que le fer et le zinc. Enfin, n’oubliez pas de bien vous hydrater tout au long de la journée, pour aider votre organisme à réguler sa température.

Contre l’ostéoporose, faites le plein de calcium et de vitamine D tous les jours

Plus on prend de l’âge, et plus notre densité osseuse diminue. C’est naturel et tout le monde, homme comme femme, est concerné. Cette baisse de notre densité osseuse entraîne une fragilité plus importante de nos os, avec à la clé un risque de fracture plus important. Bien que cette diminution de la densité osseuse touche tout le monde, elle peut être plus importante chez certaines personnes, pour lesquelles on va alors parler d’ostéoporose. Et la ménopause fait partie des facteurs aggravants, car la chute de la sécrétion d’œstrogènes entraînée par la ménopause augmente le risque d’ostéoporose.

Pour y remédier, vous allez devoir consommer des aliments riches en calcium tout au long de la journée, afin de venir protéger votre ossature directement de l’intérieur. Il existe de nombreux aliments riches en calcium, avec en tête de liste les produits laitiers, qui ont l’avantage d’être une grande famille diverse et variée, ce qui vous facilitera la tâche pour en consommer 3 à 4 par jour : du lait, du fromage (les fromages à pâte dure sont les plus riches en calcium), des yaourts… Vous pouvez également vous tourner vers certaines eaux minérales qui sont naturellement riches en calcium, qui vous permettront de rester à la fois bien hydratée tout en apportant une bonne quantité de calcium à votre organisme.

D’autres aliments présentent aussi une teneur en calcium intéressante, comme par exemple certains légumes à feuilles vertes (les différentes sortes de choux, les épinards, les blettes…), le pain complet, les pommes de terre ou les œufs. On pense aussi à certains aliments déjà cités précédemment pour leurs effets bénéfiques sur les bouffées de chaleur, tels que les légumineuses, les noix et autres fruits à coque, les fruits de mer et certains poissons gras comme les sardines par exemple.

D’ailleurs, en parlant de poissons gras, leur consommation sera également intéressante pour avoir un apport en vitamine D, qui va aider le calcium à bien se fixer sur les os. Mais vous pouvez également faire le plein de vitamine D en profitant des rayons du soleil, car l’exposition à l’ensoleillement est l’une des meilleures sources de vitamine D. Alors profitez de chaque moment de beau temps pour aller faire un tour dehors, vous pourrez vous dégourdir les jambes et votre organisme vous en remerciera !