Flore intestinale : les aliments pour en prendre soin

L'équilibre de la flore intestinale est essentiel au système digestif, et plus généralement aux défenses immunitaires. Pour s'assurer d'une flore intestinale en pleine santé, certains éléments, notamment les probiotiques ou prébiotiques sont indispensables. On fait le point.

Lorsque l’on parle de flore intestinale, on évoque l’ensemble des micro-organismes naturellement présents dans les intestins et l’estomac. Soit des millions de bactéries indispensables au bon fonctionnement du système digestif, et de l’organisme en général. Différents facteurs peuvent venir perturber l’équilibre de cette flore : le stress, les antibiotiques ou la consommation régulière d’aliments auxquels nous sommes intolérants, parfois sans le savoir. Or, les bactéries qui constituent la flore intestinale aident à prévenir certaines infections et troubles digestifs. Un déséquilibre de la flore intestinale menace l’ensemble du système immunitaire et peut être lourd de conséquences pour la santé. Voilà pourquoi, il est important de miser sur des aliments bien spécifiques.

Miser sur les probiotiques…

Consommés régulièrement et en quantité suffisante, les probiotiques sont des bactéries vivantes qui boostent notre flore intestinale. Naturellement présentes dans notre corps, elles sont apportées en partie par l’alimentation. Il s’agit de micro-organismes vivants favorables à la flore intestinale (comme les lactobacilles ou les bifidobactéries) qui permettent de renforcer les défenses immunitaires en plus de faciliter la digestion. Chez les personnes qui tombent souvent malades ou qui souffrent de problèmes digestifs, les compléments alimentaires enrichis en probiotiques peuvent être utiles. "Les probiotiques sont une grande famille regroupant des souches différentes. Il faut parfois tâtonner un peu avant de trouver ce qui fait du bien à chaque personne", souligne le Dr Pascale Modaï. A adapter au cas par cas. La prise de probiotiques (ultra-levure notamment) est, par ailleurs, recommandée en parallèle d’une prise d’antibiotiques.

On trouve les probiotiques dans :

les laitages ;
les fromages ;
les produits de la mer (poissons fumés) ;
les olives ;
le pain au levain ou la sauce soja.

C’est aussi le cas de certains produits fermentés, comme la choucroute dont la lactofermentation en fait une source de probiotiques. Mais aussi le miso, la levure de bière, les yaourts ou la croûte de certains fromages qui grouille de bonnes bactéries. "Le plus important, ce sont les yaourts natures, parce qu’ils sont pleins de bonnes bactéries pour notre flore intestinale », indique le Dr Pascale Modaï, nutritionniste. "Pourquoi pas les yaourts enrichis en probiotiques ou bifidus, mais attention, ils sont souvent plus gras et leur efficacité n’est pas forcément supérieure aux yaourts lambdas", ajoute-t-elle.

Cependant dans l’ouvrage "Stop à la fatigue avec la naturopathie"*(Leduc.s Editions, 2017), le yaourt est décrit comme "l’ennemi de notre flore intestinale". En effet, "les grosses molécules de lait de vache sont difficiles à digérer et engendrent, de plus, un déséquilibre de la flore intestinale". La lactase, l’enzyme servant à digérer le lait du sucre, le lactose, n’est pas présente chez chacun. Ce qui peut engendrer une intolérance et donc vomissements ou diarrhées. "Quand l’intestin est poreux, il ne joue plus son rôle de défense de l’organisme et laisse passer les molécules indésirables, toxiques, bactéries, virus."

Le kéfir et le kombucha

Si les avis divergent concernant les yaourts, des alternatives existent comme des yaourts à base de boissons végétales ou même des yaourts fermentés à fabriquer maison. Concernant les boissons, on fait la part belle au kéfir et au kombucha qui en plus de leur action bénéfique sur la flore intestinale regorgent de vertus santé.

… Et sur les prébiotiques

Apporter des probiotiques ne suffit pas, il faut leur fournir de l’énergie : c’est le rôle des prébiotiques. "Pour une flore intestinale équilibrée, il faut des bonnes bactéries en qualité et en nombre", explique le Dr Modaï. Une cure de prébiotiques peut être utile après une cure de probiotiques, afin de recoloniser la flore intestinale en bonnes bactéries. Les prébiotiques sont des substances alimentaires (comme les fructanes) qui encouragent la croissance des probiotiques. Contenues dans certains fruits et légumes, ces fibres résistent aussi aux différentes étapes de la digestion.

Consommer des fibres

Les fibres alimentaires sont donc nos alliées car elles protègent notre microbiote des bactéries pathogènes. Elles sont de deux types : les fibres solubles (agrumes, carottes, courgettes, pommes de terre…) qui vont nourrir les bonnes bactéries dans notre côlon et les fibres insolubles (céréales, choux, légumineuses…) qui absorbent l’eau en grande quantité et sont utiles en cas de constipation.

A noter : Les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable (ballonnements, douleurs abdominales, alternances de diarrhée et constipation) doivent en consommer avec modération. De même pour les fibres insolubles, qui peuvent être irritantes.

On retrouve les prébiotiques dans :

l’artichaut ;
le poireau ;
les bulbes comme les oignons et l’ail ;
la chicorée ;
et les tubercules (topinambours, igname, patate douce), riches en fructanes.

Côté sucré, la banane et le miel sont particulièrement indiqués. Les grains complets contiennent également des prébiotiques, tout comme l’orge et le seigle.

Les graines de lin, bonnes pour l'intestin

Une étude réalisée par des chercheurs danois et suédois en mars 2019 a démontré les bénéfices des graines de lin. En consommer permet de réduire la prise de poids tout en augmentant “les bonnes bactéries” et les acides gras bénéfiques dans l’intestin. Ils sont produits suite à la fermentation de la fibre de lin. Un meilleur contrôle de la glycémie a aussi été notifié par les chercheurs.

Les vertus du régime méditerranéen

En 2018, une étude américaine a conclu que le régime méditerranéen était bénéfique pour notre microbiote en favorisant les bonnes bactéries. Le microbiote des rongeurs qui avaient suivi le régime méditerranéen à base d'huile d'olive, huile de poisson, farine de pois chiche et de haricots rouge, farine de blé, œufs, beurre, jus de légumes, purée de fruits et saccharose, était plus diversifié et donc équilibré en bonnes et mauvaises bactéries.

Boire du thé régulièrement

Dans l’ouvrage "Les pouvoirs du thé" (Ed. Larousse), les deux auteurs exposent les différents bienfaits du thé pour l’organisme. Cette boisson protège le système digestif. D’ailleurs, après un repas gras, il est recommandé d’en boire une tasse. "La caféine et les composés de flavanols (antioxydants, ndlr) favorisent le péristaltisme du canal intestinal (contractions musculaires permettant à l’aliment de progresser dans le tube digestif), ce qui facilite la digestion des aliments". Il permet aussi le contrôle des bactéries et réduit le risque d’infections inflammatoires grâce à ces fameux flavanols qui ont une action apaisante sur l’inflammation. Ils "favorisent aussi l’activité des glandes surrénales (situées en dessous des reins, ndlr) en diminuant la perméabilité des capillaires". Et la liste des bienfaits est encore longue !
Attention toutefois à ne pas le boire trop chaud. Une étude iranienne parue en mars 2019 a confirmé que consommer régulièrement du thé très chaud favorisait l'apparition du cancer de l'œsophage.