Rentrée : comment composer un goûter équilibré pour son enfant ?

Pause incontournable, le goûter est également le moment de tous les dangers en termes de sucres : biscuits, gâteaux, barres chocolatées s'affichent comme les en-cas rapides et appréciés des enfants. Or, à ce moment de la journée, il faut compenser la charge glucidique souvent élevée du déjeuner (pain, pâtes, pomme de terre, purée), explique Magali Walkowicz. Quel goûter privilégier alors ? Bien évidemment, mieux vaut choisir des aliments de base non transformés. On proposera un fruit, surtout si l'enfant n'en a pas consommé à midi, un petit morceau de fromage de chèvre ou de brebis ou un verre de lait, une tranche de pain multi-céréales ou 30 g de flocons de céréales avec un peu de lait. On peut proposer quelques fruits secs type noix ou amandes si l'enfant aime (et est assez grand pour en manger). Tout cela en bio si possible !

Le sucre, à petite dose

Les nutritionnistes recommandent d’éduquer les enfants au sucre le plus tard possible. Le biscuit, roi du goûter, compte aujourd'hui 400 références en hypermarchés au rayon épicerie sucrée, selon un autre guide des Editions Souccar, "Le bon choix pour les enfants". Pour s'y retrouver, les nutritionnistes et diététiciens à l'origine de l'enquête conseillent en cas de goûter de dépannage de choisir des biscuits à la recette la plus simple possible : beurre, farine (si possible complète), sucre (si possible roux). Les biscuits diététiques des marques Gerblé, Bjorg ou Céréal Bio, par exemple, qui contiennent plus de minéraux, de farines complètes et qui sont dépourvus d'additifs sont une option saine. À la clé, un index glycémique moins élevé et donc un produit meilleur pour la santé. Le plus grand faux ami du goûter équilibré est le sirop de glucose-fructose contenu dans la plupart des produits vendus dans les grandes surfaces. Avec le même nombre de calories au compteur, deux produits peuvent totalement se démarquer au niveau nutritionnel en fonction de leur composition. Un principe de base à retenir lorsqu'on achète des produits prêts à l'emploi en supermarchés : plus la liste des ingrédients inscrite sur l'étiquette est courte, meilleure est la qualité du produit.

Préparer soi-même un goûter sain et bio

Pour les parents qui souhaitent mettre la main à la pâte, Magali Walkowicz propose dans son livre 60 recettes faciles à réaliser : purée de citrouille, avocat, farine de coco ou purée d'oléagineux. Le chocolat noir, l'huile de coco, la poudre d'amande et les laits végétaux sont utilisés à la place du sucre blanc, du beurre et des farines raffinées. Et selon la nutritionniste, ces deux enfants adorent ! Autre solution : préparer un bon gâteau le dimanche soir, qui servira aux deux prochains jours. Miam !
Qu'il soit pris à la maison ou sur le pouce à la sortie de l'école, le goûter fait maison présente un double avantage. Les économies réalisées en délaissant les produits industriels type barres de céréales, barres chocolatées, biscuits, yaourts à boire sucrés ne sont pas négligeables sur un budget annuel. Par ailleurs, c'est l'occasion pour les parents d'offrir à leurs enfants un équilibre nutritionnel bon pour leur santé. Les parents pressés peuvent se rassurer. Le goûter équilibré prend à peine plus de temps à glisser dans le cartable qu'une barre, un sachet ou un paquet de biscuits. Il suffit de prévoir une mini box type bento et le tour est joué.

Et pour éviter les frustrations face aux demandes des enfants, on pourra toujours leur expliquer que la viennoiserie est réservée au samedi ou dimanche et les bonbons consacrés aux fêtes et goûters d'anniversaire des copains.