Ces aliments rassasiants qui ne font pas grossir

Vous souhaitez surveiller ou limiter votre prise de poids sans pour autant vous priver du plaisir de manger ? La solution se trouve du côté des aliments rassasiants mais peu caloriques. Ceux-ci assurent, en effet, une satiété durable sans engendrer une grosse prise de calories et évitent par la même occasion les grignotages intempestifs. "C’est principalement l’apport en fibres qui va apporter cette satiété de manière prolongée. Les fibres sont des molécules qui ne sont pas digérées par l’organisme. Elles ne vont donc pas lui apporter de calories mais elles vont ralentir la digestion", explique Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste à Paris et Deauville et auteur notamment de « Perdre du poids avec l’homéopathie » et « Soulager le covid long : les solutions naturelles » aux éditions Leduc.
Les aliments riches en protéines sont également rassasiants et peu caloriques. La digestion des protéines est, en effet, très lente, ce qui permet de limiter le grignotage. Voici donc quelques aliments à inviter volontiers dans votre assiette !

Les flageolets

Les flageolets ou fayots appartiennent à la même famille que les haricots secs. Ces légumineuses sont riches en protéines (6,75 g / 100 g) et en fibres alimentaires (13,8 g / 100 g) ; ils facilitent donc le transit intestinal tout en offrant une belle satiété. Pour améliorer leur digestion, il est conseillé de les consommer avec des légumes.

L’artichaut

C’est l’un des légumes les mieux dotés en fibres. Même cuit, l’artichaut présente toujours une belle teneur en fibres (8,3 g / 100 g), notamment en inuline. Il s’agit d’une fibre qui participe au développement de bactéries jugées bénéfiques pour la santé. Gorgé d’eau, l’artichaut contribue également à bien hydrater l’organisme et à donner plus de volume au bol alimentaire. "Épinards, courgettes, poireaux... D’une manière générale, les légumes verts sont riches en fibres et l’on peut  en manger à volonté", ajoute le nutritionniste.

Les amandes

Les amandes fournissent un bel apport en protéines (18,8 g / 100 g) et en fibres alimentaires (12,5 g / 100g), tout comme les oléagineux d’une manière générale. "Les oléagineux sont riches en fibres et très caloriques car ce sont des graisses mais on peut les consommer sous un petit volume", suggère le nutritionniste. Par ailleurs, "on va avoir un apport de satiété en plus grâce à la mastication ", ajoute-t-il. En effet, le fait de mastiquer un aliment participe à cette sensation. Une poignée de noix, de noisettes ou d’amandes, c’est la quantité idéale à consommer par repas, selon l’expert.

Le quinoa

Pour varier ses plats, on pense au quinoa également surnommé « le riz des Incas ». Légère mais rassasiante, cette graine se cuisine facilement et accompagne avantageusement les viandes, poissons et autres légumes. On peut compter sur son apport en fibres (3,8 g / 100 g) et en protéines (5 g / 100 g) pour caler les estomacs.

La pomme

« Une pomme par jour éloigne le médecin » dit le dicton. Si cela n’est pas vérifié, manger des pommes permet en tout cas d’être rassasié grâce aux fibres qu’elles contiennent. D’après Ciqual, la table de composition nutritionnelle des aliments de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), la Pink Lady contient 2,9 g de fibres alimentaires pour 100 g de pomme. Divers fruits présentent également une teneur en fibres intéressante. La bonne quantité ? Selon Raphaël Gruman, "le fruit doit faire la taille du poing. Ça peut être une pomme, une poire, une pêche, deux ou trois Reines-claudes pour avoir un repère assez visuel par repas".

Le konjac

Plante vivace d’origine asiatique, le konjac est un allié de taille pour toute personne faisant attention à son poids. "C’est l’un des rares aliments acaloriques, c’est-à-dire qui ne contient pas du tout de calorie. A partir de la poudre de konjac, on forme du riz, des tagliatelles... C’est très rassasiant. C’est l’aliment ultime en termes de satiété », argumente Raphaël Gruman. Son goût neutre pourra être relevé par des aromates.

Les crevettes

"Les crevettes sont très riches en protéines (19 g/ 100 g, ndlr) et comportent peu de matières grasses. Ce n’est presque que de la protéine pure. En réalité, 99 % des crustacés et coquillages sont très maigres et très riches en protéines donc on peut y aller sans souci », encourage le diététicien-nutritionniste.

Le fromage blanc

Ce n’est pas son apport quasi nul en fibres qui va jouer un rôle ici dans son effet rassasiant mais sa teneur en protéines (7,1 g / 100 g). "Le fromage blanc est suffisamment dense et riche en protéines pour être rassasiant. Je ne conseille pas de prendre du 0 % car le gras contenu dans les laitages apporte quand même une certaine satiété. Un bon yaourt à la grecque nature, par exemple, calera davantage qu’un yaourt 0 % ", estime Raphaël Gruman.

Le riz complet

Riz complet, pâtes complètes... Ce sont des aliments à privilégier dans vos menus même si leur teneur en fibres (2,3 g / 100 g) et en protéines (3,21 g / 100 g) n’est pas exceptionnelle. "Leur digestion est plus lente comparée à des féculents raffinés qui eux n’ont pas ou très peu de fibres", explique, en effet, Raphaël Gruman.

La viande

La viande blanche est pauvre en graisses. Mais contrairement à ce que l’on pourrait croire, la viande rouge (tout du moins certains morceaux : steak, rumsteak, viande hachée...) ne l’est pas beaucoup plus. "Le steak haché du boucher contient 5 % de matières grasses quand la dinde est à 3 %. Au final, la viande rouge n’est pas si grasse. Et la mastication est, a priori, plus longue sur la viande rouge donc elle est plus rassasiante pour une teneur en protéines quasi similaire (steak haché cuit 5 % de MG : 25,5 g / 100g ; escalope de dinde : 28,5 g/ 100 g). L’important c’est surtout de manger varié et pas uniquement de la viande blanche ou de la viande rouge", rappelle le spécialiste. Le tout est de consommer de la viande de qualité, de manière raisonnée, et non quotidiennement. 

Les poissons blancs

Colin, flétan, lotte, merlu... "Leur chair, notamment celle de la lotte, est relativement dense et nécessite une mastication intéressante pour la satiété ", déclare Raphaël Gruman. Pour les poissons, comme pour les viandes, la bonne quantité se définit par rapport à la taille de la paume de la main et l’épaisseur du petit doigt.

L’eau

Enfin, pour optimiser sa satiété, on peut aussi boire davantage d’eau. "L’eau va hydrater les aliments et leur permettre d’occuper du volume dans l’estomac. On n’est pas obligé de se rassasier avec des aliments. Il faut aussi savoir le faire avec de l’eau. Il faut donc bien penser à s’hydrater pendant et en dehors des repas et ne pas croire que boire pendant le repas dilue les aliments", conclut Raphaël Gruman.