3 exercices de sophrologie pour s'endormir rapidement
Dans son ouvrage “Quand ralentir devient vital”, Isabelle Frenay, sophrologue à Paris et au Havre propose un programme spécifiquement dédié au sommeil incluant des exercices et des rituels pour bien s’endormir.
La sophrologie, pratique psychocorporelle créée dans les années 1960 par Alfonso Caycedo, un neuropsychiatre colombien, est très intéressante pour faire baisser le niveau de stress et relâcher le corps avant de dormir. Isabelle Frenay, sophrologue spécialisée en prévention santé et troubles de surexposition aux écrans, conseille 3 exercices phares pour tomber dans les bras de Morphée. Ralentir en fin de journée est la clé, en évitant de consommer trop d’écrans avant le coucher, source d’excitation pour le cerveau.
Faire baisser le rythme cardiaque grâce à la respiration ventrale
- Inspirez par le nez en gonflant le ventre. Gardez le thorax immobile.
- Expirez en laissant se dégonfler votre ventre. Répétez 4 fois puis faites une pause.
- Inspirez en gonflant le ventre sur 3 temps, expirez par la bouche en comptant 6 temps. Sur l'expiration, concentrez-vous sur le mouvement du ventre qui va chercher la colonne vertébrale. Répétez 4 fois.
Une pratique d’auto-hypnose pour déconnecter
Le Training Autogène de Schultz (TAS) est une méthode d’auto-hypnose souvent utilisée en sophrologie pour atteindre un niveau profond de détente. Les différents exercices qui le compose sont liées à l’expérimentation de sensation de lourdeur et de chaleur. Ils permettent de mettre l’esprit et le corps au repos. Avec de l’entraînement, on peut devenir autonome assez rapidement sur cette pratique.
- Allongez-vous confortablement, les paumes des mains tournées vers l’extérieur.
- Fermer les yeux et répéter mentalement « Je suis tout à fait calme »
- Votre respiration esst abdominale lente et profonde.
- Laisser venir à vous une sensation de lourdeur, de pesanteur dans les bras.
- Répéter « Mon bras droit est lourd, agréablement lourd, de plus en plus lourd ».
- Répéter l’exercice avec voyre bras gauche
- Laisser cette sensation de pesanteur descendre progressivement le long du corps, jusqu’aux jambes, l’une après l’autre.
- Répéter ma jambe droite est lourde, ma jambe droite est très lourde, agréablement lourde.
- Passer à votre jambe gauche.
- Ensuite laisser venir à vous une sensation de chaleur dans les mains, se répéter mentalement « mes mains sont agréablement chaudes »…
- A gauche pu ià droite, laisser diffuser cette sensation de chaleur dans l’ensemble de la main, la paume, les doigts, le poignet.
Proposer un voyage à votre conscience pour court-circuiter les pensées parasites
On peut entraîner son cerveau à se projeter dans des lieux agréables ( vacances, voyage, situation familiale etc..), connus ou imaginaires. Cette technique s'appelle la visualisation en sophrologie. L’objectif est de ressentir physiologiquement les sensations et les émotions liées au contexte positif choisi.
- Fermez les yeux - allongez vous - en respirant calmement par le ventre.
- Relâchez votre tonus musculaire de la tête au pied, en balayant chaque zone de votre corps. Laissez faire la gravité.
- Prenez conscience des différents points d'appui de votre corps qui sont en contact avec les draps.Prenez conscience que vous êtes porté par le matelas.
- Repensez à un moment dans un lieu connu ou imaginaire très positif pour vous. Le but est de vivre le plus de détails possibles de ce contexte. Fixez cette image devant vous sur votre écran mental comme une carte postale
- Progressivement, imaginez que vous vous installez dans ce lieu.
- Vivez les les couleurs, les odeurs et les sons autour de vous. Utilisez vos 5 sens pour faire provisions de tout le positif
- Ressentez les émotions agréables liées à cet endroit
- Répétez l’exercice aussi souvent que possible avant de dormir
- Allongez-vous confortablement, les paumes des mains tournées vers l’extérieur.
- Fermer les yeux et répéter mentalement « Je suis tout à fait calme »
- Votre respiration esst abdominale lente et profonde.
- Laisser venir à vous une sensation de lourdeur, de pesanteur dans les bras.
- Répéter « Mon bras droit est lourd, agréablement lourd, de plus en plus lourd ».
- Répéter l’exercice avec voyre bras gauche
- Laisser cette sensation de pesanteur descendre progressivement le long du corps, jusqu’aux jambes, l’une après l’autre.
- Répéter ma jambe droite est lourde, ma jambe droite est très lourde, agréablement lourde.
- Passer à votre jambe gauche.
- Ensuite laisser venir à vous une sensation de chaleur dans les mains, se répéter mentalement « mes mains sont agréablement chaudes »…
- A gauche pu ià droite, laisser diffuser cette sensation de chaleur dans l’ensemble de la main, la paume, les doigts, le poignet.
Proposer un voyage à votre conscience pour court-circuiter les pensées parasites
On peut entraîner son cerveau à se projeter dans des lieux agréables ( vacances, voyage, situation familiale etc..), connus ou imaginaires. Cette technique s'appelle la visualisation en sophrologie. L’objectif est de ressentir physiologiquement les sensations et les émotions liées au contexte positif choisi.
