Stress, cortisol, prise de poids : le cercle infernal

Le cortisol est une hormone sécrétée par les glandes corticosurrénales à partir du cholestérol. Sa sécrétion est contrôlée par une autre hormone, l'ACTH (adrénocorticotrophine), produite par l’hypophyse dans le cerveau. Elle varie naturellement au cours de la journée. La sécrétion suit un rythme "circadien" fixe : elle est maximale entre 6h et 8h du matin - le cortisol est l’hormone du réveil et de la mise en alerte (du stress). C’est elle qui fait que vous allez avoir l’énergie pour vous lever - puis décroît jusqu’au soir. C’est la principale hormone glucocorticoïde : elle aide à réguler le métabolisme des glucides, lipides, protides, les ions et l'eau pour limiter toute variation trop brutale de l'équilibre physiologique de l'organisme. 

Pourquoi prescrire un dosage du cortisol quand on est stressé et qu’on ne perd pas de poids ?

Lorsque le stress est sous contrôle, le cortisol favorise la lipolyse et donc la perte de poids. Il va utiliser les graisses stockées pour les transformer en énergie pour gérer les situations de stress. Lorsque le rythme de sécrétion de l’hormone est perturbé en permanence, rien ne va plus. Or, il s’avère que le stress chronique exagère continuellement les niveaux de cortisol. Et des niveaux plus élevés de cortisol favorisent un poids plus élevé sur la balance. C’est ce qu’a démontré la science à plusieurs reprises. 

Notamment en 2008, quand des chercheurs ont démontré que la lipolyse (déstockage des graisses) était compromise dans le cas d’un taux de cortisol élevé de manière chronique et qu’au contraire le stockage des graisses, notamment abdominales, était favorisé . Ou encore dans cette étude plus récente incluant 2527 personnes. Les chercheurs ont déterminé que les participants avec des niveaux plus élevés de cortisol ont tendance à avoir un tour de taille et un indice de masse corporelle plus important. Les personnes obèses avaient des niveaux particulièrement élevés de cortisol.  

La raison ? Le cortisol permet la résistance aux stress de la vie. Si votre environnement vous stresse en permanence (une pression permanente au travail, un environnement inconnu, ou encore lorsque le corps est mis à rude épreuve comme avec un régime alimentaire qui ne vous convient pas) ou si vous vous sentez épuisé et que votre adaptabilité au monde environnant est en berne, le cerveau s’active pour trouver une solution.
L’organisme produit du cortisol en permanence et bascule en mode « danger, risque, famine ». Il met en réserve de l’énergie pour survivre. Il engendre ainsi la modification du stockage du sucre, réduit la masse musculaire, modifie le stockage de l’eau et des fluides dans l’organisme. La prise de poids est facilitée (la masse grasse et la rétention hydrique sont accrues), surtout la prise de masse grasse au niveau de l’abdomen. Plus le cortisol est concentré, régulier, plus une résistance à l’insuline est induite (l’insuline est l’hormone qui contrôle le taux de sucre dans le sang et qui joue un rôle clé pour le poids) et plus le mécanisme pour brûler les graisses du corps devient inefficace. Les régimes ne peuvent donc fonctionner. 

Comment doser le cortisol ?

Pour savoir si vous êtes concerné, vous pouvez faire doser votre taux de cortisol au niveau du sang, mais aussi des urines. 

•  Pour le dosage sanguin :

La production de cortisol pouvant fluctuer avec le stress, il faut éviter les situations de stress et de faire de l’exercice avant cet examen. Le médecin pourra également vous demander d’interrompre momentanément certains traitements qui peuvent avoir un effet sur le dosage (notamment des traitements hormonaux). Le dosage se fait de préférence le matin (la sécrétion est maximale entre 7 et 9 h le matin). En raison des fluctuations au cours de la journée, le test peut être répété à des heures différentes.

• Pour le dosage urinaire :

Pour ce dosage, il convient de collecter les urines pendant 24 heures dans un récipient prévu à cet effet et de les conserver au frais. Les valeurs du cortisol dépendent de l’heure de prélèvement.

Quelles solutions si vos taux de cortisol sont élevés ?

Chacun doit trouver sa solution, car nous avons tous des sensibilités différentes et des réactions différentes aux traitements qui existent. Voici quelques pistes qui ont fait leurs preuves et qui sont accessibles à tous.

La cohérence cardiaque. Cette technique sert à synchroniser les rythmes du coeur et de la respiration. Assis, elle consiste à respirer lentement, amplement et régulièrement, en observant 6 cycles par minute, « en fréquence 6 ». Pratiquée 5 minutes d'affilée, cette respiration permet de réduire le niveau de stress. Des vidéos sur youtube peuvent vous aider à réussir l’exercice. Ce qui est pratique c’est que vous pouvez pratiquer cet exercice n’importe où, n’importe quand. Idéalement le matin au lever et en fin d’après-midi, juste avant les repas. Cela permet d’entraîner un recentrage physiologique et une meilleure conscience alimentaire tout en diminuant la sensation de faim et en accélérant la satiété. Une étude qui a comparé le tour de taille d’un groupe de personnes qui pratiquaient des exercices de cohérence cardiaque avec celui d’un autre groupe qui n’avait subi aucune intervention particulière a prouvé que la cohérence cardiaque a diminué de façon significative et durable le tour de taille, puisque cette réduction de masse grasse se maintenait toujours six mois après les exercices, sans autre intervention. 

La méditation. Elle aide à se libérer des pensées négatives. Des chercheurs de l'Institut Max Planck, en Allemagne ont étudié l'évolution du taux de cortisol dans les cheveux de participants à des stages de méditation (neuf mois, 30 minutes par jour, six jours par semaine, exercices variés). Selon l'étude, après six mois, le taux de cortisol avait baissé de 25 % et se maintenait ensuite à un niveau bas (Psychosomatic Medicine, octobre 2021). Si vous voulez vous y mettre et ne savez pas comment faire des vidéos sur youtube peuvent vous aider à réussir l’exercice. Un conseil : débutez avec des méditations de 5 minutes et non pas de 3 heures. Soyez régulier, un peu tous les jours. Et si vous sentez votre esprit vagabonder, ne vous inquiétez pas. Méditer ne signifie pas arrêter de penser.

Le vrai sommeil. Des chercheurs ont prouvé qu’un manque de sommeil élève le taux de cortisol. Entraînez-vous à avoir un temps de calme avant le sommeil, sans écran. Couchez-vous à heures fixes. Un peu de méditation ou d’autohypnose peuvent aussi être utiles. Là encore, merci aux vidéos youtube. Prenez éventuellement de la mélatonine si vous avez un problème d’endormissement, ou de l’aswagandha si vous avez un problème de réveil nocturne (plante ayurvédique adaptogène). La posologie est à déterminer avec un praticien de santé.

L’activité physique.  Elle permet d’avoir une meilleure réponse aux situations de stress et de sécréter moins d'adrénaline même si pendant l’exercice, il y a un pic de cortisol, suite au stress physique. À privilégier : les sports à haute intensité comme la musculation ou le cardio à haute intensité et de courte durée qui vont réguler les pics par des mécanismes biologiques pour les ramener à un équilibre. 

Certains suppléments nutritionnels peuvent aussi vous aider à réguler le stress somme le magnésium, la tyrosine et la phénylalanine. Ou encore le tryptophane qui permet de synthétiser la sérotonine. Ils interviennent dans la régulation de l’humeur et permettent de mieux faire face au stress. Faites-vous conseiller par un professionnel de santé.

Contrôler ce stress, vous permettra de retrouver une production optimale de cortisol, qui va alors faire son travail au niveau de la lipolyse et entraîner un déstockage des graisses.