Viande : pourquoi en consommer moins et par quoi la remplacer ?

Consommation de viande : les bienfaits et points d’attention

Une viande aux bienfaits multiples…

La viande est indéniablement une source de protéines importante pour l’organisme et pour la croissance. Elle contient de nombreux nutriments essentiels, comme le fer, la vitamine B12, le zinc et d’autres minéraux. De plus, en consommer permet de ressentir plus aisément la sensation de satiété, tout en appréciant son goût unique dans tous les plats.

Rappelons qu’il existe différents types de viande : le bœuf, réputé pour sa saveur, le porc, pour sa texture juteuse, la volaille, considérée comme une viande maigre, ainsi que l’agneau, le veau et le gibier.

Les viandes maigres regroupent le poulet sans sa peau, la dinde et le bœuf maigre. On les apprécie pour leur faible teneur en calories et en matières grasses. A l’inverse, les viandes grasses, riches en cholestérol et en graisses saturées, comprennent notamment le bœuf haché et les charcuteries (bacon, saucisses, saucissons…).

… Mais dont la consommation doit être modérée

Pour autant, la consommation de viande doit être modérée car elle implique de nombreux points d’attention : une industrie de l’élevage qui contribuer aux émissions de gaz à effet de serre, à la pollution et la déforestation. De plus, un élevage intensif s’assortit souvent à des conditions de vie cruelles pour les animaux. Et côté santé, la viande rouge, riche en cholestérol et en gras saturés, quand elle est consommée de manière excessive, peut entrainer des risques plus grands de maladies chroniques et cardiaques.

Les viandes maigres regroupent le poulet sans sa peau, la dinde et le bœuf maigre. On les apprécie pour leur faible teneur en calories et en matières grasses. A l’inverse, les viandes grasses, riches en cholestérol et en graisses saturées, comprennent notamment le bœuf haché et les charcuteries (bacon, saucisses, saucissons…).

C’est aussi l’occasion d’explorer d’autres variétés d’aliments tout aussi riches en nutriments et vitamines essentiels, dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, avec des légumes, des légumineuses, des céréales complètes, des graines et des noix.

Ou quand cela est déconseillé

Attention, il ne s’agit pas de devenir végétalien ou végétarien, sauf si vous le souhaitez, mais d’adopter une alimentation durable. Ceci est d’autant plus essentiel si vous souffrez ou souhaitez vous protéger d’une maladie chronique, telle que le diabète de type 2 ou certains cancers… ou si vous avez des antécédents familiaux. La consommation de viande est aussi déconseillée si vous êtes soumis à un régime alimentaire spécial ou en cas d’intolérance ou d’allergie.

Bon à savoir : un végétarien ne mange pas de viande, tandis qu’un végétalien ne mange aucun produit d’origine animale (y compris les œufs et les produits laitiers).

Par quoi remplacer la viande dans votre alimentation ?

Différentes alternatives existent pour remplacer la viande ou simplement diminuer sa consommation :

• des légumineuses comme les lentilles, les haricots et les pois chiches, qui apportent des protéines végétales – parfaits dans une salade, une soupe ou encore un chili ;
• le tofu, également riche en protéines végétales et que l’on retrouve dans de nombreuses recettes sous toutes ses formes ;
• le seitan, qui a une texture similaire à celle de la viande et qui est fabriqué avec du gluten de blé pour être servi dans un ragoût par exemple ;
• le tempeh, à partir de soja fermenté, qui peut être dans un sandwich autant que dans un sauté

Conseils supplémentaires pour une consommation de viande équilibrée

Pour diminuer la consommation de viande tout en se faisant plaisir, il est naturellement possible d’adapter son régime alimentaire.

Choisissez des viandes de qualité

Quitte à manger de la viande, autant bien la choisir.

Tout d’abord, préférez les viandes maigres, comme la dinde ou le poulet sans peau, pour diminuer les graisses saturées. Les viandes rouges comme l’agneau et le bœuf doivent être consommées moins fréquemment. Evitez aussi les viandes transformées, comme les conserves, la charcuterie ou les saucisses, trop riches en gras saturés, en additifs et en sodium.

De même, optez pour des viandes biologiques pour vous assurer de leur qualité, mais aussi du bon traitement de l’élevage.

Equilibrez votre alimentation

L’intégration de la viande dans votre alimentation doit se faire dans un rééquilibrage alimentaire. Pour cela, prenez des portions de viande raisonnables, soit près de 100 grammes de viande par repas. Vous bénéficierez ainsi des nutriments nécessaires, tout en limitant l’apport calorique. Pensez à agrémenter vos repas de légumes, riches en vitamines, en minéraux et en fibres.

Également importante, la cuisson de la viande mérite votre attention. Optez pour une cuisson saine comme la cuisson à la vapeur, au four ou au gril et bannissez les fritures ou les cuissons incluant plus de matières grasses.

Un exemple de menu-type

Les possibilités sont multiples, mais voici un exemple de menu-type pour profiter d’une réelle alimentation équilibrée, et ce avec moins de viande. Chaque jour, prévoyez :

• au petit-déjeuner : des flocons d’avoine ou des céréales, un fruit frais, un laitage, du thé ou du café ;
• au déjeuner : une salade de légumes de saison, du riz complet ou du quinoa et des protéines végétales, comme des pois chiches ou des haricots ;
• pour une collation : quelques légumes coupés et une poignée de noix ;
• au dîner : des pâtes de blé complet à la sauce tomate, des légumes sautés, du tofu sauté, une salade verte ;
• pour une collation : un fruit frais et un smoothie aux fruits.

En résumé, on peut manger de la viande pour son goût et pour ses apports en nutriments. Cependant, le plus pouvant être l’ennemi du bien, la consommation de viande doit être modérée, et ce d’autant plus quand il s’agit de viande grasse. Fort heureusement, de nombreux produits peuvent apporter les mêmes nutriments. Réduire sa consommation de viande est donc une parfaite occasion de goûter d’autres alternatives, tout aussi nutritives…